فاجعهسازی ذهنی در شرایط جنگی چیست و چگونه میتوان آن را متوقف کرد؟ گاهی نیاز به کمک گرفتن از مشاوره فردی داریم آیا تا به حال خودتان را در حال غرق شدن در بدترین سناریو ممکن دیدهاید؛ حتی زمانی که واقعاً نیازی به آن نبوده؟ مثلاً اگر دوستی فوراً به پیامتان پاسخ ندهد، شروع به فکر کردن به یک اتفاق بد برای او میکنید و یا اگر خبری مبهم درباره یک درگیری نظامی بین کشورها بشنوید، بهسرعت ذهنتان بهسمت وقوع جنگی تمامعیار و تحریمهای فلجکننده و یا فروپاشی اقتصادی میرود. این نوع خاص از افراط در فکر کردن را «فاجعهسازی» (Catastrophizing) مینامند.
چنین حالتی و فاجعهسازی ذهنی در شرایط جنگی میتواند تأثیرات مخربی بر سلامت روان داشته باشد و توانایی مقابله با مشکلات روزمره را نیز کاهش دهد. خوشبختانه، راههایی برای رهایی از این چرخه منفی فاجعهسازی سازی ذهنی در شرایط جنگی وجود دارد. در این مطلب، نشانههای فاجعهسازی در شرایط جنگی و دلایل روی آوردن فرد به آن را معرفی کرده و همچنین، به بررسی راههای رفع این معضل میپردازیم.
فاجعهسازی چیست؟
فاجعهسازی، نوعی تحریف شناختی است و در آن، بدترین نتیجه ممکن را برای یک موقعیت در نظر میگیریم. در این حالت، اغلب مسائل کوچک را بیش از اندازه بزرگ میکنیم. این مسئله میتواند منجر به پریشانی روانی، اضطراب و حتی افسردگی شود. و فقط در ذهن شما باقی نمیماند؛ فاجعهسازی میتواند روابط، عملکرد شغلی و کیفیت کلی زندگیتان را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
شکل گیری فاجعهسازی
بیایید ابتدا بررسی کنیم که چرا برخی افراد دچار فاجعهسازی میشوند – یعنی وقتی با یک خبر مبهم یا نامشخص مواجه میشوند، بدترین سناریوی ممکن را در ذهن خود مجسم میکنند. این الگوی فکری بهویژه در بستر شرایط بحرانی مانند تنشهای سیاسی و نظامی، تشدید میشود. مثلاً در بحبوحه اخبار مربوط به درگیریهای نظامی بین ایران و اسرائیل در سال ۱۴۰۴، بسیاری از مردم با دیدن تیترهای مبهم یا شنیدن شایعات نگرانکننده دچار پریشانی و اضطراب شدید شدهاند؛ حتی بدون اینکه اطلاعات دقیقی از واقعیت ماجرا داشته باشند.
افراد فاجعهساز، اغلب شخصیتهایی مضطرب دارند. سطح بالای اضطراب، بسیار ناخوشایند است و در نتیجه، مغز ما به دنبال راهی سریع برای تخلیه این احساسات ناخوشایند میگردد. فردی که فاجعهسازی میکند مثلاً وقتی پزشک از او میخواهد آزمایش بدهد، برای بهدست آوردن حس کنترل بلافاصله بدترین نتیجه ممکن را تصور میکند. چرا؟ چون اگر بعداً خبری آرامشبخش دریافت کند، احساس آسودگی ذهنی بسیار بیشتری تجربه میکند.
در نظر گرفتن تمام احتمالات اگر منطقی بررسی شوند، ذاتاً مشکلی ندارد؛ اما فرد فاجعهساز نمیتواند اضطراب خود را تحمل کند و بهسرعت، به منابع بیرونی پناه میبرد تا آرام شود: از جستجو در اینترنت برای یافتن نشانههای بیماری گرفته تا پرسوجو از دیگران یا حتی مراجعه فوری به پزشک برای دریافت پاسخی آرامشبخش.
زمانی که اطمینان حاصل میشود، فرد احساس بهتری پیدا میکند؛ در علم روانشناسی، به آن «تقویتشدن رفتاری» گفته میشود.
