دلبستگی اجتنابی چیست؟ گاهی نیاز به مشاوره فردی داریم. هر فرد، سبک دلبستگی خاصی دارد که نحوه شکلگیری پیوندهای عاطفی و ارتباطات را تعیین میکند. این سبکها، ریشه در سالهای نخست زندگی دارند و در میان انواع این سبکها، برخی ایمن و برخی ناایمن هستند. سبک دلبستگی اجتنابی، یکی از الگوهای ناایمن است و باعث میشود فرد از نزدیکی عاطفی فاصله بگیرد، احساسات خود را سرکوب کند و اهمیت روابط صمیمانه را کمرنگ جلوه دهد. در ادامه، به بررسی نشانهها و علل شکلگیری دلبستگی اجتنابی و تأثیرات آن و نیز راههای پیشگیری و درمان این دلبستگی خواهیم پرداخت.
سبک دلبستگی اجتنابی
سبک دلبستگی اجتنابی، نوعی سبک رابطه ناایمن است که اغلب یک انتخاب آگاهانه نیست. این سبک دلبستگی، معمولاً در دوران کودکی و زمانی شکل میگیرد که فرد با بیتوجهی یا نگرشهای منفی نسبت به ابراز احساسات مواجه بوده است. سبک دلبستگی اجتنابی، اغلب تا بزرگسالی با فرد باقی میماند و ممکن است بر روابط عاشقانه، دوستیها و سایر ارتباطات او تأثیر بگذارد. فردی با این سبک دلبستگی، ممکن است روابط کوتاهمدت نسبتاً سطحی یا ارتباطات گذرا را به روابط بلندمدت ترجیح دهد.
انواع سبکهای دلبستگی
۱. دلبستگی ایمن (Secure Attachment)
این ایدهآلترین حالت است. این افراد در کودکی مورد حمایت بودهاند و حس کردهاند که دنیا جای امنی است.
– در بزرگسالی: اینها راحتترین ارتباط را دارند. نه از صمیمیت میترسند و نه از تنهایی.
– ویژگی کلیدی: اعتماد به نفس بالا، توانایی ابراز نیازها و احساسات، و پذیرش حمایت دیگران.
– شعار ذهنیشان: «من دوستداشتنی هستم و تو هم قابل اعتمادی.»
۲. دلبستگی اضطرابی-ناایمن (Anxious-Preoccupied)
اینها کسانی هستند که در کودکی، حمایتشان «ناپایدار» بوده (یعنی گاهی پدر/مادر مهربان بودهاند و گاهی سرد یا غایب). این باعث میشود کودک همیشه در حالت «گوشبهزنگ» باشد تا توجه را جلب کند.
– در بزرگسالی: شدیداً میترسند که طرف مقابلشان را از دست بدهند. نیاز به تایید مداوم دارند و هر تغییر کوچکی در لحن طرف مقابل را به عنوان «نشانه جدایی» تفسیر میکنند.
– ویژگی کلیدی: وابستگی زیاد، حساسیت بالا به تغییرات رابطه و میل به چسبیدن به طرف مقابل.
– شعار ذهنیشان: «من میترسم تو من را ترک کنی، لطفا مدام به من بگو که هنوز دوستم داری.»
۳. دلبستگی اجتنابی-ناایمن (Dismissive-Avoidant)
این افراد در کودکی با سردی یا بیتفاوتی مواجه شدهاند. آنها یاد گرفتهاند که برای بقا، نباید به کسی تکیه کنند چون «تکیه کردن = رنج».
– در بزرگسالی: صمیمیت برای آنها خفقانآور است. وقتی رابطه خیلی عاطفی میشود، ناخودآگاه عقبنشینی میکنند یا دیوار میکشند. استقلال را بیش از حد مقدس میشمارند.
– ویژگی کلیدی: ترس از تعهد، سرد کردن طرف مقابل وقتی رابطه جدی میشود، و پنهان کردن احساسات.
