بیخوابی ناشی از استرس جنگ و بررسی علل، پیامدها و راهکارهایی برای بهبود آن چگونه است. استرس، واکنشی طبیعی به شرایط چالشبرانگیز یا ناخواسته و البته بخشی از زندگی روزمره است که میتواند تأثیراتی عاطفی، جسمی و رفتاری بر ما بگذارد. در سطح متعادل، استرس میتواند به ما انگیزه بدهد و باعث افزایش و بهبود عملکردمان شود؛ اما وقتی مزمن یا بیشازحد باشد، با آسیبهایی روبرو خواهیم شد مثل: اضطراب مداوم، فرسودگی، کمخوابی یا بیخوابی و اختلالات روانتنی.
بیخوابی ناشی از استرس، از مشکلاتی است که باعث خستگی در روز بعد میشود و بر خلقوخو، سیستم ایمنی، عملکرد ذهنی و حتی سلامت قلب اثر منفی میگذارد. خوشبختانه، با یادگیری روشهای مدیریت استرس و بهکارگیری تکنیکهای مختلف میتوان این چرخه معیوب را شکست و خواب شبانه بهتری را تجربه کرد. در این مطلب، درباره این موضوعات و نیز نشانهها و عواقب استرس و کم خوابی ناشی از آن توضیحاتی ارائه میدهیم. هم چنین میتوانید با مشاوران فردی ما مشورت کنید و راهکارهای لازم را دریافت کنید.
نشانههای استرس
علائم شایع استرس شامل افسردگی، اختلال در خواب، تنش، اضطراب، اشتباه در کار، کاهش تمرکز و بیتفاوتی است. ممکن است علائم جسمی مانند سردرد، ناراحتی معده، خستگی، کاهش اشتها و درد در قفسه سینه، گردن یا پشت را نیز تجربه کنید.
در شرایطی مانند جنگ، درگیریهای نظامی و ناامنیهای اجتماعی، افراد ممکن است بیخوابی و کابوسهای مکرر و احساس ناامنی دائمی را تجربه کنند. استرسی که در اثر این نوع تهدیدهای بیرونی ایجاد میشود، اغلب شدیدتر و مزمنتر است و میتواند به اختلالات روانی مانند اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) منجر شود.
عواقب داشتن استرس
استرس، ضربان قلب را افزایش داده و تنفس را سریعتر میکند. همچنین، موجب افزایش ترشح هورمونهای استرس در بدن میشود. استرس ناشی از شرایط جنگی که ما هم در هفتههای گذشته تجربه کردیم، فعالسازی مداوم سیستم عصبی سمپاتیک (حالت جنگ یا گریز) را در پی دارد. این وضعیت میتواند برای هفتهها یا ماهها ادامه داشته باشد، حتی در زمانی که خطر فیزیکی مستقیم وجود ندارد. در چنین وضعیتی، مغز نمیتواند به حالت آرامش بازگردد و همین موضوع، باعث میشود خواب شبانه مختل شود.
اگر سطوح بالای استرسِ ناخواسته بهدرستی مدیریت نشوند، سلامت جسم و روان شما آسیب میبیند. در چنین مواقعی، تکنیکهای آرامسازی میتوانند کمککننده باشند و به کاهش ضربان قلب، تنفس آهستهتر، کاهش فشار خون و داشتن حس آرامش کمک کنند.
اثرات اختلال خواب ناشی از استرس بر بدن
پژوهشها نشان میدهند که کمخوابی یا بیخوابی میتوانند اثرات منفی بر توانایی تفکر، خلقوخو، سلامت قلب، سیستم ایمنی بدن و سایر جنبههای سلامت بگذارند. به همین دلیل، خواب کافی یکی از مهمترین اقداماتی است که میتوانید برای ارتقاء سلامت عمومی خود انجام دهید.نکاتی برای مدیریت استرس و خواب بهتر
راهکارهای زیادی برای کاهش استرس و اضطراب پیش از خواب وجود دارد. اگر احساس میکنید بهقدری مضطرب هستید که نمیتوانید بخوابید، تکنیکهای مفیدی هستند که میتوانند به شما کمک کنند آرام شوید. بعضی افراد، فقط یک یا دو مورد از این روشها را استفاده میکنند و برخی دیگر، ترکیبی از آنها را به کار میبرند. اگر استرس و بیخوابی شما مزمن است، پزشک میتواند به شما در انتخاب روش مناسب کمک کند.