مشکل این است که این روند، بهسرعت تبدیل به یک عادت تثبیتشده میشود و بار بعدی که احساس تهدید یا تردید میکنید، ذهنتان با شدت بیشتری فاجعهسازی میکند و سریعتر از گذشته، به دنبال منبعی برای اطمینان و آرامش میگردید. بزرگترین مشکل در تکیه بر دیگران برای کاهش اضطراب، این است که این کار فقط تسکین موقتی فراهم میکند. همیشه منبع دیگری برای بررسی کردن یا نظر تازهای برای شنیدن وجود دارد؛ همین باعث میشود اضطرابتان زودتر از قبل برگردد.
ویژگیهای فاجعهسازی
• افکار غیرمنطقی: باور داشتن به اینکه اوضاع بسیار بدتر از واقعیت است، حتی زمانی که شواهدی برای آن وجود ندارد.
• انتظار فاجعه: پیشبینی بدترین حالت بدون داشتن شواهد کافی و اطمینان از اینکه اتفاق بدی در راه است. این نوع فکر، بهویژه هنگام شنیدن اخبار تنشآلود در رسانهها تشدید میشود. مثلاً در روزهای گذشته که تنش نظامی بین ایران و اسرائیل رخ داد، بسیاری از مردم با هر تیتر خبری فوراً احتمال وقوع جنگ یا سقوط اقتصادی را در ذهن پرورش میدادند.
علتهای فاجعهسازی
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است افراد را در این الگوی فکری منفی گیر بیندازد، شامل:
• ژنتیک و زیستشناسی: برخی افراد به دلیل ساختار ژنتیکی و شیمی مغز خود، بیشتر مستعد افکار منفی هستند.
• تروما و استرس: تجربیات آسیبزای گذشته بهویژه در دوران کودکی، میتوانند نحوه واکنش ما به موقعیتهای کنونی را شکل دهند.
• ویژگیهای شخصیتی: افرادی با سطح بالای «روانرنجوری»، معمولاً احساسات منفی شدیدتری تجربه میکنند و بیشتر مستعد اضطراب و نگرانی هستند.
• الگوهای یادگیری: اگر والدین یا مراقبان واکنشهای ترسناک و منفی را در مواجهه با مسائل نشان دهند، کودک هم احتمالاً همین رفتار را یاد میگیرد.
توقف فاجعه سازی
توقف فاجعهسازی، نیازمند تغییر در شیوه فکر کردن و واکنش نشاندادن به موقعیتهاست؛ این کار گرچه آسان نیست، اما با تمرین امکانپذیر است. جلوگیری از فاجعهسازی ذهنی، نیازمند زمان و تلاش آگاهانه است. در واقع، شما در حال تغییر مسیر عصبیای هستید که مغزتان برای حل مسائل از آن استفاده میکرده است. با خودتان مهربان باشید و به تلاشهای خود اعتماد داشته باشید.
در ادامه، چند راهکار برای مدیریت افکار فاجعهآمیز آورده شده است:
۱. استفاده از تکنیکهای شناختی-رفتاری (CBT)
از راهبردهایCBT ، برای به چالش کشیدن و بازسازی افکار منفی استفاده کنید. از خودتان بپرسید: «آیا شواهدی برای این فکر دارم؟» «واقعاً چقدر احتمال دارد که این اتفاق بیفتد؟»
افکار منفی را با افکار واقعبینانهتر جایگزین کنید. مثلاً بهجای «قراره این امتحان را رد شوم و آیندهام نابود بشود.» بگویید: «زحمت کشیدم و حتی اگر نتیجه دلخواهم را نگیرم، دنیا به آخر نمیرسد. از این تجربه درس میگیرم و بهتر میشوم.»
حتما بخوانید: تاب آوری در شرایط جنگی
۲. ذهنآگاهی و مدیتیشن
در لحظه بودن و تمرکز روی حال حاضر، میتواند اضطراب را کاهش دهد. بدون قضاوت، به افکار و احساسات خود توجه کنید و وقتی متوجه فاجعهسازی شدید، چند نفس عمیق بکشید و ذهنتان را به اکنون بازگردانید. مدیتیشن روزانه، به آرامکردن ذهن و کاهش الگوهای فکری منفی کمک میکند.
۳. آزمودن واقعیت
وقتی متوجه میشوید که در حال فاجعهسازی هستید، از خودتان بپرسید: «چقدر احتمال دارد که آن فاجعهای که ذهنم متصور است، واقعاً اتفاق بیفتد؟» سؤال پرسیدن از خود درباره احتمال و تأثیر اتفاقات ترسناک، میتواند دیدتان را تغییر دهد. مثلاً اگر با دیدن یک تیتر مبهم درباره تنشهای ایران و اسرائیل در چند روز گذشته دچار اضطراب میشوید، از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً شواهد کافی برای وقوع یک جنگ گسترده وجود دارد؟» یا «رسانهها تا چه حد قابل اعتمادند؟» این سَبک تفکر تحلیلی، ذهن را از فاجعهسازی بیرون میکشد.
