نشخوار فکری زمانی است که احساس می‌کنید در چرخه‌ای از افکار منفی گیر کرده باشید. می‌تواند با اضطراب و سایر اختلالات همراه یا تشدید شود و نیاز به مشاوره فردی را ضروری می‌کند. تمرین‌های مرتبط با توجه، مدیتیشن و سایر نکات ممکن است به شما در شکستن این چرخه کمک کند. نشخوار فکری در بسیاری از اختلالات مشترک است و ارتباط نزدیکی با تجربیات منفی گذشته دارد. این مشکل می‌تواند شبیه حلقه‌ای باشد که نمی‌توانید از آن خارج شوید و گاه کمک گرفتن از مشاوره فردی ضروری است. در این مقاله با نشخوار فکری آشنا می‌شویم و یاد می‌گیریم روند آن به چه صورت است و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد.
نشخوار فکری چیست؟
انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشخوار فکری را اینگونه تعریف می‌کند: «تفکر وسواسی شامل افکار یا مضامین مفرط و تکراری که با اشکال دیگر فعالیت ذهنی تداخل می‌کند ». این موارد می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات مختلف سلامت روان باشد. انجمن روانپزشکی آمریکا اضافه می‌کند که این مورد معمولاً همراه با اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال اضطراب فراگیر رخ می‌دهد. عادت نشخوار فکری علاوه بر اینکه یک علامت از اختلال است، می‌تواند سلامت فرد را نیز تحت تأثیر قرار دهد از جمله:
• طولانی شدن یا تشدید افسردگی
• توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل می‌کند
• ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتارهای تکانشی
• تشدید و حفظ پاسخ های استرس، منجر به استرس مزمن میشود
• افزایش خطر التهاب و مشکلات سلامت جسمانی در نتیجه استرس
• افزایش خطر اختلالات مصرف مواد
نشخوار فکری می‌تواند نگرانی را به یک عادت یا شیوه زندگی تبدیل کند.
چه چیزی باعث نشخوار فکری میشود؟
افراد به دلایل مختلف دچار نشخوار فکری می‌شوند. در سال ۲۰۰۵، انجمن روانپزشکی آمریکا برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری مطرح کرد که در بخش زیر آورده‌ایم:
• این باور که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد.
• داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی.
• مواجهه با استرس‌های مداومی که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.
نشخوار فکری همچنین می‌تواند بر افرادی با ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال گرایی، اضطراب و نگرانی بیش از حد در مورد روابط خود با دیگران تأثیر بگذارد.
نکاتی برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده:
اگر نشخوار فکری می‌کنید، ممکن است به احتمال زیاد:
• روی رویدادهای منفی گذشته تمرکز کنید و خود را به خاطر آن‌ها سرزنش کنید.
• وقایع جاری را منفی‌تر تفسیر کنید.
• نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری داشته باشید.
کنترل نشخوار فکری
نشخوار فکری می‌تواند یک چرخه سخت برای شکستن باشد، اما راه‌هایی برای متوقف کردن این افکار مزاحم وجود دارد. هنگامی که چنین افکاری شروع می‌شوند، متوقف کردن سریع آن‌ها ممکن است از شدیدتر شدن آن‌ها جلوگیری کند.در این قسمت در مورد ۱۲ راه صحبت می‌کنیم که هنگام تجربه یک فکر یا مجموعه‌ای از افکار می‌توانید از آن‌ها بهره بگیرید و برایتان موثر واقع شود:
- حواس خود را پرت کنید:
وقتی متوجه شدید که فرآیند نشخوار فکری شما شروع شده است، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می‌تواند چرخه فکر شما را در هم بشکند. برای مثال، شما می‌توانید:
با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید.
کارهای خانه خود را انجام دهید.
فیلم ببینید.
اگر مهارتی مانند نقشی کشیدن یا سفالگری دارید به آن مشغول شوید.
کتاب بخوانید.
ورزش کنید.
- برنامه‌ریزی کنید و اقدام کنید
به جای تکرار مکرر همان افکار منفی، افکار خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک از آن‌ها، هر چند کوچک، برنامه‌ریزی کنید. آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا جایی که ممکن است سعی کنید با خودتان روراست باشید و همچنین با انتظارات خود واقع‌بین باشید. پس از ایجاد یک برنامه، یک قدم کوچک برای رسیدگی به موضوع بردارید. سپس، وقتی حس کردید آماده هستید، قدم بعدی را بردارید. هدف کلی از این فعالیت این است که نشخوار فکری شما را مختل کند. ممکن است به شما کمک کند تا در حل نگرانی به جلو حرکت کنید، و همچنین می تواند باعث شود که کنترل بیشتری بر شرایط و خود داشته باشید.
