افسردگی فصلی گاهی ما را مجبور به مراجعه روانشناس می کند. چرا پاییز و زمستان حالمان را خراب میکنند؟ فصل پاییز با برگهای رنگارنگ و هوای خنک و بارانی، برای بسیاری از افراد آرامشبخش است. اما این فصل، میتواند تأثیر منفی هم بر افراد بگذارند و باعث نوسانات ناگهانی خلقوخوی آنان شوند. این تغییرات که میتوانند در بسیاری از جنبههای زندگی بازتاب پیدا کند، گاهی فرد را به سمت افسردگی سوق میدهند. این وضعیت که با عنوان افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته میشود، معمولاً تا زمستان ادامه پیدا میکند. ما در این متن، توضیحاتی درباره این اختلال و علائم آن بیان میکنیم و پیشنهادهایی ارائه میدهیم تا کمک کند افسردگی فصلی را درمان کرده و پاییز و زمستان را شادتر سپری نمایید.
اختلال عاطفی فصلی چیست
اختلال افسردگی فصلی، افسردگیای با الگوی فصلی است. افسردگی فصلی که موجب احساس غم، ناتوانی، بیحالی و نارضایتی در برخی افراد میشود، اوایل دهه ۲۰۰۰ میلادی بهطور رسمی در دنیای علم پذیرفته شد.
کاهش نور خورشید، کوتاه شدن روزها و تغییرات آبوهوا در گذار از بهار و تابستان به پاییز و زمستان، میتوانند بر روحیه فرد تأثیر منفی گذاشته و افسردگی فصلی را تحریک کنند. این مسئله، موجب مختل شدن ساعات زیستی بدن شده و عدم تعادل شیمیایی در مغز را در پی دارد.
خطر ابتلا به اختلال عاطفی فصلی
SAD یا اختلال افسردگی فصلی، در زنان بیش از مردان تشخیص داده میشود. این اختلال، در جوانان ۱۸ تا ۳۰ سال نیز بیشتر از افراد مسن دیده میشود. عواملی هم وجود دارند که ممکن است خطر ابتلا به اختلال عاطفی فصلی را افزایش دهند و عبارتند از:
- ابتلا به افسردگی حاد یا اختلال دوقطبی: افرادی که به افسردگی حاد یا اختلال دوقطبی مبتلا هستند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلال عاطفی فصلی قرار دارند. در برخی از مبتلایان به اختلال دوقطبی، دورههای افسردگی ممکن است با یک فصل خاص مرتبط باشند؛ مثلاً فصل بهار و تابستان یا پاییز و زمستان، میتوانند موجب بروز علائمی همچون اضطراب و بیقراری شوند.
- سابقه خانوادگی: افرادی که به SAD مبتلا هستند، احتمال بیشتری دارد که بستگان خونی آنها نیز به این نوع افسردگی یا دیگر مشکلات مثل اسکیزوفرنی دچار باشند.
- سطح پایین ویتامین دی: مقداری از ویتامین D در پوست و هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، تولید میشود. ویتامین دی، میتواند به تقویت فعالیت سروتونین کمک کند. کاهش نور خورشید و مصرف غذاهای کمارزش، میتواند منجر به پایین آمدن سطح ویتامین دی در بدن گردد.
- زندگی در فاصله زیاد از خط استوا: این اختلال در میان افرادی که در عرضهای جغرافیایی دور از خط استوا (شمالی یا جنوبی) زندگی میکنند، شایعتر است. این موضوع، میتواند ناشی از کاهش نور خورشید در زمستان و روزهای طولانیتر در تابستان باشد.
- زندگی در مناطقی با آبوهوای ابری
دلایل افسردگی فصلی
علت دقیق افسردگی فصلی هنوز کاملاً شناخته نشده است، اما این چند عامل در بروز آن نقش دارند:
- کاهش دریافت نور خورشید: نور خورشید، ریتم شبانهروزی بدن را تنظیم میکند. کاهش نور در پاییز و زمستان، سبب میشود ساعت زیستی بدن تغییر کند و میتواند باعث افسردگی شود. با این تغییرات، فرد هماهنگ با برنامه روزانهای که به آن عادت داشته حرکت نمیکند و نمیتواند خود را با تغییرات طول روز تطبیق دهد.
