تعریف کمال گرایی
نشان‌های کمال گرایی
کمال گرایی با برخی نشانه‌ها همراه است؛ در ادامه به بررسی نشانه‌های کمال گرایی می پردازیم.
- تفکر همه یا هیچ؛ کمال گرایان دارای تفکر همه یا هیچ هستند و حد وسط برای آن ها معنی ندارد. آنها استانداردهای بالایی را برای خود تعیین کرده و اگر موفق به کسب این استانداردها نشوند، احساس شکست می‌کنند. تفکر همه یا هیچ یک خطای شناختی است.
- دیدگاه انتقادی؛ یک فرد کمال گرا نسبت به خود یا دیگران به شدت انتقادگرا است؛ زمانی که خود یا دیگران دچار شکست می‌شوند، به شدت سرزنشگر و انتقادگر می‌شوند و به جای دیدن موفقیت‌ها و شکست‌ها به دنبال نواقص هستند.
- تحت فشار بودن؛ آن ها به دلیل استانداردهای بالایی که دارند دائما احساس تنش و استرس را تجربه می‌کنند چرا از اینکه به اهداف خود نرسند، احساس خوبی ندارند.
- استانداردهای غیرواقعی؛ کمال‌گرایان استانداردها و ارزش‌های غیرواقعی هم برای خود و هم برای دیگران ترسیم می‌کنند. آنها ممکن است اهداف غیرقابل دسترس داشته باشند و برای به دست آوردن این اهداف تلاش زیادی کنند.
- عزت نفس پایین؛ یکی از دلایلی که باعث می‌شود کمال گرایان عزت نفس پایین داشته باشند، خودانتقادی و نارضایتی از خود است. سخت گیری یا دوری از دیگران بر عزت نفس و اعتماد به نفس آنها تأثیر می‌گذارد.
- تمرکز بر نتیجه؛ کمال گرایان به جای تمرکز بر فرآیند کار فقط به نتیجه توجه دارند؛ آنها به چیزی جز هدف توجه ندارند و تمام تمرکز خود را معطوف به توسعه و اجتناب از شکست می‌کنند.
- اهمال کاری؛ اهمال کاری یکی از نشانه‌های کمال گرایی است؛ کمال گراها از آنجایی که تمایل به انجام کارها بدون هیچ عیب و نقصی دارند، ممکن است از ترس اینکه کار به خوبی انجام نشود، دست به انجام کار نزنند و بی تحرک باقی بمانند و انجام کار را به تعویق بیندازد.
دلایل کمال گرایی
اما واقعا چرا ما کمال گرا می‌شویم؟ محققان برای اینکه بتوانند این سوال را جواب دهند، تحقیقاتی در این زمینه انجام داده‌اند. در نتیجه چند عامل مهم را با به وجود آمدن کمالگرایی در افراد در ارتباط دانسته‌اند. این موارد عبارت‌اند از:
- وقتی فردی دائما نگران این باشد که از دیگران تایید بگیرد، احساس امنیت نداشته باشد و یا تصور کند، فرد بی کفایتی می‌باشد، ممکن است به کمال گرایی دچار شود.
- اختلالاتی مانند وسواس هم در کمالگرایی نقش دارد. بین اختلال وسواس فکری عملی و کمالگرایی همبستگی وجود دارد؛ اما لازم است بدانید لزوما هر فردی که کمالگرایی دارد، وسواس ندارد و هر فرد وسواسی ای هم کمالگرا نیست.
- والدین کمالگرا در کمالگرایی نقش مهمی دارند! والدینی که فرزند خود را تشویق به پیشرفت می‌کنند و در صورت شکست آنان نارضایتی خود را نشان می‌دهند، ممکن است کمال گرایی را در فرزندانشان تقویت کنند.
- سبک دلبستگی ناایمن نیز در بروز کمال گرایی در افراد نقش دارد.
- افراد با سابقه‌ی موفقیت‌های بسیار، گاها فشار زیادی را برای رسیدن به موفقیت و اهداف خود احساس می‌کنند و همین مورد می‌تواند کمالگرایی را در آنان ایجاد کند.
- کودکانی که دائما به خاطر موفقیت‌هایشان مورد تحسین و تشویق دیگران قرار می‌گیرند، ممکن است با افزایش سن برای ادامه دار شدن موفقیت هایشان احساس فشار کنند، و همین احساس فشار و استرس می‌تواند باعث تمایل به کمالگرایی در آنان شود.