انواع سبکهای دلبستگی اجتنابی
این موارد، چند نوع مختلف از سبکهای دلبستگی اجتنابی هستند:
• دلبستگی اضطرابی-اجتنابی: افراد با این سبک دلبستگی، معمولاً بسیار مضطرب هستند و احساس خوبی نسبت به خود ندارند. آنها میخواهند به دیگران نزدیک باشند، اما نگرانند که همان احساس را در پاسخ دریافت نکنند.
• دلبستگی اجتنابی هراسآلود: در این نوع که به سبک دلبستگی آشفته نیز معروف است، فرد ممکن است خواهان رابطه باشد اما از آن بترسد. در نتیجه، رفتارهای متناقضی نشان میدهد؛ ممکن است لحظهای به شریک عاطفی خود بچسبد و لحظهای دیگر او را پس بزند. اعتماد به دیگران، برای این فرد دشوار است و او در کنترل هیجانات، مشکل دارد.
• دلبستگی اجتنابی ناایمن: این سبک، دقیقاً در نقطه مقابل دلبستگی اضطرابی-اجتنابی قرار دارد. اگر شخصی این سبک دلبستگی را داشته باشد، از صمیمیت عاطفی دوری میکند و بسیار مستقل است؛ البته گاهی در حالی که در ظاهر ممکن است از تعهد بترسد، اما در عمق وجودش خواهان ارتباط نزدیک انسانی است. افراد با این سبک دلبستگی، ممکن است در روابط راز نگه دارند یا حتی خیانت کنند.
- نشانههای دلبستگی اجتنابی در افراد
بزرگسالان با سبک دلبستگی اجتنابی، اغلب ویژگیهای کلیدی مشترکی دارند. ممکن است خودتان یا فردی را که میشناسید، برخی یا همه رفتارهای زیر را نشان دهد:
• ناراحتی از صمیمیت
• بیاعتمادی به دیگران
• رضایت نسبی از جایگاه خود
• دوری کامل از روابط صمیمانه
• تمایل افراطی به استقلال داشتن
• دشواری در بیان احساسات و افکار
• پایان دادن زودهنگام به روابط عاشقانه
• دوری از تعارض به جای حل کردن مسائل
• فاصله گرفتن یا در دسترس نبودن عاطفی
• ناتوانی در ابراز مداوم محبت کلامی و فیزیکی
• نادیده گرفتن خاطرات یا احساسات دردناک
• داشتن دوستان و شرکای جنسی یا عاطفی متعدد
• ناتوانی در همدلی مؤثر با شریک عاطفی یا دیگران
• بیثباتی در روابط (لغو قرارهای دوستانه یا عاشقانه و غیره)
• سرمایهگذاری در رشد حرفهای و در دست داشتن کنترل امور
• اولویت دادن به کار یا نیازهای شخصی بالاتر از هر چیز دیگر
• عدم وابستگی فرد به دیگران و عدم وابستگی دیگران به فرد
• تکیه نکردن به دیگران برای جذب اطمینانبخشی یا حمایت عاطفی
• تجربه کردن بیحسی عاطفی یا بازداری رفتاری در واکنش به تروما
• سطحی بودن گفتگوها و تکیه بر حرفهای روزمره، شوخیهای طعنهآمیز و طنز
• منحرف کردن توجهشان از محرکهای عاطفی یا مرتبط با دلبستگی بطور آگاهانه
• استفاده از راهبردهایی برای سرکوب تجربههای عاطفی یا کماهمیت جلوه دادن آنها
• داشتن رفتار و چهره آرام با وجود داشتن واکنشهای فیزیولوژیک مانند افزایش ضربان قلب
• روی آوردن به رفتارهای پرخطر مانند سوءمصرف مواد، رفتارهای جنسی پرخطر و بیتوجهی به اقدامات پیشگیرانه سلامت
کودکان نیز این نشانهها را از خود بروز میدهند:
• استقلال داشتن
• سرکوب هیجان
• دشواری در اعتماد
• تماس چشمی محدود
• اجتناب از نزدیکی فیزیکی
• جستجوی حداقلی آرامش
• هیجانات شدید را آشکارا بروز نمیدهند.