- تاثیر بر تولید ملاتونین: تغییر سطح نور در نیمه دوم سال، میتواند تولید ملاتونین (هورمون تنظیمکننده خواب) را تحت تأثیر قرار دهد. کمبود نور خورشید، ممکن است در برخی افراد تولید بیش از حد ملاتونین نماید. در نتیجه، فرد ممکن است احساس کسلی و خوابآلودگی بیشتری داشته باشد.
- عدم تعادل مواد شیمیایی مغز: مواد شیمیایی مغز که انتقالدهندههای عصبی نام دارند، ارتباط بین سلولهای عصبی را برقرار میکنند. یکی از این مواد، سروتونین است؛ هورمونی که در ایجاد احساس شادی نقش دارد. اگر در معرض ابتلا به SAD باشید، ممکن است سطح فعالیت سروتونین شما کاهش یابد. با توجه به تاثیر نور خورشید بر تنظیم سروتونین، کاهش نور در زمستان میتواند وضعیت را بدتر کند و منجر به افسردگی شود.
- کمبود ویتامین دی: سطح سروتونین، با ویتامین D تقویت میشود. با توجه به تاثیر نور خورشید بر تولید ویتامین D، کاهش نور در پاییز و زمستان میتواند به کمبود این ویتامین منجر شود و بر سطح سروتونین و در نتیجه خلقوخو، اثر بگذارد.
- افکار منفی: افراد مبتلا به SAD، اغلب دچار استرس و اضطراب و افکار منفی درباره زمستان میشوند. پژوهشگران مطمئن نیستند که این افکار منفی، علت افسردگی فصلی هستند یا پیامد آن.
حتما بخوانید: همه چیز درباره ی اختلال دوقطبی، راهنمای عملی برای خود شیفتگی
علائم اختلال عاطفی فصلی
انجمن روانپزشکی آمریکا، به طور رسمی SADرا به عنوان «اختلال افسردگی حاد با الگوی فصلی» طبقهبندی کرده است. بنابراین اگر دچار این اختلال باشید، ممکن است تغییرات خلقی و علائم افسردگی را تجربه کنید. علائم این اختلال در افراد مختلف متفاوت است، اما رایجترین نشانهها، عبارت هستند از:
- خلقوخو: اضطراب، احساس غمگینی، ناامیدی یا بیانگیزگی در بیشتر ساعات روز و تقریباً هر روز
- خسته و بیانرژی بودن: احساس خستگی حتی پس از یک خواب کامل و کمبود انرژی
- تغییر در اشتها: میل شدید به کربوهیدرات و شیرینی که میتواند منجر به افزایش وزن شود.
- اختلالات خواب: خواب بیش از حد یا سخت بیدار شدن در صبح
- از دست دادن علاقه: کاهش اشتیاق نسبت به فعالیتهایی که قبلاً لذتبخش بودهاند.
- مشکل در تمرکز: دشواری در تمرکز برای انجام امور روزمره
- انزوای اجتماعی: کنارهگیری از دیگران و گذراندن زمان بیشتر به تنهایی
- احساس ناامیدی یا بیارزشی
- مشکلات در محل تحصیل یا محل کار
- احساس بیقراری
- احساس سنگینی در اندامها (بازوها و پاها)
- افکار مربوط به مرگ یا خودکشی
- سوءمصرف مواد مخدر
در صورتی که این نشانهها بهطور جدی بر زندگی روزمره شما تأثیر میگذارند، ممکن است با SAD مواجه باشید.