مقایسه کمال گرایی مثبت و منفی
استانداردها و انتظارات تعیین شده توسط فرد، مشخص می‌کند که کمال گرایی فرد سالم است یا نه. کمال گرایی منفی معمولاً شامل داشتن انتظارات غیرواقعی و بالا است که باعث می‌شود افراد دائماً احساس کنند در حال شکست خوردن و کم آوردن هستند.
افرادی که آرمان گرایی مثبت دارند معمولاً نسبت به استانداردها و انتظارات خود واقع‌بین‌تر هستند. این افراد وقتی انتظارات خود را به انجام می‌رسانند، احساس افتخار می‌کنند. درحالی‌که افراد با ایده آل گرایی منفی معمولاً همیشه چیزی برای انتقاد پیدا می‌کنند، حتی وقتی که به اهداف خود رسیده‌اند. خود انتقادی بیش از حد یک عامل اصلی است که به آرمان گرایی منفی نسبت داده می‌شود.
معایب کمالگرایی
کمالگرا بودن امری چالش برانگیز است، زیرا کامل بودن یا حتی دستیابی به بالاترین دستاوردهای شخصی و کاری، دشوار است. یکی دیگر از مشکلات کمالگرایی (و در واقع از نشانه‌های اصلی کمالگرایی) این است که افراد کمالگرا در واقع دستاوردهای کمتری دارند ولی در عوض استرس بیشتری را نسبت به افراد موفق تحمل می‌کنند.
کمالگرایی ناسالم با تمرکز بیش از حد بر «کنترل کردن» مشخص می‌شود. افراد کمالگرا می‌توانند به شکل وسواس‌گونه‌ای به دنبال این باشند که همه چیز بی‌عیب و نقص باشد، که همین مسأله می‌تواند منجر به تلاش آنها برای کنترل کردن موقعیت‌ها یا افراد شود. این مسأله می‌تواند تأثیر مخربی بر روابط بین فردی بگذارد.
کمالگرایی همچنین می‌تواند به سطوح بالاتر استرس دامن بزند. استرس ناشی از کمالگرایی می‌تواند منجر به احساس اضطراب شود و با پیامدهای منفی مختلفی از جمله اعتماد به نفس پایین، اختلالات خوردن، اختلالات خواب و ناراحتی‌های روانی همراه باشد.
کمالگرایی ناسالم می‌تواند دستیابی به اهداف شما را دشوار کند. این مسأله همچنین می‌تواند منجر به نگرانی، استرس، اضطراب و افسردگی و پیامدهای منفی دیگر شود.
از کجا بدانم که فردی کمال گرا هستم؟
اگر برای شما جالب است که بدانید آیا فردی کمال گرا هستید یا خیر، پیشنهاد می‌کنیم این چند نکته را حتما بخوانید. بیشتر ما انسان‌ها ممکن است هر از گاهی و یا در زمینه‌های خاصی حساسیت به خرج داده و یا به عبارتی کمال گرا باشیم.
برخی دیگر از افراد اما همیشه به دنبال کمالگرایی و بهترین بودن هستند. نشانه‌هایی که ممکن است به شما بگوید که شما فردی کمال گرا هستید، عبارت‌اند از:
- تا مطمئن نباشید که می‌توانید کاری را به خوبی انجام دهید، به سراغ آن کار نمی‌روید.
- نتیجه نهایی هر چیزی را به عنوان مهم ترین بخش مسئولیت و تعهد خود می‌دانید؛ در نتیجه ممکن است از تمرکز اصلی خود را بر روی نتیجه بگذارید و از فرآیند کاری غافل شوید.
- تا زمانی که به نتیجه دلخواه خود نرسید و به عبارت دیگر نتیجه به دست آمده طبق استانداردهای شما نباشد، دست از کار نمی‌کشید و پایان کار را اعلام نمی‌کنید.
- ممکن است دائما کارها را به تعویق بیندازید؛ چرا؟ به این علت که از نتیجه کار مطمئن نیستید. برای انجام یک کار زمان زیادی را صرف می‌کنید. در مقابل ممکن است دیگران همین کار را در زمان کمتر از شما انجام دهند.