• توجه را از تعامل عاطفی منحرف میکنند.
• به ندرت، به دنبال بغل گرفته شدن یا آرامش فیزیکی هستند.
• هنگام جدایی از والدین یا مراقبین، واکنش آشکار نشان نمیدهند.
• والدین یا مراقبها را نادیده میگیرند و به اسباببازیها توجه میکنند.
- چه چیزی باعث دلبستگی اجتنابی میشود؟
ظاهراً افرادی که والدین یا مراقبان بسیار سختگیر داشتهاند، بیشتر از افراد دارای سبک دلبستگی ایمن در معرض دلبستگی اجتنابی میباشند. ژنتیک نیز ممکن است در اختلال دلبستگی اجتنابی نقش داشته باشد. همچنین آسیبهای دوران کودکی که معمولاً در قالب سوءاستفاده جسمی، روانی و یا جنسی هستند، میتوانند به اختلال دلبستگی اجتنابی منجر شوند.
برخی دیگر از رفتارهای والدین نیز ممکن است باعث این اختلال شوند، مانند:
• پاسخ ندادن به نوزاد یا کودک هنگام گریه کردن
• منع کردن نوزاد یا کودک از گریه کردن
• انتظار اطاعت بیچونوچرا از کودک
• اجتناب از تماس یا لمس فیزیکی
• تنبیه کودک در صورت نافرمانی
• مسخره کردن مشکلات کودک
• نشان دادن بیحوصلگی هنگام بروز مشکل برای کودک
• رسیدگی نکردن به مشکلات پزشکی یا نیازهای تغذیهای کودک
• نشان ندادن واکنش آشکار نسبت به مشکلات کودک یا موفقیتهایش
تاثیر دلبستگی اجتنابی بر روابط
• شکلگیری رابطه را دشوار میکند: داشتن دلبستگی اجتنابی، عبور از مراحل طبیعی رشد یک رابطه را سخت میکند.
• صمیمیت را مختل میکند: رابطه مانند هر موجود در حال رشد، نیازمند مراقبت محبتآمیز و پرورش مداوم است تا بتواند در طول زمان به شکوفایی کامل برسد. بنا به گفته دکتر مونگو، اجتناب از ارتباط و صمیمیت میتواند برای یک رابطه زیانبار باشد.
• به خودتخریبی منجر میشود: افرادی با سبک دلبستگی اجتنابی، معمولاً بهتدریج شروع به تخریب رابطه خود میکنند؛ این نوعی سازوکار دفاعی (ریشهگرفته از تجربیات گذشته)، برای ایجاد احساس امنیت عاطفی است. برخی ممکن است تعمداً تنش ایجاد کنند، بهآرامی فاصله بگیرند، کاملاً ناپدید شوند و یا در رابطه، دچار بیحسی عاطفی شوند.
پیشگیری از دلبستگی اجتنابی
پیشگیری کامل از دلبستگی اجتنابی ممکن است ممکن نباشد، اما بهعنوان والد یا مراقب میتوانید با اقدامات زیر به شکلگیری سبک ایمن کمک کنید:
• خواب کافی برای مدیریت بهتر هیجانات
• گذراندن زمان کافی با کودک و نشان دادن محبت به وی
• آگاهی از احساسات خود و نحوه ابراز آنها در برابر کودک
• توجه به صداها و حالات چهره کودک در موقعیتهای مختلف
راهبردهای فردی برای رفع دلبستگی اجتنابی
دلبستگی اجتنابی، میتواند مانع روابط سالم و رضایتبخش شود. از طریق رفع آن، میتوان به سمت سبک ایمن حرکت کرد. شاید دلبستگی اجتنابی بهطور کامل از بین نرود، اما میتوان نگرش و الگوهای رفتاری را اصلاح کرد. اقدامات فردی زیر، میتوانند موثر واقع شوند:
۱. درک دلبستگی اجتنابی: این سبک، اغلب از تجربههای دوران کودکی ناشی میشود که در آن ابراز احساسات با تنبیه یا غفلت پاسخ داده شده است. این الگو که در کودکی شکل گرفته، میتواند در بزرگسالی ادامه یابد. بررسی خاطرات کودکی، میتواند به شناسایی ریشه باورهای ناخودآگاه کمک کند. آگاهی و بیان این باورها، امکان تغییر آنها را فراهم میکند.
