داشتن عزت نفس آسان نیست. همیشه در زندگی زمان‌هایی وجود دارد که حس خوبی نسبت به خود و ارزشمندی‌مان نداریم. گاهی این حس نارضایتی ریشه در کودکی ما دارد و با کمک گرفتن از مشاور فردی می‌توان بر آن غلبه کرد. اگر کمبود عزت نفس مسئله‌ای غالب و طولانی مدت در زندگی باشد، می‌تواند به سلامت روان آسیب بزند و کیفیت زندگی روزمره را کاهش دهد.
عزت نفس چیست؟
عزت نفس تصور و افکاری است که نسبت به خودمان داریم. وقتی مثبت باشد، احساس اعتماد و احترام به خود داریم. از خود و توانایی‌هایمان، از این که چه کسی هستیم و چه شایستگی‌هایی داریم، راضی هستیم. عزت نفس احساسی پایدار و مداوم است، اما گاهی می‌تواند دچار نوسان شود. ما طی این حس به خودمان ارزش و اعتبار می‌دهیم. از آنجا که این حس بر پایه عقاید و باورهای ما استوار است، تغییر آن به تمرین زیاد و تغییر باور نیاز دارد. عزت نفس به روش‌های زیر بر شما تأثیر می‌گذارد:
- احساس دوست داشتن خود و حس ارزشمندی
- توانایی تصمیم گیری و اثبات نظر خود به دیگران
- شناسایی نقاط قوت
- باور به توانایی امتحان کردن چیزهای جدید یا دشوار
- داشتن حس مهربانی نسبت به خود
- جبران اشتباهات گذشته بدون سرزنش کردن خود
- اختصاص دادن زمانی به خود
- باور به سزاوار بودن برای خوشبختی
تفاوت عزت نفس با اعتماد به نفس
عزت نفس و اعتماد به نفس با یکدیگر همپوشانی دارند، اما در عین حال دو مفهوم متفاوت هستند. عزت نفس به احساس قدردانی از خود و دادن حس ارزشمندی به خود اطلاق می‌شود. عزت نفس در نتیجه تجارب زندگی و تعامل با دیگران شکل می‌گیرد و تغییر پیدا می‌کند. اعتماد به نفس باور به خود و توانایی‌هایمان است. این باور بسته به شرایط تغییر می‌کند. کاملاً طبیعی است که در برخی شرایط احساس اعتماد به نفس بیشتر و در برخی دیگر کمتر داشته باشید. برای داشتن احساس اعتماد به نفس کافی در مواجهه با چالش‌های زندگی، شرکت در فعالیت‌های متنوع و لذت بردن از زندگی، به میزان کافی و سالمی از عزت نفس نیاز داریم.
عزت نفس نقش مهمی در توانایی شما برای پیگیری اهداف، ایجاد روابط سالم و احساس خوب نسبت به خودتان ایفا می‌کند. همه گاهی اعتماد به نفس کمی دارند، اما عزت نفس پایین بر احساس خوشبختی تأثیر می‌گذارد. حتی می‌تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی کند. اگر به دنبال افزایش عزت نفس خودتان هستید، با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید تا با بررسی ریشه‌های مشکل، گزینه‌های درمانی را به شما ارائه دهد. درمانگر می‌تواند به شما کمک کند که الگوهای فکریتان را تغییر دهید و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.
نشانه‌های عزت نفس پایین
عزت نفس پایین ممکن است ناشی از تجربیات اوایل دوران کودکی باشد. اگر در مدرسه شاگرد خوبی نبودید، در برآوردن انتظارات والدینتان مشکل داشتید یا مورد غفلت یا آزار قرار گرفتید، این می‌تواند باعث شود که باورهای اصلی منفی در مورد خودتان داشته باشید. اگرچه عزت نفس پایین بیماری روانی نیست، اما همچنان می‌تواند بر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری فرد تأثیر بگذارد. علائم عزت نفس پایین عبارتند از:
- افراد با عزت نفس پایین بی‌دلیل و حتی در مواردی که مقصر نیستند عذرخواهی می‌کنند.
- دیدگاه منفی نسبت به خود دارند.
- به خود اعتماد ندارند.
- از شیوه زندگی دیگران تقلید می‌کنند.
- بی‌اندازه به دیگران لطف می‌کنند.
- مدام احساس می‌کنند گه دیگران از آنها خوششان نمی‌آید.
- درباره‌ی خود بی‌رحمانه و انتقام جویانه صحبت می‌کنند.
- بیشتر روی نقاط ضعف خود تمرکز می‌کنند.
- اعتماد به نفس پایینی دارند.