- سعی کنید بفهمیدکه چه چیزی را می‌توانید تغییر دهید و چه چیزی را نمی‌توانید تغییر دهید.
نشخوار فکری اغلب از تجربیات منفی قبلی ناشی میشود. برخی از این تجربیات را نمی‌توانیم تغییر دهیم، اما می‌توانیم نگاهمان را به آن‌ها تغییر دهیم. به طور مثال اگر شغل مورد نظر را نتوانستید بگیرید، آیا می‌توانید رزومه خود را اصلاح کنید و دوباره کار کنید؟ یا مثلا اگر اشتباهی مرتکب شده‌اید یا تجربه بدی داشته اید، آیا می‌توانید اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن انجام دهید؟ اگر واقعاً نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، شاید لازم نباشد نگران آن باشید.
مکان خود را تغییر دهید.
سعی کنید زمانی را در مکانی بگذرانید که قبلاً در آن شاد بوده¬اید. شاید جایی در نزدیکی باشد که بتوانید در آن قدم بزنید، قهوه بنوشید یا مدتی در پارک بنشینید و حتی به فعالیت بقیه نگاه کنید.
- افکار خود را مجدداً مرور کنید و سعی کنید دیدگاهی تازه پیدا کنید.
ما اغلب وقتی فکر می‌کنیم اشتباهی مرتکب شده‌ایم، خارج از نوبت صحبت کرده‌ایم یا فکر می‌کنیم مسئول اتفاق بدی هستیم، نشخوار می‌کنیم. اگر بتوانید یک فکر را در خارج از موقعیت قرار دهید و آن را بررسی کنید، ممکن است متوجه شوید که آن را نادرست است.
به عنوان مثال، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده‌اید، ممکن است به شما کمک کند:
• در نظر بگیرید که اشتباهی که الان در موردش فکر کردید، در واقعیت چه تأثیری خواهد داشت.
• به یاد بیاورید که چنین چیزی قبلاً چه زمانی اتفاق افتاده است، و چگونه به وقوع پیوسته است.
• اقداماتی را برای تصاحب و تصحیح خطا انجام دهید.
• در صورت لزوم عذرخواهی کنید.
به یاد داشته باشید که همه اشتباه می‌کنند، و اگر اصلاً نیاز به مرتب کردن و حل کردن دارد بهتر است زودتر آن را حل کنید.
حتما بخوانید: همه چیز درباره ی خودکشی
- اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید.
کمال‌گرایی و هدف گذاری غیر واقعی می‌تواند منجر به ترس یا درک شکست شود و این می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. تعیین اهداف غیر واقعی ممکن است باعث نگرانی شما در مورد اینکه چرا و چگونه به یک هدف نرسیده‌اید، یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام می‌دادید، نگران شوید.
- روی افزایش عزت نفس خود کار کنید.
بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می‌کنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس گزارش می‌دهند. در واقع، به گفته برخی از دانشمندان، ممکن است بین کمبود عزت نفس و تمایل به نشخوار فکری ارتباطی وجود داشته باشد. راه‌های افزایش عزت نفس شامل بررسی و قدردانی از نقاط قوت و ایجاد آن‌هاست.
- مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
مدیتیشن قصد دارد ذهن شما را پاک کند، به این معنی که ممکن است به شما کمک کند نشخوار فکری را متوقف کنید. هنگامی که خود را دوباره در یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می‌بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید. با کمی جست و جو در فضای مجازی می‌توانید انواع این تمرین‌ها را پیدا کنید.
- سعی کنید محرک های خود را پیدا و درک کنید.
هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. این موارد شامل گزینه‌های زیر هستند:
• اینکه کجا هستید؟
• چه زمانی از روز هست؟
• چه کسی همراه شماست؟ (در صورت وجود کسی همراه شما)
• در حال انجام دادن چه کاری هستید؟
• پیدا کردن هر محرکی که افکار ناخواسته را شروع کرده باشد.
آگاهی از این محرک ها ممکن است به کاهش هر گونه تمایل به نشخوار کمک کند.