۴. تمرکز بر نکات مثبت
وقتی فاجعهسازی میکنیم، معمولاً جنبههای منفی یک موقعیت را بیش از حد بزرگ میکنیم. بهتر است آرامش خود را حفظ کرده و روی چیزهایی که در کنترلتان هستند، تمرکز کنید. به جای انتظار برای شکست، ذهن خود را برای موفقیت آماده کنید. آیندهای مثبت را در ذهن مجسم کنید؛ مثلاً اگر نگران مصاحبه شغلی هستید، تصور کنید خوب پاسخ میدهید و ارتباط خوبی برقرار میکنید. این تجسمها، اعتمادبهنفس را تقویت و اضطراب را کاهش میدهند.
۵. نوشتن در دفتر روزانه (ژورنالنویسی)
موارد فاجعهسازی را یادداشت کنید: موقعیت، افکار، احساسات. سپس مرورشان کنید تا الگوها یا محرکهای تکرارشونده را بشناسید. این تمرین، نشان میدهد که بسیاری از ترسها بیپایهاند و به داشتن دیدگاهی متعادلتر کمک میکند.
۶. متوجه شدن و آگاه بودن
آگاهی از الگوی فکری خود و تشخیص زمانی که در حال فاجعهسازی هستید، مهارتی مهم و کاربردی است؛ بهخصوص اگر بخواهید این افکار را با افکاری سالمتر جایگزین کنید. نوشتن خلاصهوار افکار خود به همراه رویدادی که باعث شکلگیری آنها شده، میتواند به شما کمک کند تشخیص دهید چه افکار یا موقعیتهایی معمولاً باعث فعالشدن این الگوی فکری در ذهن میشوند.
۷. خودتان را بپذیرید
اضطراب، نوعی انرژی است. اگر فردی مضطرب هستید، آن را بهعنوان بخشی از خود بپذیرید: راههای لذتبخشی برای بکارگیری این انرژی پیدا کنید: ورزش هوازی منظم، یادگیری یک مهارت تازه یا پرداختن به یک فعالیت خلاقانه.
۸. کنترل را به دست بگیرید
زمانی مشخص را برای «نگرانی» در نظر بگیرید؛ مثلاً هر روز ۳۰ دقیقه. در این زمان، نگرانیهای خود را بهصورت مشخص بنویسید. مثلاً: «امروز صبح حالت تهوع داشتم؛ آیا سرطان معده دارم؟» سپس، نمرهای بین ۰ تا ۱۰۰ درصد برای میزان ناراحتی از این فکر اختصاص دهید. در گام بعد، همه دلایل احتمالی آن احساس را فهرست کنید و احتمال هرکدام را رتبهبندی کنید. در صورت نیاز، از منابع معتبر مانند وبسایتهای علمی یا پزشکان استفاده کنید.
در پایان، دوباره به میزان اضطراب فعلیتان درباره همان نگرانی نمره دهید. با تکرار این تمرین، میتوانید بهتدریج زمان و تعداد دفعات نگرانیهایتان را کاهش دهید.
حتما بخوانید: بازسازی ذهنی پس از جنگ
۹. از «تست دوست صمیمی» استفاده کنید
از خودتان بپرسید: «اگر بهترین دوستم همین نگرانی را داشت، چه پیشنهادی به او میدادم؟» همان راهکاری را که به او پیشنهاد میدادید، برای خودتان هم اجرا کنید.
۱۰. مهارت آرامسازی شخصی را بیاموزید
وقتی اضطراب بر شما غلبه میکند و احساس میکنید باید فوراً از کسی اطمینان بگیرید، به خودتان اجازه این کار را بدهید؛ اما نه بلافاصله. ابتدا فاصلهای زمانی تعیین کنید؛ حتی دو دقیقه هم کافی است، چون همین هم نشاندهنده کنترل ارادی است.
تمرینهایی مثل تنفس عمیق یا پیادهروی آرام، میتوانند کمککننده باشند. بهمرور زمان، خواهید دید که میتوانید مدت بیشتری را بدون دریافت اطمینان از دیگران تحمل کنید. وقتی بتوانید بیش از ۲۰ دقیقه صبر کنید، در اغلب موارد دیگر نیازی به اطمینان گرفتن نخواهید داشت.