این توصیهها، میتوانند به کاهش استرس و در نتیجه بهبود خواب شبانه کمک کنند:
- تشخیص عوامل استرسزا
اولین گام در کنترل استرس، شناسایی منابع آن است. نگاهی دقیق به وضعیت جسمانی و فعالیتهای روزانهتان بیندازید. آیا دردی دارید؟ در محل کار بیش از حد تحت فشار هستید؟ زمانی که استرسزاها را شناسایی کردید، میتوانید برای کاهش آنها برنامهریزی کنید.
- مدیریت افکار را تمرین کنید
آنچه فکر میکنیم، چگونه فکر میکنیم، چه انتظاراتی داریم و چه چیزهایی به خود میگوییم، همگی نقش مهمی در احساسات ما و تواناییمان در مدیریت استرس دارند. بطور مثال در شرایط بحرانی و ناپایدار مثل جنگ، ذهن تمایل دارد به سمت بدترین سناریوها گرایش پیدا کند («اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد»، «همه چیز از کنترل خارج شده است»). شناخت این افکار و جایگزینی آنها با واقعیتهای ملموس و قابل کنترل، میتواند به کاهش استرس و آرامسازی قبل از خواب کمک کند.
افکاری که باید مراقبشان باشید، همچنین شامل «بایدها» (مثل «من باید همیشه موفق باشم») و «تعمیمهای بیش از حد» هستند (مثلاً «چون یک بار ضربالعجل را از دست دادم، در کل کارم شکستخوردهام»). بسیاری از کتابها، ویدیوها و منابع آموزشی، برای یادگیری تمرینهای مدیریت افکار وجود دارند.
- ورزش کنید
فعالیت بدنی، یکی از بهترین راهها برای تخلیه هیجانی و کاهش استرس است. عضلات منعطف و نرم در برابر تنش ناشی از استرس، کمتر دچار گرفتگی و درد میشوند. علاوه بر فواید کلی برای سلامتی، ورزش روزانه میتواند به بهبود خواب و کاهش بیخوابی کمک کند. فقط به یاد داشته باشید که حداقل دو ساعت پیش از خواب ورزش کنید تا دمای بدنتان به حالت طبیعی بازگردد. اگر بیماری خاصی دارید یا بالای ۵۰ سال هستید، پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
- یاد بگیرید چگونه آرام شوید
یک روتین آرامشبخش پیش از خواب، میتواند به خواب بهتر کمک کند. فعالیتهایی را انجام دهید که میتوانند به آرام شدن شما پیش از خواب کمک کند مانند:
۱. مدیتیشن
مدیتیشن، تمرینی برای ذهن و بدن است و با تمرکز خاص و نگرش پذیرنده، افکار را بدون قضاوت عبور میدهد. مدیتیشن، یکی از راهکارهای شناختهشده برای درمان بیخوابی است.
۲. تصویرسازی هدایتشده
در تصویرسازی هدایتشده، فرد مکانهایی آرامشبخش را با کمک راهنمای صوتی در ذهن مجسم میکند. این تکنیک را میتوانید پیش از خواب یا حتی نیمهشب زمانی که بیدار میشوید، انجام دهید.
۳. حرکتهای مراقبهای
حرکات مراقبهای، ترکیبی از مدیتیشن و حرکت بدنی ملایم و تنفس آگاهانه هستند. یوگا، تایچی و چیگونگ، از جمله این حرکات هستند. این فعالیتها، به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و تقریباً در هر مکانی قابل انجام و در مدیریت مشکلات خواب، کاهش استرس و ارتقاء سلامت روانی، مفید هستند.
۴. تنفس عمیق
تنفس عمیق، میتواند بخشی از مدیتیشن یا یک تکنیک آرامسازی مستقل باشد که در هر زمان میتوان از آن استفاده کرد. هدف، دم و بازدم آهسته و یکنواخت و عمیق است.