تشخیص اختلال عاطفی فصلی (SAD)
اگر علائمی شبیه به نشانههای اختلال عاطفی فصلی را دارید، باید برای یک ارزیابی کامل به پزشک مراجعه کنید. برای کمک به تشخیص این اختلال، ارزیابی جامعی انجام میشود که معمولاً شامل موارد زیر است:
- معاینه فیزیکی: پزشک ممکن است معاینه بدنی انجام داده و پرسشهای دقیقی درباره وضعیت سلامت شما بپرسد. در برخی موارد، افسردگی میتواند با یک مشکل زمینهای جسمی مرتبط باشد.
- آزمایشهای تشخیصی: آزمایش خون یا اسکن مشخصی، برای تشخیص افسردگی فصلی وجود ندارد. با این حال، پزشک شاید توصیه کند آزمایشهایی انجام شود تا سایر بیماریهای با علائم مشابه از لیست احتمالات خارج شوند. مثلاً پزشک ممکن است آزمایش خون کامل (CBC) یا آزمایش عملکرد تیروئید را انجام دهد تا مطمئن شود که تیروئید بهدرستی کار میکند.
- ارزیابی روانشناختی: پزشک در مراحل بعدی، ممکن است شما را به روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهد. این متخصصان سلامت روان، درباره علائم شما سؤال خواهند کرد. سپس، به بررسی الگوی علائم میپردازند تا مشخص کنند آیا افسردگی فصلی دارید یا اختلال دیگری. همچنین شاید لازم باشد به پُر کردن یک پرسشنامه بپردازید تا احتمال ابتلا به SAD مشخص شود.
معیارهای، تشخیص اختلال عاطفی فصلی (SAD)
پزشک در صورت وجود این نشانهها، ممکن است اختلال عاطفی فصلی را در فرد تشخیص دهد:
- علائم افسردگی حاد
- بروز دورههای افسردگی در فصلهای خاص و به مدت حداقل دو سال متوالی
- بروز دورههای افسردگی در یک فصل مشخص بیشتر از سایر فصلهای سال
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
گاهی طبیعی است که یک یا دو روز احساس غم و اندوه داشته باشید. اما اگر برای چندین روز متوالی احساس افسردگی میکنید و انگیزهای ندارید برای انجام فعالیتهایی که معمولاً از آنها لذت میبرید، لازم است به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید. این موضوع، بهویژه زمانی اهمیت بیشتری دارد که: الگوی خواب شما عوض شده باشد، اشتهایتان تغییر کرده باشد، برای آرامش یا فرار از احساسات ناخوشایند به سوءمصرف الکل و مواد مخدر روی آورده باشید، احساس ناامیدی کنید و یا به خودکشی فکر کنید.
- پیشگیری
هیچ راه مشخصی، برای پیشگیری کامل از ابتلا به اختلال عاطفی فصلی وجود ندارد. البته اگر زودتر و از همان ابتدا برای مدیریت علائم اقدام کنید، ممکن است بتوانید از تشدید آنها در طول زمان جلوگیری نمایید. برخی افراد میدانند که باید درمان را پیش از شروع علائم در پاییز یا زمستان، آغاز کرده و آن را تا پس از زمانی که علائم برطرف میشوند، ادامه دهند. برخی دیگر نیز برای جلوگیری از بازگشت علائم، نیازمند درمان مداوم هستند.
- خودمراقبتی
در کنار برنامه درمانی ارائه شده توسط پزشک یا متخصص سلامت روان، انجام امور زیر هم می تواند موثر واقع شود:
- بهرهگیری از نور طبیعی
گذراندن زمان بیشتر در فضای باز و استفاده از نور روز، به شما کمک میکند روز خود را پرانرژیتر آغاز کنید. برای دریافت نور طبیعی بیشتر، بهتر است صبحها زودتر بیدار شوید. این کار، باعث مقابله بهتر شما با خستگی یا بیخوابی روزانه میشود. نور خورشید، برای دریافت ویتامین D هم مفید است که به بهبود روحیه فرد کمک میکند.
