استرس در دنیای پرمشغله امروز، به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی تبدیل شده است. فشارهای کاری، مشکلات مالی، روابط پیچیده و تغییرات پی در پی، همگی می‌توانند باعث ایجاد استرس شوند و گاهی برای حل مشکل استرس باید از مشاور فردی کمک گرفت. اگرچه مقداری استرس برای انگیزه و عملکرد بهتر ضروری است، اما استرس مزمن می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر منفی بگذارد. استراحت در طول روز، منجر به کاهش تنش‌ها و نگرانی‌ها می‌گردد. اما ما اغلب اوقات، زمان کافی برای استراحت نداریم. نیاز نیست زمان زیادی را برای کاهش استرس صرف کنید. حتی اگر ۱۰ دقیقه هم وقت بگذارید و نکات ساده‌ای که در ادامه می‌گوییم را رعایت کنید، از پس تنش‌های خود برمی‌آیید.
استرس چیست؟
استرس، احساسی است که در زمان قرار گرفتن شما در شرایط غیرعادی و پرفشار به لحاظ روحی شکل می‌گیرد. این حالت، با شدت‌های متفاوت و به طرق مختلف بر ما تأثیر می‌گذارد؛ هم از نظر جسمی و هم از نظر عاطفی.
تحقیقات نشان داده است که استرس، گاهی اوقات می تواند مثبت باشد. این حالت، ما را هوشیارتر کرده و به ما کمک می‌کند در شرایط خاص بهتر عمل کنیم؛ به شرطی که کوتاه‌مدت باشد. استرس بیش از حد یا طولانی مدت، منجر به بروز بیماری‌های قلبی و مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی می‌شود.
علائم استرس
هنگامی که استرس زندگی و سلامت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، مهم است که در اسرع وقت با آن مقابله کنید. برای شناسایی آن، علائم و نشانه‌های رایجی وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید:
- احساس نگرانی یا اضطراب مداوم
- مشکل در تمرکز
- نوسانات و تغییرات در خلق و خو مانند سریع عصبانی شدن
- کاهش آرامش
- افسردگی
- بلاتکلیفی
- گریه کردن زیاد
- عزت نفس پایین
- کمتر یا بیشتر از حد معمول غذا خوردن
- تغییر در عادات خواب
- استفاده از نوشیدنی‌های پرکافئین یا الکلی و مواد مخدر برای کسب آرامش
- درد و تنش عضلانی
- اسهال و یبوست
- احساس تهوع یا سرگیجه
- از دست دادن میل جنسی
اگر این علائم را برای مدت طولانی تجربه کردید و احساس کردید که زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند یا باعث ناراحتی شما می‌شوند، کارهایی که در ادامه شرح می‌دهیم را انجام دهید.
چگونه استرس را مدیریت کرده و کاهش دهیم؟
حل این مشکل، خود اولین گام در راه رفع استرس است. اگر فکر می‌کنید که قادر به رفع معضل استرس نیستید، بدانید که دارید به تشدید آن کمک می‌کنید. اقدامات موثری برای کم شدن میزان استرس در شما و کنترل آن وجود دارد شامل:
فعالیت بدنی منظم
تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی، به عنوان یک کاهنده استرس عمل می‌کند. فعالیت بدنی، منجر به افزایش اندورفین و سایر مواد شیمیایی عصبی در بدن (که حس خوب بودن شما را تقویت می‌کنند) منجر می‌گردد و تمرکز شما را بر روی حرکات بدن می‌گذارد. این متمرکز شدن، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد. پس پیاده‌روی کنید، آهسته راه بروید، در باغچه خود کار کنید، خانه‌تان را تمیز کنید، دوچرخه‌سواری کنید، شنا کنید، وزنه‌برداری کنید، جاروبرقی بکشید یا هر کار دیگری که دوست دارید. حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید یا تناسب اندام ندارید، ورزش و فعالیت بدنی استرس را در شما کم می‌کند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم، بخش مهمی از مراقبت از خود است. سعی کنید میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید. در ساعات عادی که پزشکان توصیه می‌کنند، غذاها را مصرف نمایید.