۲. شناسایی الگوهای خود: به تجربههای گذشته، بهویژه تعاملات اولیه یا روابط مهم فکر کنید. درک ریشهها، به شما کمک میکند با خود همدلتر باشید و به تدریج، رفتارهای دفاعی را کنار بگذارید.
۳. ابراز احساسات را تمرین کنید: این کار، برای فردی با دلبستگی اجتنابی بسیار ترسناک و غیرطبیعی به نظر میرسد؛ اما لازم نیست ناگهان تغییر بزرگی ایجاد کنید. بیان افکار، احساسات و هیجانات میتواند به شما نشان دهد که انجام این کار، امن و رضایتبخش است.
۴. از ناراحتی فرار نکنید: به خود یادآوری کنید که باید کمی احساس ناراحتی را تجربه کنید. دکتر مونگو توصیه میکند نسبت به تمایل خود برای فرار، اجتناب یا کنارهگیری آگاه بمانید و بهجای آن، اندکی بیشتر به احساس ناراحتی مجال بروز دهید.
۵. تغییر باورهای عمیق: بهبود واقعی، تنها با تغییر رفتارهای سطحی حاصل نمیشود؛ لازم است باورهای زیربنایی مانند انتظار طرد شدن هنگام بیان نیازهای عاطفی یا این باور که صمیمیت حتماً به درد منتهی میشود، تغییر یابند.
۶. از کمک دیگران بهره بگیرید: به گفته دکتر اندرسون «فردی با دلبستگی اجتنابی از دریافت کمک، سود زیادی خواهد برد. احتمالاً او به تجربیات گذشته یا آسیبهای رابطهای پیشین، چنگ زده است.» او مراجعه به یک متخصص را توصیه میکند، اما میتوانید از دوستان و اعضای خانواده مورد اعتماد نیز کمک بگیرید.
۷. به چالش کشیدن باورهای منفی: از طریق تجربههای مثبت جدید، ترسها و باورهای منفی درباره روابط را به چالش بکشید. با افراد مورد اعتماد، نیازها و ناامنیهای خود را بیان کنید. این تجربهها، میتوانند درک درونی شما از روابط را بازسازی کنند.
۸. شفقت و صبر: به یاد داشته باشید که رفتارهای اجتنابی، برای محافظت از شما شکل گرفتهاند. با خود صبور و مهربان باشید تا این مشکل رفع شود.
۹. ارتباط مؤثر، کلید غلبه بر الگوهای دلبستگی اجتنابی است. پرورش مهارتهای گوش دادن فعال و ابراز وجود، به ایجاد ارتباطهای معنادار کمک میکند.
۱۰. همدلی و تعیین مرزها برای پرورش صمیمیت عاطفی، ضروری هستند. همدلی، به شما کمک میکند احساسات دیگران را تأیید کنید و در عین حال، با راحتی بیشتری احساسات خود را نیز به اشتراک بگذارید. تعیین مرزهای روشن، امنیت و اعتماد عاطفی را تقویت میکند و میان محدودیتهای سالم و اجتناب عاطفی، تمایز قائل میشود.
۱۱. به خودتان اجازه دهید به دیگران اعتماد کنید: تمرین تدریجی آسیبپذیری از طریق به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات، میتواند به تقویت اعتماد و پیوند عاطفی کمک کند. این کار، فضایی امن برای ابراز هیجانات و شکلگیری روابط سالم ایجاد میکند.