۵. آرامسازی تدریجی عضلات
آرامسازی تدریجی عضلات، نیاز به تمرکز بر بخشهای مختلف بدن دارد. در این تکنیک، گروههای عضلانی را یکییکی منقبض و سپس رها میکنید؛ از انگشتان پا و کف پا شروع و به سمت بالا حرکت میکنید. برای اجرای آن ۱. روی هر ناحیه از بدن تمرکز کنید و ۲. به احساسات یا دردها دقت کنید. ذهنتان را فقط روی بدن متمرکز نگه دارید و اجازه ندهید افکار مزاحم، حواستان را پرت کنند.
۶. بازخورد زیستی
بازخورد زیستی، به کمک استفاده از دستگاههای الکترونیکی است و به افراد کمک میکند عملکردهای بدنی مانند ضربان قلب، فشار خون و فعالیت عضلات را کنترل کنند. برای کسانی که دچار اضطراب، استرس و یا بیخوابی هستند، بازخورد زیستی میتواند ابزار مفیدی برای شناسایی عملکردهای نگرانکننده و تنظیم آنها باشد. البته باید توجه داشت که در صورت وجود مشکل جدی، تکنیکهای آرامسازی جایگزین مراقبت پزشکی نیستند.برای درک درست دادهها، معمولاً به کمک درمانگر یا آموزش بازخورد زیستی نیاز است.
حتما بخوانید: تاب آوری در شرایط جنگی
• رژیم غذایی سالم داشته باشید
غذاهای فرآوریشده و شیرینیهای بدون ارزش غذایی که کالری بالا دارند، ما را بیانرژی میکنند. یک رژیم غذایی سالم و کمقند، کمکافئین و کمالکل، میتواند به سلامت عمومی بدن کمک کند و سطح استرس را کاهش دهد. مصرف غذاهای سنگین بهویژه چرب یا ادویهدار نزدیک به وقت خواب، میتواند باعث اختلال خواب یا رفلاکس شود. اگر گرسنه هستید، یک خوراکی سبک مانند ماست یا موز مناسبتر است.
• مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید
خوردن مایعات زیاد پیش از خواب، میتواند باعث بیداری برای رفتن به دستشویی شود. بهتر است ۱ الی ۲ ساعت قبل از خواب، مصرف مایعات را کاهش دهید.
• حمام یا دوش آب گرم
این کار نهتنها شما را آرام میکند، بلکه با کاهش دمای بدن به بهبود خواب کمک میکند.
• نوشتن در دفترچه
نوشتن افکار و نگرانیها قبل از خواب کمک میکند آنها را از ذهنتان بیرون بریزید. مثلاً در مناطق درگیر جنگ یا در میان افرادی که اخبار و تصاویر ناراحتکننده را بهطور مداوم دنبال میکنند، مغز اغلب دچار تحریکپذیری مزمن میشود. نوشتن افکار و نگرانیها، راهی برای «بیرونریزی روانی» است تا ذهن از چرخه بیپایان نشخوار فکری و ترسهای ناپایدار رها شود. پس یک دفترچه کنار تختتان بگذارید تا در صورت نیاز، افکار اضطرابزا را یادداشت کنید.
• رعایت بهداشت خواب
بهداشت خواب یعنی عادتها و رفتارهایی که خواب را بهبود میبخشند از جمله داشتن ساعت خواب منظم، روتین پیش از خواب و ایجاد عادتهای سالم.
ساعت بیولوژیک بدن یا ریتم شبانهروزی، با نظم تثبیت میشود. یکی از اصول مهم بهداشت خواب، بیدار شدن در یک زمان مشخص حتی در روزهای آخر هفته است. تحقیقات نشان دادهاند که داشتن زمان بیداری منظم، به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
• اختلالات خواب را بررسی کنید
مشکلاتی مثل آپنه خواب یا بیقراری حرکتی، میتوانند موجب اختلال خواب شوند. اگر با وجود رعایت شرایط محیطی و بهداشت خواب هنوز مشکل دارید، با پزشک مشورت کنید.