از عادات ناسالم دوری کنید. برخی افراد ممکن است با عادات ناسالم مانند نوشیدن بیش از حد کافئین یا الکل و استعمال مواد مخدر، بخواهند با استرس مقابله کنند. این عادات، به سلامت شما آسیب رسانده و سطح استرس شما را افزایش می‌دهند.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
وقتی استرس دارید و عصبانی هستید، ممکن است بخواهید خود را منزوی کنید. این کار، اشتباه است. داشتن روابط معنادار، می‌تواند حس‌های مثبت در شما ایجاد کند. ارتباطات اجتماعی موثر با دیگران، کمک می‌کند تا با استرس مقابله کنید؛ چون حواس پرتی ایجاد کرده و به شما کمک می‌کند تا با فراز و نشیب‌های زندگی کنار بیایید. پس با افراد جامعه، اعضای خانواده یا دوستان خود ارتباط داشته باشید. با شخصی که به او اعتماد دارید، در مورد احساسات یا نگرانی‌های خود صحبت کنید. برای شرکت در فعالیت‌های دسته جمعی مثل همایش‌های فرهنگی، مراسمات مذهبی و غیره وقت بگذارید. با اطرافیان به گشت وگذار بپردازید یا با تورهای طبیعت‌گردی به سفر بروید.
مدیتیشن و یوگا، راهی برای به آرامش رسیدن
زمانی که مدیتیشن و یوگا انجام می‌دهید، توجه خود را متمرکز به انجام حرکات خاص تنفسی یا تمرین‌های ذهنی می‌کنید و افکار ناخوشایند که ممکن است ذهن شما را آشفته کرده و باعث استرس شوند را از خود دور می‌نمایید. یوگا و مدیتیشن، رشته‌های فیزیکی و ذهنی را گرد هم آورده و به شما در رسیدن به آرامش جسم و روح کمک می‌کنند. احساس آرامش و تعادلی که این تمرین‌ها به شما هدیه می‌دهند، استرس را از شما دور می‌نمایند. مدیتیشین و یوگا را هم می‌توان به تنهایی و با استفاده از نرم‌افزارهای کاربردی در تلفن همراه در منزل تمرین کرد و هم با شرکت در کلاس‌های آموزشی دسته‌جمعی حضوری یا آنلاین.
بیشتر بخندید
شوخ طبعی، درمان همه دردها نیست؛ اما در بهبود حال روحی شما موثر است. وقتی می‌خندید (حتی اگر در ابتدا زورکی باشد)، بار ذهنی منفی در شما کم شده و تغییرات فیزیکی مثبت در بدن به وجود می‌آید. وقتی در جمع دوستان و خانواده هستید، برنامه‌های کمدی تماشا کنید یا به دیدن تئاترهای خنده‌دار بروید. حتی جوک بگویید. همه این‌ها، موثر در کاهش استرس هستند.
خواب کافی
اینکه چقدر خوب و چه مدت می‌خوابید، تاثیراتی بر خلق و خو و سطح انرژی و تمرکز و عملکرد کلی روح و جسم شما دارد. اگر مشکلات خواب دارید (چه ناشی از کار زیاد و چه استرس)، یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب اجرا کنید شامل: گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا پادکستت‌های مدیتیشن، ایجاد دمای متعادل در محل خواب با توجه به فصل، تاریک کردن محیط، دور کردن تبلت و لپ‌تاپ و موبایل و ایجاد محیطی ساکت. ضمنا به یک برنامه خواب منظم پایبند بمانید و رعایت آن را پشت گوش نیندازید.
سرگرمی مورد علاقه‌تان را انجام دهید
گوش دادن به موسیقی یا نواختن یکی از سازهای موسیقی، مُسَکن خوبی برای استرس است؛ چون حواس پرتی ذهنی ایجاد می‌کند و تنش عضلانی و هورمون های استرس را کاهش می‌دهد. در هنگام شنیدن موزیک، صدای آن را زیاد کنید و بگذارید ذهن شما جذبش شود. اگر موسیقی یکی از علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری معطوف کنید که از آن لذت می‌برید. باغبانی، خیاطی، مطالعه یا طراحی را امتحان کنید. خلاصه هر کاری را انجام دهید که باعث شود حس خوبی داشته باشید.
دفتر پلنر داشته باشید
امروزه در فروشگاه‌های اینترنتی و حضوری مختلف، دفاتری تحت عنوان پلنر یا برنامه‌ریزی به فروش می‌رسند. شما در آن‌ها هم می‌توانید برنامه‌های شغلی یا تحصیلی یا زندگی خود را یادداشت کنید و هم قادر به درج احساسات و افکار مثبت و منفی خود در صفحات مخصوص آن می‌باشید. هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد را با بیان راحت در آن بنویسید؛ چون فقط خودتان آن را می‌خوانید. این کارها را در برنامه‌های ورد و اکسل رایانه هم می‌توان انجام داد. در این حالت، می‌توانید آن‌ها را قالب‌های زیبا و جذاب تایپ کرده و سپس پرینت بگیرید. برگه‌های پرینت شده را روی درب کمد اتاقتان می‌توانید بچسبانید و روز بعد آن را کنده و به پوشه‌ای مخصوص منتقل نمایید تا بتوانید برگه‌های جدید را بچسبانید.
