سلامت روان، امری ضروری است. بر همین اساس است که ارتقای سلامت و بهداشت روان یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های حیاتی افراد و جوامع در سراسر جهان است. در بعضی موارد بهتر است برای آشنایی با اصول و تکنیک‌های سلامت روان از خدمات مشاوره فردی استفاده کنیم. از یاد نبریم، ما تنها «یکبار» زندگی می‌کنیم! و برای این مدت کوتاه نامشخص داشتن رضایت و احساس خوشبختی و سعادتمندی حق همه ماست.
تعریف سلامت روان
سلامت روان در تعریف سازمان بهداشت جهانی رفاه کامل جسمی، روحی و اجتماعی، نه فقدان بیماری یا ناتوانی گفته شده است. در نتیجه می‌توان گفت، سلامت روان حالتی از «بهزیستی» است که در آن فرد به توانایی‌های خود پی می‌برد، می‌تواند با استرس‌های عادی زندگی کنار بیاید، می‌تواند بر اطرافیان و دوستان خود اثرگذار باشد و همچنین می‌تواند نقش‌‌های اجتماعی‌‌اش را به خوبی ایفا کند.
عوامل تأثیرگذار بر سلامت روان
عوامل متعدد اجتماعی، روانی و بیولوژیکی سطح سلامت روانی فرد را در هر مقطع زمانی تعیین می‌کند. می‌توان گفت عوامل تأثیرگذار بر سلامت روان به دو دسته کلی عوامل بیرونی و عوامل فردی یا درونی تقسیم می‌شود.
عوامل بیرونی شامل: رفاه اقتصادی، آزادی‌های اجتماعی و مدنی، عدالت اجتماعی و عدم تبعیض جنسیتی، نژادی و قومی، ثبات و امنیت سیاسی-اجتماعی است.
عوامل درونی شامل: شیوه یا سبک زندگی سالم، ژنتیک، خودباوری و شناخت از خود و تقویت اعتماد بنفس است.
البته در هر دو این عامل‌ها موارد دیگری نیز نقش دارند که در این نوشته مجال پرداختن به آن‌ها نیست. اما نگاهی به همین دو عامل اصلی و زیرشاخه‌های آن به ما نشان می‌دهد برای ارتقای سلامت روان و داشتن آسایش خاطر بیشتر نیازمند توجه به هر دوی این عوامل هستیم.
کارهای مفید برای سلامت روان
زندگی هر انسانی پر از چالش و سختی است، چالش‌هایی که به نحوی سلامت ذهن و روان ما را جدا از سلامت جسم، تحت تأثیر خود قرار می‌دهد و باعث خستگی و تخلیه‌ی روحی می‌شود. بسیاری در برابر مشکلات روحی که در طی زندگی برایشان به وجود می‌آید، تسلیم می‌شوند و بسیاری دیگر سعی می‌کنند با روش‌های مختلف در کنار رسیدگی به سلامت جسم، از سلامت ذهن و روان خود هم مراقبت کنند و سبک زندگی خود را تغییر دهند. در ادامه به سراغ تعدادی از کارهای مفیدی که می‌توانیم برای سلامت روان خود انجام بدهیم می‌رویم، تا از این طریق هم به آن‌هایی کمک کنیم که در حال تسلیم شدن در برابر مشکلات روحی هستند و هم از آن‌هایی که می‌خواهند تغییری در زندگی خود ایجاد کنند، حمایت کنیم.
- زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید
مراقبت از خود را تمرین کنید. فهرستی از فعالیت‌های خودمراقبتی که شما را خوشحال می‌کند، تهیه و به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود برنامه‌ریزی کنید. این فهرست می‌تواند شامل جلسات درمانی منظم، ورزش روزانه، پیاده‌روی در فضای باز، موسیقی آرامش‌بخش یا حتی وقت‌گذرانی با عزیزان باشد.