۱۲. بیان شفاف نیازهای خود: گفتگوی صادقانه و شفاف، به تنظیم سالم این احساسات کمک میکند. برای جلوگیری از سوءتفاهم، مشخص و واضح صحبت کنید و از جملاتی استفاده کنید که حالت سرزنشگرانه نداشته باشد. همچنین، از بازخورد استقبال کنید تا به راهحلهایی برسید که برای هر دو طرف رضایتبخش باشند.
۱۳. مهارتهای حل تعارض، این امکان را فراهم میکنند که اختلافها به شیوهای سازنده مدیریت شوند و از طریق گفتگوی صادقانه و محترمانه، اعتماد و صمیمیت عاطفی تقویت گردد.
۱۴. حمایت شدن: درخواست حمایت و پذیرش آن، چرخه خوداتکایی افراطی را میشکند؛ حتی گامهای کوچک، میتوانند توانایی ارتباط با دیگران را افزایش دهند.
۱۵. شناسایی و بیان احساسات: به دلیل انتظاراتی که از دیگران و روابط دارید و الگوهایی که در سالهای اولیه زندگیتان شکل گرفتهاند، الگوهای فکری و احساسی و رفتاری شما عمدتاً به صورت خودکار و ناخودآگاه عمل میکنند. وقتی نسبت به این الگوها و احساسات خود آگاه باشید، مداخله و ایجاد تغییر بسیار آسانتر خواهد بود.
۱۶. تنظیم سیستم عصبی: وقتی نیاز شما به اجتناب فعال میشود، وارد حالتی شبیه خلسه میشوید و واکنشهایتان ناخودآگاه میشوند. تمرین ذهنآگاهی و آگاه شدن نسبت به آنچه در درونمان رخ میدهد، زمانی آسانتر است که یاد بگیرید چگونه سیستم عصبی و واکنشهای خودکار خود را تنظیم کنید. میتوانید این کار را با تمرینهای تنفسی، آرامسازی عضلانی و برقراری ارتباط آگاهانه با طبیعت انجام دهید. هرچقدر بیشتر این تمرینها را انجام دهید، کنترل بیشتری بر ذهن و بدن خود به دست خواهید آورد.
۱۷. کودک درون خود را آرام کنید: یکی از تکنیکهایی که به ترمیم زخمهای گذشته کمک میکند، این است که با کودکِ درونتان با درک و مهربانی ارتباط برقرار کنید. به کودکِ درون خود بگویید که مشکلاتش، تقصیر او نبوده است؛ او هر کاری از دستش برمیآمده، برای بقا انجام داده و آنچه تجربه کرده، دردناک و ناعادلانه بوده است. وقتی این واقعیت را به رسمیت بشناسید، رها کردن ترس از طرد شدن و یاد گرفتن صمیمیت و درخواست کمک آسانتر میشود.
۱۸. آزمایشهای رفتاری: پس از آنکه تمرین منظم راهبردهای فردی را انجام دادید، میتوانید الگوهای ایمنتر را با انجام برخی آزمایشهای رفتاری تمرین کنید. بهترین راه برای تغییر باورها و الگوهای فکری، این است که شواهدی واقعی از توانایی خود برای رفتار و احساسِ امنتر به دست آورید. نمونههایی از آزمایشهای رفتاری، عبارت هستند از:
▪ اجازه دادن به خود برای دریافت حمایت عاطفی از دیگران
▪ تهیه فهرستی از ویژگیهایی که در یک فرد دیگر دوست دارید.
▪ گوش دادن به نگرانیهای دیگران بدون کنارهگیری یا تغییر موضوع
▪ صحبت کردن با فردی قابل اعتماد درباره تجربههای دشواری که پشت سر گذاشتهاید.