حتما بخوانید: فاجعه سازی ذهنی در شرایط جنگی، بازسازی ذهنی پس از جنگ
• در طول روز، با نور آشتی کنید
صرف زمان در زیر نور طبیعی یا نورهای دیگر در طول روز، میتواند به تنظیم صحیح ریتم شبانهروز بدن کمک کند و در نتیجه، انرژی شما را در طول روز بیشتر کرده و کیفیت و مدت خواب شبانهتان را بهبود بخشد.
• از نور در شب دوری کنید
قرار گرفتن در معرض نور در شب، سطح برخی هورمونها مانند ملاتونین را کاهش میدهد. قبل از خواب، از خیره شدن و نگریستن به نور و به خصوص نور دستگاههای الکترونیکی (مانند موبایل، لپتاپ، تلویزیون) پرهیزید؛ چون با ریتم شبانهروزی بدن تداخل دارند. بهتر است این لوازم را یکی دو ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. این کار همچنین میتواند به کاهش عادت «مشاهده بیپایان صفحات در دنیای مجازی» که با اضطراب مرتبط است، کمک کند. اگر مجبور به استفاده از این دستگاهها شدید، توصیه میشود عینکی بزنید که نور آبی را فیلتر میکند.
• چرتهای طولانی یا نامنظم نزنید
چرتهای کوتاه ۲۰ دقیقهای در اوایل بعدازظهر، میتواند مفید باشد؛ اما چرتهای طولانی یا دیرهنگام، میتوانند ریتم خواب شبانه را بههم بریزند.
• ایجاد محیط خواب مناسب
فضای خواب را از نظر نور، صدا یا عوامل استرسزا بررسی کنید. اتاق خواب، باید ساکت و تاریک و خنک باشد. اگر دما زیاد است، پنکه یا سایر ابزار خنککننده کمک میکند. همچنین، استفاده از پردههای تیره و ضخیم یا چشمبند خواب برای ایجاد تاریکی و گوشگیر خواب یا هدفون برای سرکوب صداهای مزاحم توصیه میشود.
• کالای خواب راحت و مناسب انتخاب کنید
یک تشک و بالش با کیفیت که ستون فقرات را حمایت کند و باعث کاهش درد شود، برای خواب بهتر بسیار مؤثر است.
• خواب کافی داشته باشید
خواب خوب شبانه، باعث میشود بتوانید با استرس روزانه بهتر مقابله کنید. وقتی خسته هستید، کمتحملتر میشوید و زودتر تحریک میشوید که خود باعث افزایش استرس میشود. اغلب بزرگسالان، به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. ترکیب تکنیکهای کاهش استرس با رعایت بهداشت خواب، میتواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
• وظایف اضافی را به شخص دیگری محول کنید
داشتن مسئولیتهای زیاد، اغلب منجر به استرس میشود. با واگذار کردن بخشی از وظایف به دیگران، زمان آزاد بیشتری خواهید داشت و سطح استرس شما کاهش مییابد.
• حمایت اجتماعی دریافت کنید
وقت گذراندن با خانواده و دوستان، یکی از بهترین راهها برای مقابله با استرس است. صحبت کردن با کسانی که برای شما اهمیت قائل هستند، میتواند بسیار آرامشبخش باشد.
جمعبندی
بیخوابی ناشی از استرس هرچند تجربهای آشنا برای بسیاری از ماست، اما نباید به حال خود رها شود. حتی یک یا چند شب خواب ناآرام میتواند چرخهای معیوب از خستگی، اضطراب و افت عملکرد را رقم بزند. با شناسایی عوامل استرسزا، تمرین تکنیکهای مختلف و اصلاح سبک زندگی، میتوان به تدریج کیفیت خواب را بهبود بخشید و کنترل بیشتری بر ذهن و بدن داشت. اگر اضطراب و بیخوابی شما برای چند هفته ادامهدار شده یا در عملکرد روزمرهتان اختلال ایجاد کرده، توصیه میکنیم حتماً از کمک حرفهای بهره بگیرید. رواندرمانگران و متخصصان مرکز روانشناسی و روانپزشکی نیکمایند آمادهاند تا با روشهای علمی، درمانی و فردمحور، شما را در مسیر بازگشت به آرامش و خواب سالم همراهی کنند.