هوشمندانه‌تر کار کنید، نه سخت‌تر
هوشمندانه‌تر کار کردن، به این معنی است که کار خود را اولویت‌بندی کنید و روی کارهایی تمرکز کنید که تفاوت واقعی ایجاد می‌کنند.
سعی کنید مثبت اندیش باشید
به دنبال نکات مثبت زندگی و چیزهایی باشید که قدردان آن‌ها هستید. سعی کنید در پایان هر روز، ۳ کاری که خوب پیش رفته و به خاطر آن‌ها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید؛ چه در دفتر پلنر و چه در نرم‌افزارهای کامپیوتری.
هر مسئله‌ای که روی آن کنترلی ندارید را رها کنید
تغییر یک موقعیت دشوار، همیشه ممکن نیست. سعی کنید به مسائلی توجه کنید که در کنترل شما هستند. به عنوان مثال اگر هرچقدر تلاش می‌کنید با شرایط غیرمنطقی مدیر و شرکت‌تان کنار نمی‌آیید، بی‌خیال شوید. جستجو برای شغل جدید، همیشه هم بد نیست.
خودتان را به چالش بکشید
تعیین اهداف و چالش‌ها چه در محل کار و چه در محیط‌های دیگر، می‌تواند به ایجاد اعتماد به نفس و کاهش استرس کمک کند. کارهایی مثل یادگیری یک زبان جدید یا انجم ورزش جدید را امتحان کنید تا شما را به فعال بودن هم وادار کنند.
به افراد دیگر کمک کنید
شواهد نشان می‌دهند که افرادی که از طریق فعالیت های داوطلبانه یا کار اجتماعی به دیگران کمک می‌کنند، اغلب انعطاف بیشتری با موقعیت‌های اجتماعی مختلف و روحیه بهتری دارند. با سازمان هایی که به همکاری افتخاری با شما علاقه‌مند هستند، داوطلبانه کار کنید. اگر برای داوطلب شدن وقت ندارید، سعی کنید هر روز به کسی لطفی کنید مثل کمک به شخص مسن برای عبور از خیابان یا قبول مسئولیت خرید قهوه برای خودتان و همکار میز کناری‌تان.
مشاوره، راه‌حل نهایی
اگر عوامل استرس‌زا جدید باعث می‌شوند که سردرگم شوید و حتی انجام اقدامات خودمراقبتی هم در کاهش استرس شما تاثیر ندارند، وقتش رسیده که به درمان اصولی و دریافت مشاوره فکر کنید. اگر احساس می کنید تحت فشار زیاد هستید و استرس‌تان از حد عادی فراتر رفته و برای انجام کارهای روزمره یا انجام وظایف در محل کار و خانه و مدرسه مشکل دارید، بهتر است با مشاوران حرفه‌ای کلینیک روانشناسی نیک مایند تماس بگیرید تا به شما کمک کنند که به مقابله با استرس‌هایتان بپردازید.
پرسش و پاسخ کوتاه در مورد استرس
- استرس چیست؟ استرس واکنش طبیعی بدن به تغییرات و چالش‌های زندگی است.
- علائم رایج استرس کدامند؟ سردرد، بی‌خوابی، خستگی، تحریک‌پذیری، مشکلات گوارشی و کاهش تمرکز از جمله علائم رایج است.
- چه عواملی باعث ایجاد استرس می‌شوند؟ فشارهای کاری، مشکلات مالی، روابط شخصی، تغییرات زندگی و رویدادهای ناگهانی از جمله عوامل ایجاد استرس هستند.
- چگونه می‌توان با استرس مقابله کرد؟ تکنیک‌های آرام‌سازی (مانند مدیتیشن و تنفس عمیق)، ورزش، تغذیه سالم، خواب کافی و حمایت اجتماعی از روش‌های موثر برای مقابله با استرس هستند.
- چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟ اگر استرس به طور مداوم و شدید ادامه دارد و بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی می‌گذارد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
- استرس چه تاثیری بر بدن دارد؟ استرس مزمن می‌تواند باعث مشکلات قلبی، گوارشی، اختلالات خواب و تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.
- آیا استرس در کودکان نیز رخ می‌دهد؟ بله، کودکان نیز به استرس حساس هستند و ممکن است علائمی مانند مشکلات خواب، تغییرات رفتاری و مشکلات تمرکز را تجربه کنند.