- مدام احساس شرم و اضطراب دارند.
- از شکست بسیار می‌ترسند.
- در ابراز نیاز‌های خود ضعیف هستند.
- مدام خود را با دیگران مقایسه می‌کنند.
- مدام خودشان را از دیگران پنهان می‌کنند.
- از خودشان مراقبت نمی‌کنند.
- از خودشان نفرت دارند.
- روابط عجولانه‌ای دارند.( چرا که احساس خوبی به خودشان نداشته و با شریک احساس خود راحت نبوده و احساس می‌کنند، همرشان لذت چندانی از بودن با آنان نمی‌برند.
- گفتن چیزهای منفی و انتقاد از خود
- نگاه به خود به شیوه‌ای منفی
- تمرکز بر نکات منفی و نادیده گرفتن دستاوردهای خود
- سرزنش کردن خود در اشتباهات
- تصور و باور مبنی بر اینکه همه بهتر از شما هستند
- عدم پذیرش تحسین دیگران
- اجتناب از چالش‌ها به دلیل ترس از شکست
- ناراحتی بیش از حد از عدم تأیید یا انتقاد از سوی دیگران
- احساس غمگینی، افسردگی، اضطراب، شرم، عصبانیت یا بی‌ارزشی
راه‌های افزایش عزت نفس
فراموش نکنید، افزایش عزت نفس یک فرایند تدریجی است که نیازمند تلاش و پیگیری است. در زیر راه هایی برای افزایش عزت نفس آورده شده است:
خودشناسی
اولین قدم برای افزایش عزت نفس، شناخت خود و توانایی های خود است. برای این منظور، می توانید به دنبال نقاط قوت و ضعف خود بگردید.
آگاهی از نقاط قوت و ضعف
خیلی ساده ۱۰ نقطه قوت و ضعف خودتان را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند که تصویری صادقانه و واقع گرایانه از خودتان پیدا کنید.
شروع فعالیت جدید
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب فهرستی طولانی از کارهایی دارند که نمی‌توانند انجام دهند و تصور نادرستی از توانایی‌های خود دارند. اگر کار و فعالیت جدید را امتحان کنید که در آن موفق شوید، می‌توانید این باور را به چالش بکشید و تصویر جدیدی از خودتان در ذهنتان ایجاد کنید.
نگاه واقع‌بینانه
مهم است که در مسیر تغییر باورها، اهدافی کوچک و قابل دستیابی برای خودتان تعیین کنید. اگر هدفتان خیلی بزرگ باشد یا قرار باشد به خاطر رسیدن به آن دیگران تغییر کنند، تضمین کرده‌اید که شکست دیگری را تجربه کنید تا عزت نفستان آسیب بیشتری ببیند.
دوری از کمال گرایی
دستاوردها و اشتباهاتتان را بپذیرید. هیچ کسی کامل نیست و تلاش برای کامل بودن تنها به ناامیدی منجر می‌شود. اگر به جنبه‌های مثبت و منفی تلاش‌هایتان فکر کنید، دیدگاهی مثبت به خودتان خواهید داشت و در عین حال از اشتباهاتتان درس خواهید گرفت.
حتما بخوانید: چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟
مقایسه نکردن
امروزه به دلیل امکاناتی نظیر شبکه‌های اجتماعی و تصاویر ایده آل و صیقل یافته از زندگی، مقایسه کردن خود با دیگران تله‌ای است که به راحتی در دام آن می‌افتید. مقایسه کردن دامی است که عزت نفس شما را به شدت تخریب می‌کند. تنها فردی که باید خودتان را با او مقایسه کنید، خودتان هستید.
دوست داشتن بدنتان
تجربه و نگاه ما به بدنمان معادل همان تجربه‌ای است که نسبت به خود داریم. پذیرفتن بدنتان با تمام عیوبش به شما کمک می‌کند که دیدگاه مثبت‌تری نسبت به کل وجودتان داشته باشید.
پذیرفتن نواقص
به عزیزان، دوستان و خانوادتان فکر کنید. چرا آنها را دوست دارید. مطمئنا احساستان ربطی به صفات بی‌نظیر و بی‌نقص بودنشان ندارد. شما برای دوست داشتن کسی منتظر بی‌نقص شدن او نمی‌شوید. عشق انتخاب و تعهدی است که هر روز با وجود نقص‌هایمان انجام می‌دهیم و می‌توانیم همان انتخاب و تعهد را داشته باشیم تا خودمان را نیز دوست داشته باشیم.
