زندگی در جهانی که دسترسی به اطلاعات راحت است، پیامدهای خاص خود را دارد. دانستن آنچه در جهان میگذرد مهم است، اما گاهی میتواند بیش از حد طاقتفرسا شود؛ اخباری که این روزها میشنویم، پرتنش و افسردهکننده هستند و استرس زیادی ایجاد مینمایند و گاهی نیاز به مراجعه روانشناس فردی داریم. هجوم خبرهای منفی در شبکههای تلویزیونی و رسانههای مجازی، ظاهراً پایانی ندارند. دسترسی مداوم به این خبرها، ما را بیش از هر زمان دیگری به رویدادهای جهانی متصل کرده است. این جریان مداوم اطلاعات بهویژه در زمانهای بحران، میتواند تأثیر قابلتوجهی بر سلامت روان ما داشته باشد.
در ادامه به این میپردازیم که چرا اخبار منفی تا این اندازه بر ذهن و بدن ما اثر میگذارند، پدیده دوماسکرولینگ چگونه شکل میگیرد و چه پیامدهایی دارد و مهمتر از همه، چه راهکارهای عملیای میتوان برای محافظت از سلامت روان در برابر سیل مداوم اخبار به کار گرفت.
دلایل طاقتفرسا بودن اخبار
بعضی وقتها این حس را دارید که جهان دائماً در بحران است. بحرانهای اقلیمی، بیماریهای واگیردار مختلف، بیعدالتیهای اجتماعی، درگیریهای جهانی، بیثباتیهای اقتصادی و ناآرامیهای سیاسی، موجب میشوند فکر کنیم اخبار همیشه بد و ناخوشایند هستند. به لطف تلفنهای هوشمند و شبکههای اجتماعی، ما دائم به تازهترین اخبار دسترسی داریم. دسترسی ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته به رویدادهای جاری، به این معناست که عملاً محدودیتی برای ما وجود ندارد.
قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار میتواند احساس غرقشدگی ایجاد کند، بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد و ما را از نظر عاطفی فرسوده، مضطرب، درمانده، گناهکار و ترسیده باقی بگذارد.
دوماسکرولینگ و عواقب آن
تشدید علائم شنیدن اخبار ناخوشایند، ممکن است فرد را دچار «دوماسکرولینگ» نماید. دوماسکرولینگ یا غرق شدن در مرور اخبار بد، میتواند ناشی از تکیه فرد بر رسانههای اجتماعی و شبکههای خبری برای دریافت اخبار باشد و حالتی است که فرد را مجاب میکند مُدام دنبال مطالب غمانگیز یا منفی برای خواندن یا مرور باشد؛ موضوعی که میتواند رفتارهای اعتیادگونه را تقویت کند.
دریافت منظم اخبار از شبکههای اجتماعی، زیانبار است؛ زیرا تیترهای کلیکمحور، اطلاعات نادرست و گمراهکننده و الگوریتمهای رسانههای اجتماعی به گونهای هستند که شما را برای بازگشت دوباره به خودشان ترغیب کنند. به همن دلیل است که قطع مراجعه مداوم به این اپلیکیشنها برای دریافت اخبار، برای انسانها دشوار میشود.
دوماسکرولینگ، تأثیر قابل توجه و بالقوهای بر سلامت روان و جسم دارد. این عمل، سبب تقویت افکار منفی و نگرش منفی میشود و باعث ایجاد این پیامدها میشود:
▪ پیامدهای جسمی:
✓ دردها و کوفتگیها
✓ خستگی
✓ مشکلات گوارشی
✓ اختلالات خواب
✓ جویدن ناخن
▪ پیامدهای ذهنی:
✓ مشکل در تمرکز
✓ دشواری در تصمیمگیری
✓ انگیزه پایین
✓ مشکلات حافظه
✓ احساس گیر افتادن
✓ عدم قطعیت نسبت به آینده
▪ پیامدهای عاطفی:
✓ نگرانی مداوم و دلواپسی
✓ تحریکپذیری
✓ خشم
✓ اندوه
✓ بیحسی
✓ ناامیدی
وقتی خبرها برای فرد از نظر شخصی مرتبط باشد یا او هویت مشترکی با افراد درگیر در خبر داشته باشد، ممکن است تأثیر منفی بیشتر شود؛ این مسئله بهخصوص برای اعضای جوامع BIPOC (بومیان، سیاهپوستان و سایر افراد رنگینپوست) وLGBTQIA+ (افراد با هویتهای جنسیتی و گرایشهای جنسی مختلف) صدق میکند، چون آنها بیشتر هدف خشونت و جرایم ناشی از نفرت قرار دارند.
