مهربانی با خود

مهربانی با خود یعنی پذیرفتن اینکه انسان بودن پر از خطا، تلاش و دوباره برخاستن است. وقتی یاد می‌گیریم همان محبتی را که به دیگران می‌بخشیم، به خودمان هم هدیه بدهیم، دل آرام‌تر و مسیر زندگی روشن‌تر می‌شود. مهربانی با خود ضعف نیست؛ نیرویی است که به ما قدرت می‌دهد دوباره برخیزیم، ادامه دهیم و با امید بیشتری آینده را بسازیم. گاهی برای مهربان بودن با خود نیاز به همراهی مشاور فردی داریم.

سختگیرترین منتقدان، معمولاً خودمان هستیم؛ تمرکز ما، روی ایرادهایمان است و نادیده گرفتن نقاط قوت را در دستور کار خود قرار می‌دهیم. اینکه حس کنیم «هیچ‌وقت به‌اندازه کافی خوب نیستیم»، امری رایج است. همه ما، برخی اوقات به خود شک داریم و مهربانی به خود را فراموش می‌کنیم. طبق تحقیقات انجام شده، مهربانی کردن به خودمان برای سلامت روان و رفاه حال ما موثر واقع می‌شود. در این مطلب، مفهوم شفقت و مهربانی نسبت به خود را بررسی کرده و راهکارهایی مفید برای داشتن حس مهربانی نسبت به خود را معرفی می‌کنیم.

مهربانی با خود چیست؟

برخی از ما، فکر می‌کنیم مهربانی فقط چیزی است که باید نصیب دیگران نماییم؛ اما ابراز شفقت به خودمان هم اهمیت دارد. شفقت به خود، به معنای ابراز مهربانی به خودمان است؛ به‌خصوص موقعی که شرایط طبق برنامه پیش نمی‌رود.

مهربان بودن با خود، یعنی فهمیدن نقص‌ها و خطاهایمان و بخشیدن آن‌ها. این مسئله، در گرو تأمل درونی و تعهد شخصی به خود‌همدلی است. اینکه مهربانی با خود را تمرین نماییم، سبب بهبود سلامت روان و احساسات‌ ما می‌شود تا زندگیمان شادتر و رضایت‌بخش‌تر شود.

تصور کنید در یک مصاحبه شغلی شرکت کرده‌اید و موفق به دستیابی به شغل نشده‌اید. مهربانی با خودتان، سبب می‌شود صدای درونی‌تان اعلام کند که در مصاحبه خوب ظاهر ‌شوید و برایش آماده‌اید. حتی با وجود عدم موفقیت در دستیابی این شغل، قادر هستید به خود یادآوری کنید که مهارت‌های ارزشمند و مفیدی برای حضور در محیط شغلی دارید.

خودانتقادی در شرایطی که گفتیم، احتمالاً باعث تمرکز روی موارد اشتباه می‌شود. در این حالت احتمالاً خواهید گفت که به دلیل عدم کفایت و صلاحیت، موفق به کسب شغل نشده‌اید.

• ارتباط بین مهربانی با خود و سلامت روان

نحوه رفتار با خود و سلامت روان، رابطه عمیق‌تر از آن چیزی دارد که فکر می‌کنیم. عدم مهربان بودن با خود، مشکلات روانی زیادی ایجاد می‌کند. هر زمان که صحبت منفی را با خود شروع می‌کنیم، یادآوری اهمیت مهربانی با خود می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. موارد زیر، این ارتباط را بهتر برای شما شرح می‌دهند:

• خودهمدلی، می‌تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد

انتقاد مداوم از خود، می‌تواند افزایش اضطراب و افسردگی را در پی داشته باشد. مهربانی با خود، سبب کاهش این احساسات منفی و ایجاد حس آرامش و امنیت درونی می‌شود. وقتی دچار حالت عصبی و تحت فشار هستید، مثل اوقاتی رفتار نمی‌کنید که با خود مهربانید. مهربانی با خود، به شما می‌آموزد که زمان عقب‌نشینی کِی فرامی‌رسد و چه زمانی می‌توانید تمرکز را روی نیازهایتان بگذارید.

• مهربانی با خود، می‌تواند عزت‌نفس را بالا ببرد

وقتی رفتار همدلانه نسبت به خود داریم، مطمئناً حسمان نسبت به خودمان بهتر است و عزت نفس بالایی پیدا می‎کنیم. حال خوبی که با خودمان داریم، سبب می‌شود با دیگران هم مهربان‌تر رفتار می‌کنیم.

• ملایمت با خود، می‌تواند شادی را افزایش دهد

وقتی حامی خودمان باشیم و مهربانی پیشه کنیم، درون ما سرشار از حس مثبت می‌شود. با این رویکرد است که نگرش مثبت پیدا کرده و قادر به مدیریت چالش‌های زندگی هستیم. طرز فکر و نحوه واکنشی که به چالش‌ها داریم، بر نحوه حمایت از خودمان در دیگر جنبه‌های زندگی هم موثر است.