در این قسمت چند مثال ساده در مورد عملکرد فرد کمال گرا در زندگی روزمره برای شما خواهیم گفت:
- شما قرار است که یک ایمیل کاری برای همکارتان ارسال کنید؛ نوشتن این ایمیل دو خطی از شما چیزی در حدود دو ساعت زمان می‌گیرد!
- قرار است در یک امتحان تستی شرکت کنید؛ از قضا به دو تست جواب اشتباه می‌دهید. در این حالت این اتفاق را یک شکست بزرگ می‌دانید!
- یکی از همکارانتان در سازمان ارتقا درجه و جایگاه داشته است؛ شما به سختی برای موفقیت او خوشحال می‌شوید!
- خودتان را با دیگران دائما مقایسه می‌کنید؛ استانداردهای شخصی خود را دست کم می‌گیرید!
- به کلاس درس نمی‌روید؛ چرا؟ چون ممکن است نمره خوبی از آن درس نیاورید! در محل کار پروژه ای به شما سپرده شده است؛ فقط بر نتیجه متمرکزید و به فرآیند کار توجهی ندارید!
- در بازی گروهی دوستانه شرکت نمی‌کنید؛ چون به اندازه دیگران در این بازی خوب نیستید!
- شما دائما از اینکه شکست بخورید، می‌ترسید!
- عزت نفس پایینی دارید؛ شما ممکن است پیش از حد تنها و یا منزوی شوید! همکارتان از شما انتقاد می‌کند و شما ناراحت می‌شوید؛ به این علت که شما از انتقاد بیزارید و پذیرش انتقاد ندارید!
اگر احساس می‌کنید، نشانه‌هایی از کمالگرایی در شما وجود دارد و این نشانه‌ها در طول روز موجب ناراحتی شما می‌شود، لازم است بدانید رفتار و عادات کمال گرایی را می‌توان تغییر داد. با مراجعه به یک درمانگر خوب می‌توانید نگرش های سالم‌تری را برای رسیدن به موفقیت در زندگی اتخاذ کنید.
نحوه غلبه بر کمال گرایی
کمال گرایی در صورت استفاده عاقلانه، می‌تواند یک دارایی خارق‌العاده باشد. این ویژگی با ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف و بهتر کردن زندگی، به افراد کمک می‌کند. بایدها و نبایدهای زیر می‌تواند در یادگیری کنترل بهتر و درمان کمال گرایی افراطی به شما کمک کنند. به گونه‌ای که بتوانید از کمال گرایی به‌عنوان بخش مفید و مثبت شخصیتتان استفاده کنید نه یک بخش مخرب.
کمال گراهای عزیز برای داشتن سلامت ذهنی خود از این کارها خودداری کنید:
۱. بیش از حد مسائل را کنترل نکنید!
ایده آل گرایی به‌شدت می‌تواند باعث تحریک شک به خود شود. این امر منجر به ترغیب فرد برای کنترل و بررسی مجدد وسواسانه اشتباهاتش می‌شود. گاهاً ایده‌آل گرایی بسیار خسته‌کننده و زمان‌بر است. کنترل بیش از حد در این افراد، باعث تشدید تردید و اضطراب می‌شود و اعتمادبه‌نفس او را پایین می‌آورد.
۲. اشتباهات و افکار منفی را نشخوار نکنید!
نشخوار افکار منفی، ایرادات، اشتباهات که ناشی از کمال گرایی منفی هستند، خودناباوری و اضطراب را در فرد تشدید می‌کنند. اگر بیش از حد به اشتباهات خود فکر می‌کنید یا تصمیمات خود را به صورت افراطی تجزیه و تحلیل می‌کنید یا بیش از حد روی ایرادهایتان تمرکز می‌کنید، احتمالا در حال نشخوار ذهنی هستید. زمانی‌که متوجه شدید در حال نشخوار ذهنی هستید، سعی کنید که توجه خود را از این افکار بی‌فایده دور کنید و روی چیزهای سازنده‌تر تمرکز کنید.
۳. بیش از حد از خودتان انتقاد نکنید!
خود نکوهی (انتقاد از خود) از دیگر عادت‌های ناشی از کمالگرایی منفی است. این رفتار مخرب شامل افکار انتقادی، قضاوت‌گرانه و منفی در مورد خود و رفتار خود است. انتقاد بیش از حد از خودتان منجر به این می‌شود که ایرادات و اشتباهاتتان را بزرگ‌تر، مهم‌تر و جدی‌تر از آنچه هست ببینید.