- محیط خود را روشنتر کنید
پردهها را کنار بزنید و به کوتاه کردن شاخههای درختانی بپردازید که جلوی نور خورشید را میگیرند تا نور وارد شود. در خانه یا محل کار، نزدیک پنجرههای باز و در مجاورت نور طبیعی بنشینید.
- نوردرمانی
برای بسیاری از افراد، نوردرمانی یکی از مؤثرترین روشهاست. در این روش، از جعبههای نوری مخصوص استفاده میشود که نور خورشید را شبیهسازی میکنند. در نوردرمانی که با نام فتوتراپی نیز شناخته میشود، شما هر روز در فاصله چند قدمی از جعبه نوری ویژه مینشینید. نوردرمانی، شبیهسازی نور طبیعی فضای باز است و به نظر میرسد باعث تغییر در مواد شیمیایی مغز مرتبط با خلقوخو میشود. در نتیجه، به تعادل ریتم شبانهروزی و کاهش علائم افسردگی کمک میکند.
نوردرمانی، یکی از درمانهای اولیه برای افسردگی فصلی است. این روش، معمولاً در عرض چند روز تا چند هفته اثر خود را نشان میدهد و عوارض جانبی بسیار کمی دارد.
استفاده از دستگاههای استاندارد و معتبر، برای این کار ضروری است. پیش از خرید یک جعبه نوری، با پزشک خود درباره بهترین گزینه مشورت کنید و با ویژگیها و امکانات مختلف آن آشنا شوید تا محصولی باکیفیت، ایمن و مؤثر تهیه کنید. همچنین درباره نحوه و زمان استفاده از جعبه نوری، از پزشک سوال بپرسید.
- بیرون رفتن
در طول روز، زمانی را در فضای باز سپری کنید. پیادهروی طولانی داشته باشید، ناهار را در پارک نزدیک محل زندگی میل کنید و یا فقط روی نیمکتی بنشینید و از نور خورشید لذت ببرید. حتی اگر هوا ابری باشد، نور طبیعی به تنظیم ساعت زیستی بدن و افزایش تولید سروتونین کمک میکند؛ بهویژه اگر دو ساعت پس از بیدار شدن صبحگاهی، زمانی را بیرون سپری کنید.
- ورزش منظم
ورزش و فعالیتهای بدنی، ورزش، سطح اندورفین و سروتونین را افزایش میدهند و به کاهش استرس و اضطراب بهعنوان عوامل اصلی ایجاد و تشدیدSAD کمک میکنند. همچنین تناسباندام، باعث میشود احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و این امر، خلقوخو را بهبود میدهد.
ورزش، تأثیر درمانی و آرامبخش دارد. فعالیت بدنی روزانه حداقل ۳۰ دقیقه، هم از نظر جسمی و هم روحی فواید بسیاری دارد. هنگامی که هوای گرم جای خود را به روزهای خنک پاییز میدهد، ورزش در فضای باز میتواند لذتبخش باشد؛ بهویژه پیادهرویهای طولانی یا دوچرخهسواری میتواند برای سلامت روان مفید باشد و به دوری از افکار و احساسات منفی کمک کند. حتی ورزشهای ملایم مثل یوگا نیز اثرگذار هستند.
- تنظیم الگوهای خواب
خواب کافی در همه دورههای زندگی اهمیت دارد، اما در دوران افسردگی فصلی اهمیت آن دوچندان میشود. افسردگی فصلی، میتواند الگوی خواب شما را مختل کند. برای پیشگیری، لازم است تلاش کنید یک برنامه خواب منظم و باکیفیت ایجاد کنید. خواب میانگین ۷ تا ۸ ساعت در شبانهروز، به فرد کمک میکند از نظر جسمی و ذهنی پرانرژیتر باشد. ساعات بیدار شدن و خوابیدن خود را هر روز، بهطور منظم تعیین کنید؛ بهویژه در پاییز و زمستان، چرتزدن و خواب بیشازحد را کاهش داده یا حذف کنید. آرامسازی بدن با مدیتیشن پیش از خواب، میتواند به خواب رفتن را آسانتر کند.