زندگی سالم
مغز شما برای تغییر به سلامت، پذیرش و یادگیری جدید نیاز دارد. برای اینکه توانایی‌ها و باورهایتان را تغییر دهید باید تغذیه خوب، خواب کافی و بدن سالمی داشته باشید. اگر می‌خواهید به نتایج مثبتی برسید، اول باید بدن و مغز سالمی داشته باشید.
نداشتن نگاه منفی به خود
چه چیزی باعث شده عزت نفس شما کم شود؟ به صحبت‌های ذهنی خودتان گوش دهید. چه انتقاداتی از خودتان می‌کنید؟ چقدر بی رحمانه با خودتان حرف می‌زنید؟ آیا افرادی در زندگیتان هستند که همیشه در مورد نقاط ضعفتان صحبت می‌کند؟ چنین حمله‌هایی عزت نفس انسان را تخریب می‌کند. عواملی که باعث شده این حس در شما ضعیف شود را تشخیص دهید و سعی کنید از آنها دوری کنید.
سرزنش نکردن خود
در ادامه راهکار قبلی، برخی از الگوهای فکری تحریف شده باعث کاهش عزت نفس می‌شوند. یک تحریف رایج، شخصی‌سازی است، که در آن خود را بیشتر از آنچه واقعاً هستید مسئول رویدادهای منفی می‌دانید. یکی دیگر از افکار منفی رایج، استفاده از تعمیم بیش از حد است. «من بد هستم و همیشه همین طور بوده‌ام.» امکان ندارد که کسی در همه موقعیت‌های زندگی بی کفایت بوده باشد. به دنبال مثال‌های نقض این تفکر اشتباه باشید تا عزت نفس بهتری پیدا کنید. از کلمه‌هایی مانند «باید/نباید»، «همیشه»، «هرگز» دوری کنید.
پیدا کردن نقاط قوت
همه ما در چیزی خیلی خوب هستیم، چه آشپزی، آواز خوانی، حل کردن پازل یا حتی دوست یابی. ما از چیزهایی که در آن خوب هستیم، لذت می‌بریم و حس خوبی به ما می‌دهد. با انجام این مهارت‌ها، اشتغال به آنها و حتی نشان دادن آن به دیگران، عزت نفس خود را تقویت کنید.
ارتباط با دیگران
از افرادی که خلق شما را منفی می‌کنند و حس بدی به شما می‌دهند، دوری کنید و سعی کنید زمان کمتری را در کنار آنها سپری کنید یا به آنها بگویید که اعمال و گفته‌های آنها چه حسی به شما می‌دهد. در عوض با افرادی ارتباط برقرار کنید که ارزش وجودی شما را شناخته‌اند، به آن احترام می‌گذارند و شما را دوست دارند.
مهربان بودن با خود
در موقعیت‌های سخت، شکست‌ها و ناکامی‌ها، تصور کنید این دوستتان است که در موقعیت مشابهی است. با خودتان همانطور حرف بزنید که با یک دوست این طور رفتار می‌کردید. ما در بیشتر مواقع به دوستانمان توصیه‌های بهتری می‌کنیم، در حالی که خودمان را غرق در انتقادهای غیرسازنده و بی رحمانه می‌کنیم.
نه گفتن
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، سعی می‌کنند همه را از خود راضی کنند و برای جلب رضایت آنها به بهای نارضایتی خود، هر کاری می‌کنند. این رویه شما را در معرض خستگی زیاد، خشم، و افسردگی قرار می‌دهد. در بیشتر موارد، نه گفتن آسیبی به رابطه نمی‌زند. آنقدر نه گفتن را به شکل‌های مختلف تکرار کنید، تا دیگران پیام شما را بگیرند.
مواجهه با چالش
افرادی که عزت نفس سالمی دارند، خود را در معرض امتحان کردن چیزهای جدید و چالش قرار می‌دهد. این چالش می‌تواند هر چیزی باشد، از شروع کردن یک کلاس آموزشی تا گرفتن پست مدیریتی جدید. رسیدن به این اهداف باعث افزایش عزت نفس شما می‌شود.
درس گرفتن و پشت سر گذاشتن اشتباهات
اگر اشتباه مهلکی داشته‌اید که عواقب سنگینی داشته است، پیدا کردن حس خوب نسبت به خود دشوار است. از خودتان بپرسید، چطور می‌توانم مانع تکرار این اتفاق شوم؟ آیا از این اتفاق درس گرفتم؟ دست از سرزنش خود بردارید و از یک دوست یا مشاور برای راهنمایی و حل مشکل کمک بگیرید. به جای سرزنش و مرور گذشته، راهی به سوی موفقیت در آینده پیدا کنید. حتی می‌توانید تجربه خودتان را به دیگران هم انتقال دهید تا از این اشتباه، ثمره‌ای مثبت خلق کنید.