▪ درخواست کمک برای زمانی که احساس ناراحتی یا استرس دارید (برای مثال، بیان احساسات خود و درخواست راهنمایی از دیگران)
▪ داشتن دفترچه قدردانی که در آن بر نوشتن جنبههای مثبت روز تمرکز مینمایید، نقاط قوت خود را فهرست میکنید و موقعیتهایی که دیگران با شما مهربان و حمایتگر بودهاند را یادداشت میکنید.
راهبردهای حرفهای برای درمان دلبستگی اجتنابی
اگرچه میتوانید بخش زیادی از این مسیر را بهتنهایی طی کنید، اما اغلب داشتن یک درمانگر بسیار کمککننده است. یک درمانگر، میتواند به شما کمک کند باورها و رفتارهای اجتنابی خود را شناسایی کرده و به چالش بکشید تا یک رابطه قابل اعتماد و امن بسازید. درمانگر، میتواند تکنیکهای زیر را به کار ببندد:
• درمان شناختی رفتاری (CBT): این روش با شناسایی الگوهای فکری و رفتاری آسیبزا، درک علت آنها و اصلاحشان عمل میکند. در مورد دلبستگی اجتنابی، CBT میتواند باورهای اجتنابی را هدف قرار دهد و الگوهای ایمن را جایگزین کند.
• درمان مواجهه: این درمان، نوعی از CBT است و به شما کمک میکند با خاطرات و احساسات مرتبط با آسیب روبرو شوید؛ بهویژه برای افرادی که دلبستگی اجتنابی آنها، ناشی از آسیب کودکی است.
• درمان مبتنی بر دلبستگی: دورهای کوتاهتر از درمان است که به بررسی مسائل دوران کودکی میپردازد. درمانگر، درباره رابطه اولیه شما با والدین صحبت میکند و ارتباط آن را با روابط بزرگسالی نشان میدهد تا راهکارهایی برای بهبود روابط فعلی آموزش دهد. یافتن درمانگر مناسب، احساس راحتی با او، اعتماد به وی و تداوم درمان، اهمیت اساسی دارد.
دارو درمانی برای دلبستگی اجتنابی
دارویی بهطور خاص برای درمان این اختلال وجود ندارد، اما برخی داروها میتوانند علائم مرتبط مانند افسردگی یا اضطراب را کاهش دهند از جمله:
• مهارکنندههای بازجذب انتخابی سروتونین (SSRIs) مانند سیتالوپرام، اسیتالوپرام، فلوکستین یا سرترالین
• مهارکنندههای بازجذب سروتونین-نوراپینفرین (SNRIs) مانند دولوکستین یا ونلافاکسین
• داروهای ضدافسردگی آتیپیک مانند بوپروپیون
• تعدیلکنندههای سروتونین مانند ویلازودون یا ورتیوکستین
مزایای رفع دلبستگی اجتنابی
• روابط عمیقتر و معنادارتر
• مهارتهای ارتباطی قویتر
• افزایش سلامت عاطفی
• خودآگاهی بیشتر
• تقویت عزتنفس
• والدگری بهتر
جمعبندی
دلبستگی اجتنابی، سبکی دفاعی و ریشهدار است و اغلب در پاسخ به بیتوجهی عاطفی، سختگیری افراطی، انتقادگری یا آسیبهای دوران کودکی شکل میگیرد. این راهبرد دفاعی، در بزرگسالی میتواند مانعی جدی برای تجربه روابط عمیق و امن و رضایتبخش باشد. رویکردهای تخصصی در کنار تمرینهای فردی، میتوانند مسیر بازسازی اعتماد و امنیت عاطفی را هموار کنند. اگر احساس میکنید الگوهای اجتنابی بر روابط و کیفیت زندگی شما تأثیر گذاشتهاند، دریافت حمایت حرفهای میتواند نقطه آغاز تغییر باشد. متخصصان حوزه سلامت روان در کلینیک روانشناسی نیکمایند میتوانند با ارزیابی دقیق و ارائه روشهای تخصصی، شما را در مسیر شناخت ریشههای الگوهای مخرب و ساختن روابطی سالمتر و امنتر همراهی کنند.