- با یک دوست صحبت کنید
نشخوار افکار می‌تواند باعث شود احساس انزوا کنید. یک دوست قابل اعتماد ممکن است بتواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد که می‌تواند به شکستن چرخه کمک کند. همچنین ممکن است از آن‌ها بخواهید که به شما کمک کنند تا فهرستی از اقدامات یا رویدادهایی که در گذشته به خوبی انجام شده است تهیه کنید. این مسئله می‌تواند به شما در به دست آوردن دیدگاه کمک کند. حتماً با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد تا اینکه با شما نشخوار فکری کند.
حتما بخوانید: تکنیک های شاد بودن
- تراپی و درمان را مدنظر قرار دهید.
اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را تسخیر می‌کند، ممکن است بخواهید درمان را در نظر بگیرید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری و چگونگی رسیدگی به مشکلات موجود در آن‌ها را شناسایی کنید. درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌ها و دیدگاه‌های جدیدی برای موقعیت‌های ناگوار خود ایجاد کنید. مشاوره فردی نیز می‌تواند فرصتی برای کاوش عمیق‌تر و رسیدگی به هر گونه علت زمینه‌ای فراهم کند.
- انتظارات خود را تعیین کنید.
اگر اهدافی را برای خود تعیین کنیم که خیلی بالا هستند، ممکن است هرگز به آن‌ها نخواهیم رسید. این می‌تواند باعث شود که ارزش خودمان را زیر سوال ببریم و ممکن است به نشخوار فکری‌های منفی منجر شود، مانند “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد”.
ممکن است زمان آن رسیده باشد که آنچه را که به طور واقع بینانه می توانید انجام دهید ارزیابی کنید و انتظارات خود را تنظیم کنید. سعی کنید به طور مداوم روی ایجاد عزت نفس خود کار کنید:
• حواستان به خودتان باشد و مراقب خودتان باشید.
• انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می برید و در آن‌ها عالی هستید.
• ستایش خود برای موفقیت‌هایتان.
• خودتان را به خاطر اشتباهاتتان ببخشید.
پرسش‌های رایج برخی افراد در مورد نشخوار فکری
اختلال وسواس فکری چیست؟
نشخوار فکری تا حدودی شبیه تفکر بیش از حد است، جایی که شما مدام افکار یکسان را تکرار می‌کنید. این‌ها اغلب افکار منفی در مورد گذشته، حال یا آینده هستند. آن‌ها می‌توانند شامل سرزنش خود، ناامیدی و عزت نفس منفی باشند. در حالی که ممکن است شما نشخوار فکری را به عنوان علامتی از اختلالات خلقی تجربه کنید، اما به خودی خود یک اختلال نیست.
برای توقف نشخوار از چه دارویی استفاده میشود؟
در حالی که نشخوار فکری یک اختلال نیست، اما معمولاً با شرایط مختلف سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و OCD رخ می‌دهد. در برخی موارد، داروهایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، یا داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای (TCAs) ممکن است به درمان علت زمینه‌ای کمک کنند.
چگونه نشخوار فکری وسواسی را متوقف کنم؟
حواس پرتی، ایجاد توقعات کمتر از خود، یا تهیه یک برنامه اقدام ممکن است به شما کمک کند در کوتاه مدت نشخوار فکری را متوقف کنید. اگر این استراتژی‌ها کمکی نکردند، مشاوره یا CBT ممکن است مفید باشد.
چگونه چرخه نشخوار فکری را بشکنیم؟
صحبت با یک درمانگر یا درمانگر شناختی رفتاری می‌تواند به شما کمک کند تا راهبردهایی را برای برهم زدن بهتر چرخه نشخوار فکری یاد بگیرید. همچنین ممکن است سعی کنید با مطالعه، تماشای تلویزیون یا ورزش، حواس خود را پرت کنید.
جمع‌بندی
نشخوار فکری شامل چرخه‌ای است که در آن شما به همان افکار فکر می‌کنید یا همان نگرانی‌ها را نگران می‌کنید بدون اینکه به جایی برسید. این کار می‌تواند خسته‌کننده باشد و بر خواب و سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. نکات مفید برای شکستن چرخه عبارتند از صحبت کردن با دیگران، جستجوی حواس پرتی، توجه به محرک‌ها و مرور دیدگاه خود. اگر این نکات کمکی نکرد، برای کمک به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید و از خدمات حرفه‌ای کمک بگیرید.