اثرات تعقیب خبرهای منفی بر افراد
تماشای تصاویر خبری ناراحتکننده و شنیدن یا دیدن آنها، واکنش «جنگ یا گریز» را بدن فعال میکند. در نتیجه، آدرنالین و هورمون استرس یعنی کورتیزول ترشح میشوند و علائمی مشابه زمانی که در معرض خطر هستیم، تجربه کنیم؛ علامتهایی مانند افزایش ضربان قلب، مشکل در تنفس، ناراحتی معده و سایر نشانهها. دکتر رابرت برایت میگوید: «قرار گرفتن مکرر و حتی تقریباً دائمی در معرض رویدادهای استرسزا بهویژه آنهایی که خارج از کنترل ما هستند، میتواند به احساس ناامیدی و افسردگی منجر شود.» این علائم زمانی که افراد حس کنند توانایی بهبود شرایط ناخوشایند موجود در اخبار را ندارند، تشدید میشوند.
به گفته دکتر برایت، برخی افراد با شنیدن یا مشاهده خبر منفی آنقدر دلسرد میشوند که احساس میکنند تلاش برای تغییر شرایط بیفایده است و برخی دیگر با دیدن و شنیدنشان انگیزه میگیرند و اشتیاق عمیقی برای بهبود جهان و تبدیل آن به مکانی بهتر در خود پرورش میدهند.
اثرات استرس ناشی از پیگیری اخبار منفی بر افراد
وقتی فرد دچار استرس میشود، آدرنالین (که کورتیزول نیز نامیده میشود) توسط غدد فوقکلیوی ترشح میشود. این هورمون، به شما انرژی میدهد تا با تهدید روبرو شوید (حالت جنگ) و یا به مکانی امن فرار کنید (حالت گریز). زمانی که به طور مداوم در معرض استرس قرار دارید، از نظر جسمی و عاطفی دچار فرسودگی میشوید. این فرسودگی روانی، به یکی از این شکلها حس میشوند:
▪ کمبود انرژی
▪ انگیزه کم
▪ احساس ناتوانی
▪ حس ناامیدی
▪ افسردگی
▪ بیتفاوتی و بیمیلی
▪ اندوه طولانیمدت یا نگرانی شدید و فراگیر
▪ دوری از دیگران
▪ تغییر در الگوهای غذایی مانند پرخوری یا کمخوری
▪ اختلال در خواب
▪ مشکل در تمرکز بر وظایف عادی
روشهایی برای رفع مشکل کنار آمدن با اخبار منفی
وقتی احساس میکنید شرایط خارج از کنترل شماست، اضطراب افزایش مییابد؛ اما حل مسئله و انعطافپذیری از طریق راهبردهای مقابلهای، به شما کمک میکند احساس کنترل بیشتری داشته باشید. زمانی که نگرانی درباره اخبار در حال مختل کردن زندگی یا سلامت شماست، این راهکارها را امتحان کنید:
▪ با صرف زمان برای فکر کردن به موضوعاتی که علائم اضطراب و افسردگی را ایجاد میکنند، محرکهای شخصی شناسایی میشوند تا بتوانید مشاهده و خواندن محتوای رسانهای محرک را محدود کنید.