- با خودتان مهربان باشید
تغییر می‌تواند سخت و زمان‌بر باشد. به خودتان اجازه بروز احساسات بدهید و اشتباهات خود را ببخشید. شما تمام تلاش خود را می‌کنید، و آن‌چه اهمیت دارد همین موضوع است.
- خواب را در اولویت قرار دهید
مطالعات نشان می‌دهند خواب و سلامت روان با هم مرتبط هستند. حدود ۶۵ تا ۹۰ درصد افراد مبتلا به افسردگی اساسی، مشکل خواب را نیز تجربه می‌کنند. پس سعی کنید هر شب کمی زودتر بخوابید و به بدنتان استراحت لازم را بدهید. یک ساعت قبل از خواب گوشی خود را خاموش کنید. همچنین ورزش کردن، پرهیز از نوشیدن چای، قهوه و الکل قبل از خواب به بهتر و راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند.
- تاحد امکان استفاده از شبکه‌های مجازی را محدود کنید
استفاده زیاد از تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ می‌تواند بر کیفیت خواب و روابط شما تأثیر بگذارد و حتی منجر به احساس افسردگی و اضطراب شود. شبکه‌های اجتماعی تصویر دقیقی از زندگی واقعی افراد به ما نشان نمی‌دهند. اما بیشتر باعث مقایسه خودمان با دیگران و در نتیجه احساس اضطراب یا ناکافی بودن می‌شوند. از مدت زمانی که در شبکه‌های مجازی آنلاین هستید و از این وسایل استفاده می‌کنید و تأثیر آن‌ها بر سلامت روانی خودتان آگاه باشید و استفاده از آن‌ها را محدود کنید و مطابق برنامه‌ریزی انجام دهید.
- اطلاعات خود درباره سلامت روان را بیشتر کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت روان، آگاهی از آن است. منابع آنلاین متعددی در دسترس هستند که اطلاعاتی در مورد شرایط رایج سلامت روان در اختیار ما قرار می‌دهند.
- قدردانی را تمرین کنید
تمرین قدردانی یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای افزایش شادی، مدیریت افسردگی و پرورش تاب‌آوری است. تنها چیزی که لازم است یادداشت کردن یا تصدیق ذهنی چند چیز است که هر روز به خاطر آن‌ها سپاس‌گزار هستید. قدردانی یک مهارت است که با تمرین می‌توانید آن‌را تقویت کنید.
- یادداشت‌برداری روزمره
چه مرور مجدد تجربه مثبتی که در طول روز داشته‌اید و چه نوشتن تمام افکار منفی که در سرتان شناور است یک راه عالی برای کاهش اضطراب است. این فرآیند همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا احساس خود را بشناسید و یاد بگیرید چگونه آن‌ها را مدیریت، مشکلات را حل و از نشخوار فکری جلوگیری کنید تا در نهایت بتوانید خواب باکیفیتی داشته باشید. از سوی دیگر یادداشت کردن افکار و احساسات هم می‌تواند راهی برای بیرون کردن آن‌ها از ذهن‌تان، ردیابی خلق و خوی روزانه و در نتیجه پاکسازی ذهن باشد.
- فعالیت بدنی را فراموش نکنید
تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت بدنی یک راه مؤثر در مدیریت افسردگی است. لازم نیست حتما برای یک ماراتن ثبت‌نام کنید یا باشگاه بروید. اما انجام برخی از ورزش‌های روزانه مثل یک پیاده‌روی کوتاه، چندبار شنا کردن در هفته یا یوگا می‌تواند کمک زیادی به حفظ سلامت ذهنی و جسمی شما کند. ورزش و فعالیت بدنی هورمون‌های شادی در مغز را تقویت می‌کند که باعث بهبود خلق‌وخو و احساس سلامتی می‌شود.