- رژیم غذایی متعادل
تغذیه، تأثیر مستقیمی بر خلقوخو و انرژی دارد. در ماههای سرد، رژیم غذایی داشته باشید متشکل از: غلات کامل، پروتئینهای کمچرب، میوه و سبزیجات. اگرچه میل به غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات طبیعی است، اما مصرف بیشازحد میتواند باعث افزایش وزن و افت انرژی شود.
- ویتامین دی
مصرف مکمل ویتامین D، ممکن است به بهبود علائم کمک کند. البته لازم است که پیش از مصرف این مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.
- نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید
با خنکتر شدن هوا، برخی افراد مصرف روزانه آب را کاهش میدهند. کمآبی بدن، میتواند مشکلاتی مانند اختلال در تمرکز و سردرد ایجاد کند. همچنین میتواند بیقراری درونی و استرس عاطفی را افزایش دهد. مصرف حدود ۲ تا ۳ لیتر آب در طول روز، تعادل آب بدن را حفظ کرده و سلامت جسمی و روانی را تقویت میکند.
- ساماندهی محیط
مرتبسازی فضاهای کار و زندگی، از جمله روشهای درمانی است که میتواند باعث ایجاد حس خوب در فرد شود. تمیز و منظم نگهداشتن محیط، معمولاً احساس موفقیت ایجاد میکند. باز کردن پنجرهها در صبح و ایجاد جریان هوا، مرتبسازی کمدها و نظافت و نظمبخشی به محیط، میتواند احساسات مثبت ایجاد کند.
- از تنها ماندن طولانی پرهیز کنید
افسردگی فصلی یا SAD میتواند میل به انزوا ایجاد کند؛ به همین دلیل، حفظ روابط اجتماعی برای سلامت روان حیاتی است. ماههای پاییز، میتوانند احساس تنهایی را در برخی افراد تشدید کنند و باعث شوند فرد فکر کند باید همه مشکلات را بهتنهایی حل کند. در حالی که یادآوری مکرر این موضوع که مجبور نیستید بهتنهایی با سختیها روبهرو شوید، میتواند احساسات منفی را متعادل کرده و نگرش مثبتتری به فرد بدهد.
وقتی احساس ناراحتی دارید، اجتماعی بودن ممکن است دشوار باشد؛ اما تلاش کنید با افرادی که از بودن کنارشان لذت میبرید، ارتباط برقرار کنید. صحبت کردن با افراد مختلف و در میان گذاشتن مشکلات، به کاهش حس تنهایی کمک میکند. آنها میتوانند به شما این قدرت را بدهند که روحیهتان را تقویت نمایید. ارتباط با دوستان و خانواده حتی از طریق تلفن یا فضای مجازی، میتواند از احساس تنهایی بکاهد و روحیه شما را بالا ببرد.
- مدیریت استرس را تمرین کنید
استرس کنترلنشده، میتواند منجر به افسردگی و پرخوری و سایر افکار و رفتارهای ناسالم شود. تکنیکهایی بیاموزید که به شما در کنترل بهتر استرس کمک کنند. برای مثال، میتوانید تکنیکهای آرامسازی مانند یوگا یا تایچی یا مدیتیشن را امتحان کنید.
- به مکان درست سفر کنید
در صورت ابتلا به افسردگی فصلی SAD پاییزی و زمستانی، بهتر است تعطیلات زمستانی را در مکانهای آفتابی و گرم بگذرانید و در صورت ابتلا به SAD بهاری و تابستانی، به مکانهای خنکتر سفر کنید.
