همه چیز درباره‌ی استرس

استرس یک واکنش معمول و طبیعی است که بدن و ذهن شما به هر تغییر یا چالشی که در زندگی با آن مواجه می‌شوید، دارد. مقداری استرس می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشید اما استرس بیش از حد می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند به گونه‌ای که برای مقابله با آن چاره‌ای جز مراجعه به مشاور فردی نداریم. ما در این مقاله مجله روانشناختی نیک مایند به مهم‌ترین نکاتی که در ارتباط با استرس و راه‌های جلوگیری از آن باید بدانید، پرداخته‌ایم.

استرس چیست؟

استرس یک واکنش طبیعی در میان انسان‌ها و حیوانات است که برای همه‌ی افراد رخ می‌دهد. درواقع، بدن انسان طوری طراحی شده که با استرس بتواند کنار بیاید. زمانی که در زندگی خود با چالش‌ها و عوامل استرس‌زا روبرو می‌شوید، بدن‌ شما یک‌سری واکنش‌های جسمی و روانی از خود نشان می‌دهد تا بتواند با شرایط جدید سازگار شود. این واکنش‌های بدنی و روانی استرس نام دارند. واکنش‌هایی که بدن شما هنگام روبرو شدن با موقعیت‌های استرس‌زا از خود نشان می‌دهد به بدن شما کمک می‌کند تا بتوانید با آن عوامل استرس‌زا مقابله کنید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید استرس می‌تواند مثبت باشد و شما را هوشیار، باانگیزه و آماده برای مقابله و دوری از خطر نگه‌ دارد. استرس زمانی مشکل‌ساز می‌شود که فرد همیشه دچار استرس باشد بدون این‌که با چالش یا اتفاق خاصی روبرو شده باشد.

تفاوت استرس و اضطراب

تفاوت بین استرس و اضطراب در این است که استرس پاسخی به یک تهدید یا چالش در یک موقعیت خاص است، درحالی که اضطراب واکنشی است به استرس که حتی اگر تهدید یا چالش از بین رفته باشد، همچنان ادامه می‌یابد.
استرس معمولاً علتی دارد و موقتی است درحالی که اضطراب شامل نگرانی‌های مداوم و بیش از حد است که می‌تواند در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند و حداقل شش ماه طول می‌کشد. استرس و اضطراب هردو می‌توانند علائم فیزیکی و روانی مشابهی مانند مشکلات خواب، مشکلات گوارشی، تنش عضلانی، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز ایجاد کنند.
با این حال، اضطراب همچنین می‌تواند علائم بی‌حسی و حملات وحشت داشته باشد. استرس و اضطراب گاهی اوقات می‌توانند انگیزه‌های مفیدی برای انجام وظایف یا غلبه بر چالش‌ها باشند اما استرس و اضطراب کنترل‌نشده می‌تواند بر سلامت روان و جسم شما تأثیر منفی بگذارد.

علائم استرس

هر کسی در موقعیت‌های مختلف استرس را به شکل متفاوتی تجربه می‌کند. از علائم استرس می‌توان به افزایش ضربان قلب، تغییر در اشتها، مشکلات گوارشی، تغییر در میل جنسی، کاهش انرژی و بی‌خوابی، سردرد و درد مزمن اشاره کرد. بعضی اوقات بلافاصله متوجه می‌شوید که تحت استرس هستید، اما گاهی استرس پنهان است. برای مثال، گاهی شخص پرخاشگری زیادی دارد، و همه تصور می‌کنند وی خلق‌وخویی عصبی دارد. این در حالی است که در واقع پرخاشگری‌های وی صرفاً به خاطر سطح بالای استرس در اوست.

حتما بخوانید: راهنمای جامع درمان اضطراب فراگیر

شانه‌های استرس مزمن و خطرناک

استرس پاسخ جسمانی و روان‌شناختی نرمالی نسبت به تجارب زندگی است. همه هر از گاهی دچار استرس می‌شوند. هر چیزی از مسئولیت‌های روزانه گرفته مثل کار و خانواده تا اتفاقات مهم زندگی مثل جنگ و زلزله یا از دست دادن یک عزیز می‌تواند استرس ایجاد کند. برای مواقع فوری و کوتاه، استرس می‌تواند مفید باشد. کمک می‌کند تا با موقعیت‌های جدی کنار بیایید. اما اگر شلیک‌های استرس متوقف نشوند، و سطح ‌آن برای مدت زیادی بالا باقی بماند، می‌تواند سلامتتان را تهدید کند. نشانه‌های استرس مزمن عبارتند از:

• تند مزاجی و کج خلقی
• اضطراب
• افسردگی
• سردرد
• بی‌خوابی

تأثیر استرس بر سیستم ایمنی بدن

دستگاه ایمنی، از بدن در برابر هر تهدیدی چه خارجی چه داخلی محافظت می‌کند. دستگاه ایمنی به ما در بیماری‌ها، عفونت‌ها‌ و بهبودی بعد از جراحت کمک می‌کند. برای محافظت از ما تعدادی سرباز دارد. خط دفاع سیستم ایمنی پیچیده می‌باشد و شامل دو نوع سلول سفید خون است. کورتیزول به مقدار کم می‌تواند برای دستگاه ایمنی مفید باشد و التهاب بدنتان را کاهش دهد. اما در طولانی مدت، بدن شما به اینکه کورتیزول زیادی در خون جاری باشد، عادت می‌کند. و این باعث التهاب بیشتر می‌شود. به علاوه، استرس تعداد لنفوسیت‌های بدن را کم می‌کند. سلول‌های سفید خون که به جنگ با عفونت‌ها می‌روند. هر چه تعداد لنفوسیت‌ها کمتر باشد، بیشتر در معرض خطر ویروس‌ها خواهید بود، که شکل رایج آنها شامل سرماخوردگی و گلو درد است.

استرس زیاد همچنین، منجر به افسردگی و اضطراب شده که دوباره التهاب بدن را بالا می‌برد. در طی زمان، التهاب شدید و پایدار باعث می‌شود دستگاه ایمنی بدن خسته شده و نتواند به شکل مناسبی از شما محافظت کند.

چرا خلاص شدن از استرس دشوار است؟

صدها هزار سال پیش، اجداد ما که در جنگل‌ها زندگی می‌کردند با شنیدن صدای پای یک پلنگ هوشیار می‌شدند. ناگهان آدرنالین عضلات آنها را به حرکت در می‌آورد و تا جایی که می‌توانستند سریعتر می‌دویدند؛ تا زنده بمانند راوی قصه بشریت شوند و بچه‌دار شوند. در طول روند تکامل، مغز ما به نحوی شکل گرفت که بتواند به دنبال خطر باشد و برای فرار کردن از دست یک شکارچی بالقوه بدن را به حرکت درآورد. حتی امروز، ترس و درد دو مکانیسم یادگیری قوی هستند که ما را از دست زدن به قابلمه داغ، دویدن وسط خیابان، شنا در یک رودخانه پر از تمساح یا قدم زدن شبانه در یک محله بدنام و جرم خیز منع می‌کنند. بنابراین، بر اساس اصل بقا، احساسات منفی بسیار مفید هستند و حتی در دنیای مدرن امروز به آنها نیاز داریم. در واقع مغز ما برای بقا تکامل یافته است، نه شادی. به همین دلیل است که دائما درگیر احساسات منفی، خطاهای گذشته و نگرانی‌های آینده هستیم.

راهکارهای مدیریت استرس

• انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند: مدیتیشن، یوگا و دیگر تمرینات ریلکسیشن. این فعالیت‌ها را می‌توانید با ثبت نام در یک باشگاه، جستجو کردن در اینترنت و یا نصب برنامه‌های ورزشی مخصوص تلفن همراه، انجام دهید.

• افکار مثبت داشته باشید و از منفی بافی دوری کنید. هر روز یک زمانی را به سپاس‌گزاری و شکرگزاری اختصاص دهید. بابت نعمت‌های خوب و اتفاقات خوبی که در آن روز برای شما اتفاق افتاده‌است از خدا سپاس‌گزاری کنید.
• این را بپذیرید که شما نمی‌توانید روی تمام مسائل و اتفاقاتی که در زندگی برایتان پیش می‌آید، کنترل داشته باشید. برخی از اتفاقاتی که برای ما پیش می‌آید خارج از اراده و اختیار ما است. مانند مرگ یکی از اعضای خانواده. راه‌هایی پیدا کنید تا نگرانی و فکر کردن مدام درمورد موقعیت‌هایی که توانایی تغییر آن‌ها را ندارید، کنار بگذارید.
• یاد بگیرید که به درخواست دیگران نه بگویید، هنگامی که خیلی سرتان شلوغ است و وقت آزاد ندارید. البته می‌دانیم که نه گفتن به دیگران، معلول بسیاری از احساسات، نگرش‌ها و رفتارهای آموخته‌شده‌ی ناخودآگاه در فرد است. پس اگر در نه گفتن مشکل جدی دارید، به این فکر کنید که شاید باید آن الگوهای ناخودآگاه را در یک فضای حرفه‌ای مثل روان‌درمانی شناسایی یا ترمیم کنید.
• ارتباط خود را با این افراد حفظ کنید: افرادی که شما را آرام نگه می‌دارند، احساس شادی در شما ایجاد می‌کنند، از شما حمایت عاطفی می‌کنند و به شما در مواقعی که به کمک احتیاج دارید، کمک می‌کنند. آن‌ها گوش شنوای خوبی برای شما هستند و می‌توانند به کاهش استرس در شما کمک کنند. این فرد ممکن است یک دوست باشد یا یک همکار یا شاید عضوی از خانواده.