• دلداری به خود، می‌تواند مدیریت استرس را تقویت کند

کنار آمدن موثر با استرس‌ها، ناشی از مهربانی با خود است. به جای اینکه در سختی‌ها از خود انتقاد کنیم، با آرامش و درک خود می‌توانیم به مدیریت چالش‌ها بپردازیم.

• عشق به خود، می‌تواند تاب‌آوری را بهبود بخشد

بازگشت و ایستادگی پس از شکست‌ها را مهربانی و دوست داشتن بی‌قید و شرط خود، تقویت می‌کند. رفتار مهربانانه با خود، موجب پرورش نیروی درونی و کمک به ما برای عبور سریعتر و بهتر از موانع و سختی‌ها خواهد شد.

چگونه با خودمان مهربان باشیم؟

تمرین خودشفقتی، یعنی شما در تجربه‌های خود تنها نیستید و تلاشتان را باید بخشی از انسان بودن دانست. بسیاری از ما، به دوستانمان سخاوت و شفقت نشان می‎دهیم و وقتی این محبت را پس می‌گیریم، آن را با خوشحالی می‌پذیریم. محبت را چه به کسی بدهیم و چه از کسی بگیریم، باعث ایجاد احساس خوبی در ما می‌شود.

اینکه مهربانی با خود را یاد بگیریم، می‌تواند سخت باشد؛ به‌خصوص اگر مدت زمان زیادی باشد که رفتار انتقادآمیز با خود دارید. رعایت نکات زیر، می‌تواند شروع خوبی برای یادگیری این مسئله باشد:

• با خود مهربان صحبت کنید

اگر متوجه شدید که ذهن شما سرشار از خودانتقادی است، رو به افکار مثبت بیاورید. با عزیزان خود چگونه صحبت می‌کنید؟ با مهربانی؟ همان لحن مهربان را برای خود هم به کار ببرید؛ یک صدای درون شفقت‌آمیز را دوست خود نمایید، نه لحن انتقادآمیز را. انجام این کار به صورت منظم، چند حُسن دارد: گفتگوی درون شما را حمایتگرتر و دلگرم‌کننده ‎تر می‌کند، موجب بهبودی سریع شما پس از شکست خوردن شده و کمکتان می‌کند بهتر با سختی‌ها کنار بیایید.

• قدردانی را تمرین کنید

افراد قدردان و سپاسگزار، احساس شادی دارند و بهتر زندگی می‌کنند. مواردی که بابت آنها حس سپاسگزاری دارید را یادداشت کنید و تمرکز خود را بر نکات مثبت زندگی بگذارید. نگرش مثبت در موقعیت‌ها، باعث تقویت تاب‌آوری شما می‌شود.

ممکن است فکر کنید این موضوع عجیب است، اما به مرور عزت نفس شما را بالا می برد. دستاوردهایتان را هرچند کوچک شناسایی کنید. مثلاً وقتی در یک موقعیت دشوار صبور هستید، از خود قدردانی کنید؛ با گفتن جملات مثبت مانند «من قوی هستم.» یا «به روشی که با آن موقعیت برخورد کردم، افتخار می‌کنم.». اصل بر صداقت است؛ تعاریفی را برگزینید که واقعاً بازتابی از ویژگی‌ها و موفقیت‌های شما باشند.

قدردانی در زندگی، نیازمند تمرین است. این موضوع ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما به مرور انجامش آسان می شود.

• شناسایی ارزش‌ها

شناخت ارزش و بهای وجودی، یادگیری پذیرش بی‌قید و شرط خود و کنار گذاشتن قضاوت‌های سخت‌گیرانه، آغازگر درک مهربانی با خود هستند. بعد از اشتباه کردن به‌جای سرزنش کردن خود، به تشویق و حمایت از خود بپردازید؛ یعنی بدون خودآزاری، قبول مسئولیت کنید. اینکه قبول کنیم اشتباهات بخشی از انسان بودن هستند، ارزش‌های وجودی ما را از بین نمی‌برند.

• پذیرش نیازها

بخش دیگری از مهربانی با خود، آگاه بودن از نیازهای شخصی و اقدام برای برآورده کردن آن‌هاست. آگاه بودن از نیازهای شخصی می‌تواند به معنای اختصاص زمانی برای استراحت، دنبال کردن سرگرمی‌های مورد علاقه یا فقط فراهم کردن فرصتی برای خلوت و بازآفرینی انرژی باشد.

• به دیگران محبت کنید

مهربانی نسبت به دیگران، بسیار تاثیرگذار است؛ چه یک لبخند ساده باشد و چه اجازه دادن به شخصی برای جلو رفتن در صف. این حس به دیگران نه‌تنها سبب بهبود حال افراد می‌شود، بلکه بهبود و رفاه خودتان را هم در پی دارد.

• هر روز تأمل کنید

روزانه، زمانی را برای تفکر درباره احساسات خود و آنچه خوب پیش رفته وقت بگذارید. نگارش رخدادها در دفترچه خاطرات، پردازش بهتر افکار و احساسات شما و افزایش توانایی مقابله‌تان را در پی دارد. به رسمیت شناختن تلاش‌ها و پیشرفت‌های خود هرچند هم کوچک باشند، امر مهمی است.