درمان تخصصی
اگر علائم افسردگی فصلی شما بهطور جدی بر زندگی روزمرهتان تأثیر گذاشتهاند، دریافت کمک حرفهای ضروری است. مشاوره با پزشک عمومی یا متخصص سلامت روان، میتواند شما را به سمت گزینههای درمانی مختلف هدایت و راهگشا کند. اگرچه آغاز این اختلال میتواند طاقتفرسا باشد، اما اقدامات درمانی مناسب وجود دارند که میتوان در برابر افسردگی فصلی انجام داد. این اقدامات، عبارت هستند از:
رواندرمانی: رواندرمانی که با نام گفتگو درمانی نیز شناخته میشود، گزینهای موثر برای درمان این اختلال است. نوعی از رواندرمانی به نام درمان شناختی ـ رفتاری (CBT) وجود دارد که ماندگارترین اثرات را در مقایسه با سایر روشها دارد و میتواند به شما کمک کند تا:
- راههای سالم مقابله با SAD را بیاموزید.
- افکار و رفتارهای منفی را که ممکن است حال شما را بدتر کنند، شناسایی کرده و تغییر دهید.
- بیاموزید که چگونه استرس را مدیریت کنید.
- رفتارهای سالم مانند افزایش فعالیت بدنی و بهبود الگوهای خواب را در زندگی خود جای دهید.
داروها: برخی از افراد مبتلا به افسردگی فصلی یا SAD، از درمان دارویی ضدافسردگی سود میبرند؛ بهویژه اگر علائم شدید باشند. پزشک ممکن است توصیه کند درمان با داروی ضدافسردگی را پیش از زمانی که علائم هر ساله معمولاً آغاز میشوند، شروع کنید. همچنین ممکن است پیشنهاد شود مصرف دارو بعد از زمانی که علائم معمولاً از بین میروند هم ادامه یابد.
به خاطر داشته باشید که ممکن است چندین هفته طول بکشد تا اثرات کامل یک داروی ضدافسردگی نمایان شود. علاوه بر این، ممکن است نیاز باشد چندین دارو را امتحان کنید تا دارویی را بیابید که برای شما مؤثرتر بوده و کمترین عوارض جانبی را داشته باشد.به برنامه درمانی خود پایبند باشید. درمان خود را طبق برنامه دنبال کنید و در جلسات درمانی که برای شما تعیین شده، حضور یابید.
طب سنتی یا جایگزین
برخی داروهای گیاهی و مکملهای طبیعی افسردگی فصلی، گاهی برای کاهش علائم افسردگی استفاده میشوند؛ با این حال، مشخص نیست این درمانها تا چه اندازه برای اختلال عاطفی فصلی مؤثر باشند. همچنین، همیشه نمیتوان از ترکیبات آنها و ایمنبودنشان مطمئن بود. ضمناً از آنجا که برخی مکملهای گیاهی و طبیعی میتوانند با داروهای شیمیایی تجویزی تداخل داشته یا باعث واکنشهای خطرناک شوند، لازم است پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
اگر قصد دارید از درمانهای جایگزین یا مکمل برای افسردگی فصلی استفاده کنید، مطمئن شوید که هم از خطرات و هم از فواید احتمالی آن آگاه هستید. در زمینه افسردگی، درمانهای طب سنتی نمیتوانند جایگزین مراقبتهای پزشکی تخصصی شوند و در صورت تایید پزشک، باید مکمل یکدیگر باشند.
کلام آخر
به طور کلی،افسردگی فصلی (SAD)، نوعی افسردگی است که معمولاً در پاییز و زمستان بروز کرده و با علائمی همچون کاهش انرژی، خستگی و احساس ناامیدی همراه است. خوشبختانه، روشهای درمانی فردی و تخصصی متنوع و مؤثری برای کنترل آن وجود دارد. در کلینیک تخصصی روانشناسی نیکمایند، خدمات جامع سلامت روان ارائه میشود و پزشکان ما آمادهاند تا با تشخیص دقیق و طراحی برنامهای شخصیسازیشده، شما را در مدیریت این اختلال یاری کنند. پس اجازه ندهید افسردگی فصلی به مشکلی جدیتر تبدیل شود. همین امروز برای مشاوره با متخصصان ما اقدام کنید، کنترل زندگی خود را به دست بگیرید و از زیباییهای فصل پاییز، نهایت بهره را ببرید.