۱۱. افکار فاجعهساز را شناسایی کنید
نخستین گام، شناسایی فکر منفی است. این کار ممکن است بدیهی به نظر برسد؛ اما وقتی این افکار به عادت ذهنی شما تبدیل شده باشند، تشخیص آنها دشوار خواهد بود. گاهی این افکار چنان سریع و خودکار رخ میدهند که متوجهشان نمیشوید.
نشانهی شناسایی این افکار، احساس اضطراب و ترسی است که همزمان با شکلگیری آنها تجربه میکنید. این سَبک تفکر، معمولاً با افکار «چه میشود اگر…؟» آغاز میشود (مثل: اگر همسرم به من خیانت کند؟) و سپس، به سمت افکار قطعی و نهاییتر میرود مثل: «او حتماً خیانت کرده است.»
در اینجا، چند نشانه برای تشخیص فاجعهسازی یا وحشتانگاری آمده است:
• آیا این فکر، بهشکلی تکراری و خشک در ذهنم تکرار میشود؟
• آیا فقط یک نتیجه ممکن (و فاجعهبار) برایش متصور هستم؟
• آیا فکرم، کلی و فاقد جزئیات مشخص است؟
مثلاً در مورد شریک عاطفی اگر فاصله گرفتنش را نشانه پایان رابطه بدانید، این فکر هم سیاه و هم سفید است. شاید او فقط خسته یا درگیر باشد یا نخواهد مشکلاتش را به شما منتقل کند.
۱۲. دریافت حمایت حرفهای
یک درمانگر، میتواند به شما در شناسایی دلایل ریشهای فاجعهسازی ذهنی کمک کند و راهکارهای مؤثری برای مقابله با آن آموزش دهد. درمانهای مبتنی بر ذهنآگاهی و CBT، ابزارهایی کارآمد در این مسیر هستند.
مداخلات درمانی برای فاجعهسازی
• بازسازی شناختی: به کمک درمانگر، افکار فاجعهساز درباره درد را شناسایی و به چالش بکشید. مثلاً بهجای «این درد هیچوقت خوب نمیشود.» بگویید: «روزهای خوب و بدی داشتهام. این فقط یک روز بد است و میگذرد.»
• مهارتهای مقابله با درد: تمرینهای آرامسازی، تنفس عمیق و ذهنآگاهی میتوانند به کاهش درد و اضطراب کمک کنند.
• تنظیم فعالیتها: تعادل میان استراحت و فعالیت و پرهیز از افراط و تفریط، باعث مدیریت بهتر درد و جلوگیری از تشدید آن میشود.
• گروههای حمایتی: پیوستن به گروههای حمایتی، امکان تبادل تجربه و دریافت همدلی و راهکارهای عملی را فراهم میکند.
سخن پایانی
در دنیای پرتنش و بیثبات امروز، طبیعی است اگر ذهنمان گاهی بهسوی بدترین سناریوها برود؛ بهویژه در شرایطی مانند تنشهای سیاسی یا بحرانهای جهانی که اخبار ضدونقیض و فضای نااطمینانی، بستر مناسبی برای فعال شدن افکار فاجعهساز فراهم میکنند. اما نکته کلیدی این است که این افکار، حقیقت نیستند؛ بلکه تفسیرهایی اغراقشده از واقعیت هستند که ذهن مضطرب ما برای محافظت از خود میسازد.
شناسایی این الگوی فکری، نخستین گام برای تغییر آن است. با تمرین ذهنآگاهی، بازسازی شناختی و استفاده از ابزارهای روانشناسی، میتوان بهتدریج از چرخه فاجعهسازی فاصله گرفت. اما گاهی، طی این مسیر به تنهایی دشوار است؛ بهخصوص اگر فاجعهسازی، به بخشی از ساختار فکری همیشگی ما تبدیل شده باشد. در چنین مواردی، کمک گرفتن از یک متخصص نه نشانه ضعف بلکه نشانه بلوغ روانی و شهامت درونی است.
اگر احساس میکنید تمرکز، روابط، خواب و آرامشتان توسط افکار فاجعهساز مختل شدهاند، همین امروز یک قدم کوچک بردارید؛ متخصصان کلینیک روانشناسی و روانپزشکی نیک مایند با بهرهگیری از رویکردهای علمی مانند شناختدرمانی (CBT) و ذهنآگاهی، میتوانند همراهی مؤثری برای شما در مسیر کاهش اضطراب و بازسازی باورهای نادرست و بازیابی آرامش روانی باشند.