• روی مراقبت از خود تمرکز کنید

روتین‌های سالم برای زندگی، روشی مهم برای مراقبت از خود است. وقت گذاشتن برای خوردن صبحانه سالم، یک دوش آرامش‌بخش، کتاب خواندن، پیاده‌روی با یک دوست، ورزش و کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید را فراموش نکنید. این فعالیت‌ها، می‌توانند حال شما را خوب کنند.

حتی اگر نمی‌توانید وقت کافی برای مراقبت از خود پیدا کنید، فقط ۱۰ دقیقه زمان هم کافی است.

• مسئول رفاه خود باشید

اگر در اثر استرس‌های زندگی وسوسه مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا غذای ناسالم به سراغ شما آمد، به این فکر کنید که آیا این روش خوبی است؟ شاید گهگاهی این کارها ایرادی نداشته باشند، اما راه خوبی برای مدیریت احساسات منفی نیستند.

• روی علایق خود سرمایه‌گذاری کنید

گذاشتن وقت برای علاقه‌ها و اشتیاق‌های خود شامل نقاشی، طراحی و فعالیت‌های ورزشی، اهمیت دارد. رسیدگی به این علایق را نباید قربانی مشغله‌های روزمره کرد.

• ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی، به معنای تمرکز بر لحظه حال است و توجه به آنچه در همین لحظه رخ می‌دهد. ذهن‌آگاهی را وارد برنامه هرروزه زندگی‌تان کنید. این مسئله، شما را آگاه و قدردان نسبت به لحظه حال می‌کند. انجام این کار، نگرانی درباره آینده یا فکر کردن بیش از حد به گذشته را کاهش می‌دهد.

مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق و یا صرفاً حاضر بودن کامل در فعالیتی که انجام می‌دهید را حتی برای مدت زمان کوتاه امتحان کنید.

• زمانی را در طبیعت بگذرانید

عناصر طبیعت، آرامش‌بخش هستند و حضور کنار آنها، شما را سرحال می‌کند. می‌توانید وقت خود را صرف حضور در پارک محله، قدم زدن نزدیک یک دریاچه و رفتن لب ساحل کنید.

• به فرصت‌ها فکر کنید

زندگی را با نگاه جدید دیدن، فرصتی برای تأمل و شروع دوباره است. درباره تغییرات قابل انجام برای زندگی‌تان و نحوه انجامشان، به تفکر بپردازید.

• خودتان را ببخشید

بدانید که اشتباهات، قسمتی از رشد هستند. خودتان را بابت انجام خطاهای گذشته ببخشید و آن‌ها را مجالی برای یادگیری و بهبود ببینید. گاهی بخشیدن خودتان سخت است، اما فرآیندی کمک‌کننده به رشد شخصی‌تان است.

حتما بخوانید: چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟، افزایش عزت نفس

• استراحت و توقف کنید

اغلب ما، استراحت را فقط وقتی انجام می‌دهیم که خسته و فرسوده شویم. اینکه نشانه‌های فشار بیش از حد را بشناسیم، زمان عقب‌نشینی را به شما خوب آموزش می‌دهد. مجال و فرصت استراحت و بازیابی نیرو را به خود دهید و بابتش، احساس گناه نداشته باشید.

• اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید

با واقع‌بینی، به تعیین اهداف دست‌یافتنی بپردازید. این اهداف حتی اگر کوچک باشند، اهمیت دارند. اهداف خود را در تمام جنبه‌های زندگی تعیین نمایید، اما به یاد داشته باشید که آرام‌آرام پیش روید. هدف، تحت فشار گذاشتن خودتان نیست؛ بلکه داشتن یک مسیر کلی برای حرکت است.

با گنجاندن عادت‌ها و تمرین‌های مهربانی در زندگی روزمره، می‌توانید رابطه‌ای مهربانانه‌تر و سرشار از شفقت با خود ایجاد کنید. مسیر رسیدن به خودمهربانی، یک فرآیند پیوسته است و هر قدم کوچک در این مسیر، اهمیت دارد. مهربان بودن با خود، یکی از سودمندترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود کلی سلامت و رفاه خود انجام دهید.

• مهربانی از خود را با حمایت یاد بگیرید

ایرادی ندارد که برای یادگیری مهربانی از خود، کمک بگیرید. چون انجام این کار دشوار است، کمک خواستن را باید نشانه‌ای از قدرت دانست. درست راهنمایی شدن، به شما کمک می‌کند راه‌هایی موثر و مناسب برای شفقت به خود پیدا نمایید. درمانگران و مشاوران، قادر به یادآوری این موضوع به شما هستند که در این مبارزه تنها نیستید و کمکتان می‌کنند اجازه اشتباه کردن را به خود دهید. آن‌ها، راهنمای شما در یادگیری مسئله تمرین خودشفقتی هستند. با تماس با مشاوران کلینیک تخصصی نیک‌مایند و گرفتن نوبت مشاوره، می‌توانید در این مسیر راهنما داشته باشید.