•  با خودتان در صلح باشید! اشتباهاتتان را ببینید، برای جبرانشان تلاش کنید، اما با خودتان مهربان باشید. کمال گرایی بیش از حد را کنار بگذارید و خود واقعی‌تان را دوست داشته باشید با تمام خطاها و اشتباهاتی که تاکنون مرتکب شده‌اید. نه آن منِ آرمانی که در خیالتان بافته اید. بپذیرید که هر آدمی در زندگی‌اش اشتباه می‌کند و شما هم به گواه اینکه “آدم” هستید، از این قاعده مستثنی نیستید.

•  زمانتان را به درستی مدیریت کنید. یکی از مسائلی که موجب ایجاد استرس در بسیاری از انسان‌ها می‌شود، کمبود زمان لازم برای انجام کارهایشان است. همه‌ی ما در هفته ۱۶۸ ساعت زمان داریم. عده‌ای از آدم‌ها کارمند تمام وقت هستند، ورزش می‌کنند، ساز می‌زنند، آخر هفته‌ها به پیک نیک می‌روند و هر شب هم حداقل ۷ ساعت می خوابند. اما عده‌ای دیگر به صورت نیمه وقت در یک شرکت کار می‌کنند، صبح با تأخیر سرکار می‌رسند، شب‌ها چهار پنج ساعت می‌خوابند و در نتیجه کل روز در حال خمیازه کشیدن هستند، و همیشه هم برای هر کاری وقت کم می‌آورند. اگر همه‌ی ما در هر روز ۲۴ ساعت زمان داریم و در هر هفته هفت روز، پس تفاوت کجاست؟ تفاوت در مدیریت زمان است. افراد موفق همیشه با خود لیستی به همراه دارند که در آن کارهایی که باید انجام شوند را یادداشت کرده اند و برای انجام هرکدام زمانی را اختصاص داده‌اند. به این ترتیب ساعات زندگی را بیش از آنکه وقف فکر کردن به کارهای عقب مانده کنند، صرف انجام وظایف و امور مورد علاقه‌شان می‌کنند.

• وقت گذراندن با خانواده و دوستان اختصاص دادن وقت به سرگرمی‌ها، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی. به دنبال یافتن راه‌های مدیریت استرستان باشید. این می‌تواند در هر کسی متفاوت باشد، اما برخی روش‌ها مانند تماشای تلویزیون، چرخیدن در اینترنت یا بازی‌های ویدیویی، هرچند ممکن است آرامش‌بخش به نظر برسد، اما ممکن است در طولانی‌مدت استرس شما را افزایش دهند. و حتماً به مقدار کافی بخوابید و یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. از مصرف دخانیات، مصرف بیش‌ازحد کافئین و الکل و استفاده از مواد مخدر خودداری کنید.

• کمک گرفتن از مشاور و روانشناس درصورتی‌که استرس شما بدون دلیل مشخص ادامه دارد یا نیاز به دریافت راهکار برای حل مشکل خود دارید، با یک مشاور صحبت کنید. گاهی استرس به درمان‌ها و راهکارهای خانگی و خوددرمانی پاسخ نمی‌دهد و به خدمات روانشناسی نیاز دارد تا سایر احتمالات در شخص بررسی شود. یک مشاور یا روانشناس می‌تواند به شما در شناسایی منابع استرس و یادگیری ابزارهای جدید کنار آمدن با آن کمک کند. روانشناسی می‌تواند کمک زیادی به درمان استرس و اضطراب کند.