- دوستی‌ها را تقویت کنید
بودن در کنار افراد دیگر برای سلامتی ما حیاتی است. امسال زمانی را برای ایجاد ارتباط و تعمیق روابط با افرادی اختصاص دهید که به شما آرامش و الهام می‌بخشند. زمانی را برای رفتن به طبیعت یا شرکت در یک رویداد فرهنگی و امتحان کارهای جدید با دوستان‌تان اختصاص دهید.
- برنامه اجرایی داشته باشید
داشتن هدف کافی نیست اگر می‌خواهید به نتیجه برسید، باید برنامه‌ای برای رسیدن به هدف تعریف کنید. به عبارت دیگر هدف‌تان را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید و اقدامات خاصی که نیاز دارید را شناسایی کنید. سپس اولویت‌بندی کنید و زمان لازم را برای آن درنظر بگیرید.
- پیروزی و پیشرفت‌ها را جشن بگیرید
ردیابی پیشرفت و جشن گرفتن موفقیت‌ها در طول مسیر به شما کمک می‌کند انگیزه خود را حفظ کنید و شانس خود را برای موفقیت افزایش دهید.
- کاهش مصرف الکل را در برنامه خود قرار دهید
مصرف الکل می‌تواند برای سلامت جسمی و روانی ما مضر باشد. همچنین بر خلق‌وخو تأثیری منفی می‌گذارد و باعث افزایش اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود.
- به کسانی که مورد اعتماد شما هستند اعتماد کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تنهایی یا مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب رنج می‌برند، اغلب بیشتر خود را از دوستان و خانواده منزوی می‌کنند. اگر زمان بدی را می‌گذرانید، به دنبال پشتیبانی و حمایت باشید. بدانید که افرادی هستند که شما را دوست دارند و در کنارتان هستند.
- تغذیه سالم داشته باشید
در سال جدید غذاهای سالم‌تری بخورید. قرار نیست کالری‌شماری کنید. اما سعی کنید مواد مغذی بیشتری مثل ویتامین‌ها، چربی‌های مفید و منیزیم به بدنتان برسد. تغذیه سالم تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد. برای مثال غذاهای غنی از اسیدفولیک مانند آووکادو، اسفناج، امگا ۳ می‌توانند استرس را کاهش دهند.
- خودتان را بیشتر دوست بدارید
با نه گفتن به کارهایی که نمی‌خواهید انجام دهید، خودخواه‌تر باشید. اگر نمی‌خواهید شب بیرون بروید و ترجیح می‌دهید با لباس خواب جلوی تلویزیون ولو شوید حتما این کار را انجام دهید. اگر از دوست یا خانواده دلخور هستید به آن‌ها بگویید. اگر کسی شما را آزار می‌دهد حتما با او مطرح کنید. در مورد احساسات خود با بقیه صادق باشید و در مورد اینکه ممکن است دیگران را ناامید کنید احساس گناه نکنید.
حتما بخوانید: چگونه عزت نفس خود را افزایش دهیم؟
- کمک بگیرید
از درخواست کمک خجالت نکشید. تحمل بیماری روانی به تنهایی می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. اگر با مشکلات سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کنید، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
- خودت را بیرون ببر
ایده خوبی است که در سال جدید دنبال راه‌هایی باشید که خودتان را از خانه بیرون بکشید و به جمع‌های جدید بپیوندید. به سراغ چیزی که از آن لذت می‌برید یا چیزی که همیشه می‌خواستید امتحان کنید، بروید. به یک گروه یا باشگاه بپیوندید. مثل باشگاه کتاب‌خوانی، باشگاه ورزشی یا انجام کارهای داوطلبانه. این کار باعث می‌شود دوستان و سرگرمی‌های جدیدی پیدا کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
- تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی اصطلاحی است که در چند سال گذشته بسیار مورد توجه قرار گرفته. تمرین ذهن‌آگاهی به معنای آگاه بودن و پذیرش همزمان است. ذهن‌آگاهی ما را به چالش می‌کشد تا به‌طور کامل در هر زمینه‌ای از زندگی خود ظاهر شویم و در لحظه زندگی کنیم. اگرچه مدیتیشن یکی از رایج‌ترین اشکال تمرکز حواس است، اما می‌توان ذهن‌آگاه بودن را در بسیاری از فعالیت‌های روزانه هم گنجاند.