▪ تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشان میدهد اگر به جای تماشای ویدئوهای خبری خبرها را بخوانید، میتواند کمتر تحریککننده باشد؛ زیرا مقالات نوشتاری، کمتر آزاردهنده هستند.
▪ زمان تماشا یا خواندن اخبار را کاهش دهید. دوماسکرولینگ احتمالاً به شما احساس آگاهی بیشتر بدهد، اما آسیبزایی بالایی دارد و ترس و اضطراب را تشدید میکند. در صورت امکان، اخبار را فقط در زمانهای مشخصی بررسی کنید مثلاً یکبار صبح و یکبار عصر و زمان دنبال کردن خبرها را به حداکثر ۳۰ دقیقه در روز محدود نمایید. حسابهای شبکههای اجتماعی را که با تیترهای آزاردهنده شما را بمباران میکنند، دیگر دنبال نکنید. حتی توجه ناآگاهانه به خبرها را هم کاهش دهید؛ مثلاً حتی به رستورانی نروید که شبکههای خبری مختلف را روی تلویزیون نمایش میدهد.
▪ موبایل یا هر دستگاهی که اخبار را به شما نمایش میدهد را خاموش نمایید. با فاصله گرفتن از جریان بیوقفه اطلاعات، قادر به تمرکز بر افراد و موضوعات مهم زندگی خود خواهیم بود. دوری از این دستگاهها و دنبال نکردن خبرها میتواند به افزایش احساس شادی، رضایت و خرسندی منجر شود.
▪ به محتوای شبکههای اجتماعی و خبرگزاریها مشکوک باشید. پیش از آنکه مطلبی را بازنشر کنید، لازم است روی آن کلیک کنید و کل مقاله را بخوانید. گاهی تیترها برای گرفتن کلیک و بازدید منتشر میشوند و برای جلب توجه طراحی شدهاند. حتی سازمانهای خبری معتبر هم گاهی تیترها را اغراقآمیز جلوه میدهند و تیترهایشان، ممکن است بازتاب دقیقی از محتوای مقالهها نباشد. اگر مقاله نادرست است، آن را گزارش دهید. این کار، یکی از سادهترین اقدامات برای ممانعت از انتشار اطلاعات نادرست و زیانبار است.
▪ آگاهی از منبع اخبار، ضرورت زیادی دارد؛ برخی منابع بیش از آنکه مبتنی بر واقعیت باشند، بر دیدگاههای شخصی تکیه دارند. مطمئن شوید که اطلاعات دریافتی، دقیق و ارائهدهنده دیدگاههای متنوع هستند. وقتی متوجه میشوید مجریان یا مهمانان به جای ارائه اطلاعات تأییدشده در حال ابراز نظر یا گمانهزنی درباره آینده هستند، اخبار را دنبال نکنید.
▪ تا دیروقت، برای پیگیری اخبار بیدار نمانید. این کار، میتواند رویدادهای ترسناک را در ذهن شما برجسته نگه دارد. توقف این کار، به ذهن اجازه میدهد برای خواب آرام شود.
▪ اگر درباره یک خبر مطمئن نیستید، نام «کارشناس» را در اینترنت جستجو کنید تا متوجه شوید شخص معتبری است یا خیر. همچنین، سایر سایتهای خبری را بررسی کنید که آیا خبر مذکور را کار کردهاند یا خیر. معمولاً بهتر است به وبسایتهای خبری معتبر و شناختهشده جهانی مراجعه نمایید.
▪ پس از اینکه اخبار را دنبال کردید، اقدام به انجام فعالیتی لذتبخش کنید تا موجب تخلیه فشار روانی شما شود.
▪ در گروهی مشارکت داشته باشید یا به جامعه حمایتیای بپیوندید که بر موضوعات مورد علاقه و دغدغه شما متمرکز هستند و به شما حس توانمندی برای ایجاد تغییر میدهند؛ این کار، جایگزین خوبی برای داشتن حس ناتوانی نسبت به جهان اطراف خودتان است. گروه یا جوامع حمایتی متشکل از افرادی با هویت مشترک، تابآوری را تقویت کرده و در دوران دشوار تبعیض یا بیعدالتی، همبستگی ایجاد میکنند.