این امر می‌تواند منجر به افزایش استرس، اضطراب و خجالت شود. انتقاد بیش از حد از خود همچنین باعث می‌شود که تمرکز، آگاهی ذهنی و انجام بهترین عملکرد برای فرد دشوار شود. سعی کنید با تمرکز روی کاری که باید در لحظه انجام دهید، جلوی انتقاد از خود را بگیرید و ذهنتان را به زمان حال هدایت کنید.
۴. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید!
مقایسه خود با دیگران یا با استانداردهای خارجی، ارتباط مستقیم با خود نکوهی، عزت‌نفس پایین و کمالگرایی منفی دارد. چون شما همیشه می‌توانید شخصی را پیدا کنید که فکر می‌کنید از شما باهوش‌تر، بهتر و موفق‌تر است. مقایسه خود یا دیگران معمولاً با جانب‌داری‌های منفی همراه است و باعث می‌شود به چیزهایی در دیگران توجه کنید که حس کم و ناکافی بودن را در شما ایجاد می‌کنند. به‌جای اینکه به دنبال تفاوت‌ها باشید، ذهن خود را برای جستجوی اشتراکات با دیگران آموزش دهید.
۵. قوانین و روتین‌های سختگیرانه را کنار بگذارید!
کمالگراها اغلب برای تسکین اضطراب و کنترل بیشتر روی خود، از قوانین، ساختار و روتین‌های سختگیرانه استفاده می‌کنند. قوانین و روتین‌های ساختاریافته ذاتاً مشکل‌ساز نیستند، اما اتکای بیش از حد به آنها در افراد کمالگرایی، می‌تواند منجر به این شود که سازگاری و تحمل کمتری برای تغییرات داشته باشند.
- افکار غیر منطقی صفر تا صدی یا سیاه و سفید را در خود به چالش بکشید.
- یک دفترچه برای نوشتن از عادات مثبت و توانایی‌های خود درست کنید.
- از گفتگوهای درونی خود آگاه باشید و اگر از کلمات باید، حتما استفاده می‌کنید، این کلمات را حذف کنید.
- گاها اهداف نهایی را فراموش کنید و از فرآیند کار لذت ببرید.
- برای خود تفریحات جدیدی را پیدا کنید.
- برای خودتان ارزش قائل شوید و برای دستاوردهای تان به خود جایزه دهید.
- برای خود هدف تعیین کنید اما در نظر داشته باشید این اهداف غیر واقعی نباشد.
- هر فردی ممکن است اشتباه کند؛ اشتباه کردن ترسناک نیست، بنابراین نترسید از اینکه اشتباه کنید.
- مشاوره روانشناسی می‌تواند برای هرکسی که به کسب خودآگاهی بیشتر، یادگیری روش‌های جدید مقابله و تلاش برای بهبود کیفیت کلی زندگی علاقه‌مند است، مفید باشد. حتماً نباید به‌طورجدی از کمال گرایی آسیب‌دیده باشید تا برای مشاوره و درمان اقدام کنید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند که یاد بگیرید آرمان‌گرایی خود را بهتر مدیریت و کنترل کنید.
نکته‌ی پایانی
کمالگرایی سالم می‌تواند افراد را به سوی عملکرد بهتر سوق بدهد، اما کمالگرایی ناسالم می‌تواند منجر به استرس، اضطراب، اعتماد به نفس پایین و سایر مسائلی شود که می‌تواند بر کیفیت زندگی آنها تأثیر بگذارد. کمالگراها اغلب رویکردی انتقادی در مواجهه با همه چیز دارند، ترس آنها را هدایت می‌کند، انتظارات غیر واقعی دارند، از شکست خوردن می‌ترسند و در صورت مواجهه با هر انتقادی حالت تدافعی به خود می‌گیرند.
اگر برخی از این ویژگی‌های کمالگرایی را در خود می‌بینید، ناامید نشوید. تشخیص اینکه ممکن است نیاز به تغییر داشته باشد اولین قدم بسیار مهم در سیر درمان است. هنگامی که متوجه شدید که چگونه این تمایلات ممکن است بر شما تأثیر منفی بگذارد، می‌توانید به سمت اتخاذ یک رویکرد سالم‌تر گام بردارید که به شما این امکان را می‌دهد تا با استرس کمتری به اهداف خود برسید.