- تمرین استراحت‌کردن
بدن ما به استراحت مناسب نیاز دارد تا بهترین عملکرد را داشته باشد. علاوه بر تعیین زمان مشخصی برای حداقل هشت ساعت خواب به دور از وسایل الکترونیکی مانند تلفن یا لپ‌تاپ، استراحت را می‌توان از طریق تمرینات ذهن‌آگاهی نیز انجام داد. یک لحظه نفس کشیدن در طول روز می‌تواند به تنظیم مجدد ذهن و بدن برای کارهای پیش‌رو کمک کند. پس استراحت‌های کوتاه مدتی در طول روز به خود بدهید.
بیشتر بخوانید: چاقی و سلامت روان ، تاثیر آلودگی هوا بر سلامت روان
- بخشیدن را امتحان کنید
یکی از راه‌ها برای رسیدن به آمادگی روانی، بخشش است. بخشش به این معنا نیست که رفتار آزاردهنده را تأیید می‌کنید. اما بخشش به شما کمک می‌کند بدون بار اضافه و آزادانه رو به جلو حرکت کنید.
- یک چیز جدید یاد بگیرید
با یادگیری یک مهارت جدید مانند آشپزی، نقاشی یا زبان جدید، مغز خود را به چالش بکشید. یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید. هر چیزی را که فکر می‌کنید برای یادگیری جالب و مفید است و به آن علاقه دارید انتخاب و آن را دنبال کنید.
- فهرستی از چیزهایی که نمی‌خواهید تهیه کنید
فهرستی از کارهایی که می‌خواهید از انجام آن‌ها دست بردارید یا آن‌ها را ترک کنید و کنار بگذارید، تهیه کنید. راه‌هایی برای نه گفتن پیدا و تمرین کنید.
- تمرین سخاوت
بخشش و سخاوتمندی فقط به نفع دیگران نیست. خود ما نیز از پاداش آن بهره‌مند می‌شویم. یک مطالعه نشان می‌دهد که مردم هنگام اهدای پول به یک سازمان خیریه به همان اندازه احساس خوبی دارند که وقتی به آن‌ها پول می‌دهند. یا مطالعه دیگری ارتباطی میان انجام ۲۰۰ ساعت کار داوطلبانه در سال با کاهش فشار خون را نشان می‌دهد.
- از نور روز غافل نشوید
نور درمانی می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی برای درمان اختلال افسردگی اساسی مؤثر باشد. بیرون رفتن در صبح نیز می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. پس از نور روز و محیط بیرون غافل نشوید.
- پیدا کردن درمانگر مناسب
حتی اگر قبلا از درمانگر کمک گرفته‌اید، ارزش این را دارد که باز هم برای پیدا کردن درمانگر مناسب زمان صرف کنید. انتخاب درمان و درمان‌گری که مناسب شما باشد، یکی از مقرون به صرفه‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود سلامت روانتان انجام دهید. با درمانگر مناسب پیشرفت بهتر و با سرعت بیشتری را تجربه می‌کنید.
سخن پایانی
سلامت روان از آن دست مسائلی است که باید اهمیت زیادی به آن داده و به اندازه‌ی سلامت جسم مهم درنظر گرفته شود. با وجود اینکه بسیاری از ما عادت داریم برای ایجاد تغییر در زندگی منتظر آغاز سال، ماه یا هفته‌ی جدید باشیم، اما باید بدانیم اگر سلامت و بهداشت روان‌مان در وضعیتی است که به کمک متخصص نیاز دارد، اصلا نباید حل مشکل را پشت گوش بیندازیم و باید سریعا کمک بگیریم.