▪ شما مسئولیت این را ندارید که تمام مشکلات جهان را اصلاح کنید. گاهی لازم است برای مراقبت از خودتان، استراحت کنید و از اخبار فاصله بگیرید. خودمراقبتی، سبب میشود احساس بهتری داشته باشید و به شما انرژی میدهد تا برای ایجاد تغییر تلاش کنید. خودمراقبتی، بخشی جداییناپذیر از مدیریت اضطراب و فرسودگی در مواجهه با سیل مداوم اخبار است. در اینجا، چند راهکار عملی برای تمرین خودمراقبتی آورده شده است:
✓ مدیتیشن و ذهنآگاهی: تمرینهای ذهنآگاهی مانند مدیتیشن یا یوگا، به کاهش اضطراب و استرس کمک میکنند. صرف چند دقیقه در روز برای آرامسازی ذهن، میتواند به بهبود کلی سلامت روان شما کمک کند.
✓ فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم، برای سلامت روان و جسم مفید است. این کار میتواند به مقابله با احساس اضطراب و افسردگی کمک کند، خلقوخو را بهبود بخشد و سطح انرژی شما را افزایش دهد.
✓ تغذیه سالم: یک رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای مغذی، انرژی لازم برای مقابله با موقعیتهای استرسزا را فراهم میکند. از مصرف بیشازحد کافئین یا قند که ممکن است احساس اضطراب را افزایش دهد، پرهیز کنید.
✓ خواب کافی: یک خواب باکیفیت، برای سلامت روان و جسم شما حیاتی است. تلاش کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا بدن و ذهن شما بهخوبی استراحت کنند.
✓ ارتباطات اجتماعی: در زمان فاصله گرفتن از اخبار، انزوا میتواند احساس اضطراب را تشدید کند؛ پس با دوستان و خانواده خود، ارتباط برقرار نمایید. در گفتگوهای مثبت که حول رویدادهای جاری نمیچرخند، مشارکت داشته باشید.
✓ سرگرمیها و علایق: زمانی را به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، اختصاص دهید؛ چه مطالعه باشد، چه نقاشی، چه نواختن ساز، چه وقت گذراندن با حیوان خانگی و چه باغبانی، سرگرمیها میتوانند درمانکننده باشند.
✓ کمک حرفهای بگیرید: اگر احساس اضطراب یا افسردگی شما ادامهدار شد، برای دریافت کمک حرفهای تردید نکنید. درمانگران و مشاوران آموزش دیده، به شما در عبور از این احساسات کمک کرده و راهبردهای مقابلهای مؤثر ارائه میدهند.
جمعبندی
در دنیای امروز، پرهیز کامل از اخبار نه ممکن است و نه مطلوب؛ اما نحوه مواجهه با آنها، کاملاً قابل مدیریت است. اگر احساس میکنید استرس، اضطراب و یا افسردگی ناشی از پیگیری مداوم اخبار بر کیفیت زندگی یا روابط یا عملکرد روزمره شما تأثیر گذاشته است، بدانید که این واکنشی انسانی به شرایط پراسترس است و شما در این تجربه تنها نیستید. انجام اقدامات فردی ودریافت حمایت تخصصی، میتواند به بازگرداندن تعادل روانی کمک کند. درمانگران سلامت روان و روانشناسان موسسه روانپزشکی و روانشناسی نیکمایند آمادهاند تا با ارائه خدمات تخصصی متناسب با شرایط و نیازهای منحصربهفرد شما، در مسیر بازیابی آرامش و بهزیستی روانی همراهتان باشند. برای دریافت نوبت مشاوره حضوری یا آنلاین، میتوانید همین امروز با متخصصان ما تماس بگیرید.