کنترل سطح استرس
بین استرس و عزت نفس رابطه‌ای دوسویه است. عزت نفس پایین باعث استرس می‌شود و استرس هم به نوبه خود عزت نفس را کاهش می‌دهد. استرس اجتناب‌ناپذیر است، اما با راهکارهای زیر می‌توانید آن را در سطح سالم نگه دارید:
- نوشتن
- تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن
- مدیریت زمان و حجم کار
- تماشای فیلم یا هر کار لذت بخش
- ورزش کردن
- یوگا
خواندن کتاب‌های خودیاری و افزایش عزت نفس
کتاب‌های زیادی در بازار هستند که به صورت گام به گام به شما آموزش می‌دهند که احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. خواندن سرگذشت افراد موفق، نظریه‌ها و ایده‌های فلسفی نیز ایده‌های مفیدی به شما می‌دهند.
حل مشکلات سلامت روان
افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان اغلب با عزت نفس پایین همراه هستند. اگر مشکلات اساسی سلامت روانتان را حل کنید، بهتر می‌توانید به افزایش عزت نفس دست یابید. آزار در گذشته، آسیب، کودک آزاری، تجربه روابط بد با والد و نادیده گرفته شدن، همگی می‌توانند باعث کاهش حس ارزشمندی در بزرگسالی شوند.
پذیرش خود
پذیرفتن خودتان به شما کمک می‌کند تا بدون توجه به موقعیت، احساس خوبی نسبت به خود و دیگران داشته باشید. هرکسی اشتباه می‌کند. هنگامی که پذیرش خود را تمرین می‌کنید، می‌توانید:
- تصدیق کنید که اشتباهات بخشی از یادگیری هستند.
- راه‌هایی را شناسایی کنید که ممکن است بتوانید مشکلات را به گونه‌ای متفاوت حل کنید یا تغییر دهید تا به نتیجه متفاوتی دست یابید.
- و سعی کنید بدون انتقاد از خودتان آن را تغییر دهید.
نگاه مثبت به خود
به تجربیات یا افکاری که باعث افزایش یا کاهش اعتماد به نفس یا عزت نفس شما می‌شود توجه کنید. نقاط قوت، توانایی‌ها و دستاوردهای خود را بشناسید. صادق باشید و هر چیزی را که به آن افتخار می‌کنید، هرچقدر هم که کوچک باشد، یادداشت کنید. به این فکر کنید که آنها برای شما چه معنایی دارند و چرا برای شما مهم هستند. به این فکر کنید که دوست دارید چه چیزی را در مورد خودتان تغییر دهید یا بهبود دهید، و چگونه می‌توانید این کار را انجام دهید.
خود گفتاری مثبت
به زبانی که هنگام صحبت با خود یا توصیف خود برای دیگران استفاده می‌کنید توجه کنید. ما اغلب نسبت به دیگران مهربان‌تر و سخاوتمندتر از خودمان هستیم. منتقد درونی خود را بشناسید و به چالش بکشید. روی پیام‌هایی تمرکز کنید که باعث می‌شوند برای خودتان ارزش قائل شوید و پیام‌هایی را که باعث می‌شوند درباره ارزش یا توانایی‌تان منفی فکر کنید، حذف کنید. تفکرتان را با خود گفتاری مثبت و جملات تأکیدی دوباره برنامه ریزی کنید.
ایجاد تغییر در زندگی
چه چیزی در زندگیتان باعث شده احساس ارزشمندی نداشته باشید؟ چه چیزی تغییر کند حس بهتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد؟ به عنوان مثال، ممکن است بخواهید در تحصیل، شغل یا روابط خود تغییراتی ایجاد کنید یا مهارت‌های جدیدی را یاد بگیرید. با شناسایی این حوزه‌ها می‌توانید به افزایش عزت نفس دست یابید.
هدف گذاری
اهداف خاصی را شناسایی کنید که شما را به چالش می‌کشد. هر هدف را به مراحل دست یافتنی تقسیم کنید. پس از هر مرحله بر موفقیت خود تأکید کنید.
جشن گرفتن و پاداش دادن به خود
با تمرین برای ایجاد عزت نفس و اعتماد به نفس، دستاوردهای خود را جشن بگیرید. برای تکرار تجربیات و فعالیت‌هایی که ارزش قائل هستید، زمانی را اختصاص دهید و پس از هر مرتبه موفقیت، پاداشی برای خودتان در نظر بگیرید.
