استرس در مادران همیشه وجود دارد اما بچه‌ها با تولد خود، انبوهی از احساسات مختلف را وارد دنیای مادرها می‌کنند. برخی از احساسات خوشایند هستند مثل شادی و عشق و برخی هم ناخوشایند. با اینکه هیچ پیوندی عمیق‌تر از ارتباط بین مادر و فرزند نیست، اما مادر بودن به منزله یک شغل سخت است و گاهی کمک گرفتن از مشاور خانواده در زمینه تربیت فرزند برای مادر الزامی است. یک مادر، ممکن است مجبور باشد حواس خود را معطوف به همه کارها کند از جمله: نظافت خانه، غذا دادن به بچه‌ها، رسیدگی به تکالیف فرزندان محصل، رسیدگی به امور شغلی و غیره. تحمل همه این‌ها، سخت است. جدا از این‌ها، پرورش و تربیت یک انسان از نوزادی تا بزرگسالی (و حتی بعد از آن!) می‌تواند بار سختی بر دوش مادر باشد و برای او، استرس زیادی به همراه داشته باشد. اگر شما هم چنین مادری هستید، وقتش رسیده که در راه ایجاد عادات سالم و کاهش استرس قدم بردارید. در مواجهه با تمام عوامل استرس‌زا، مادر چه کاری را باید انجام دهد تا بتواند سلامت و آرامش خود را حفظ کند؟ در این مطلب، ما عوامل استرس‌زا را به شما معرفی می‌کنیم و راهکارهایی برای رفع تنش‌ها به شما می‌آموزیم.
دلایل استرس در مادران
مادر شدن تجربه‌ای شگفت‌انگیز و پرفایده است، اما در عین حال می‌تواند با چالش‌های متعددی، از جمله استرس، همراه باشد. استرس مادران، ناشی از عوامل متعدد است و ترکیبی از این عامل‌ها، حتی باعث ایجاد افسردگی در آنها نیز می‌شود. در زیر، به برخی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
- نداشتن وقت برای خود: بسیاری از مادران، وقت کافی برای مراقبت از خود و انجام کارهای شخصی‌شان ندارند و دلیل آن هم، مشغله‌های زیاد روزمره‌شان است.
- کمبود وقت برای انجام کارهای روزانه: مراقبت و تربیت کودکان و رفع نیازهای افراد مختلف در خانواده، باعث می‌شود که اکثر مادران با کمبود وقت مواجه شوند.
- قبول مسئولیت همه امور: برخی زن‌ها احساس می‌کنند که قدرت فوق تصور دارند و به اصطلاح یک «سوپر زن» هستند که از پس انجام هر کاری برمی‌آیند.
- غریزه محافظت: بسیاری از مادران، غرق در ایفای نقش محافظت از فرزندان می‌شوند و حتی تا بزرگسالی آنها، احساس می‌کنند خطرات زیادی در کمینشان است و همیشه می‌خواهند از فرزندان به طور کامل حفاظت کنند.
- دغدغه مالی: هزینه‌های نگهداری از فرزند در هر سنی که باشد، سرسام‌آور است. کودکان از سن مدرسه تا دانشگاه، هزینه‌های متفاوتی دارند از جمله: خورد و خوراک، پوشاک، تحصیل و غیره.
- مشکلات رابطه با دیگر اعضای خانواده و دوستان: از آنجایی که مادران بیشترین زمان خود را صرف انجام امور مرتبط با بچه‌ها به خصوص بچه‌های کوچکتر می‌کنند، قادر به وقت گذراندن با همسر و فرزند یا فرزندان بزرگتر و البته دوستان خود نیستند.
- شک به خود: در بسیاری از مادرها، این ترس وجود دارد که به اندازه کافی کار خود را خوب انجام نمی‌دهند. این بدان معناست که مادران، دائماً در حال ارزیابی کارهایشان هستند و سعی می‌کنند یک قدم جلوتر از فرزندان خود و به عنوان بهترین مادر باشند.
- مسئولیت‌های جدید: مراقبت از نوزاد، تربیت فرزند، و وظایف خانه‌داری می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و فشار زیادی را بر دوش مادران بگذارد.
- کمبود خواب: نوزادان به طور مرتب در طول شب بیدار می‌شوند و این می‌تواند به کمبود خواب و خستگی مادران منجر شود.
- تغییرات هورمونی: تغییرات هورمونی بعد از زایمان می‌تواند بر خلق و خوی مادران تأثیر بگذارد و آنها را مستعد ابتلا به افسردگی و اضطراب کند.
- مشکلات مالی: تأمین هزینه‌های نوزاد و کودک می‌تواند برای برخی از خانواده‌ها چالش‌برانگیز باشد و این امر می‌تواند به استرس مادران اضافه کند.
- کمبود حمایت اجتماعی: مادران ممکن است احساس تنهایی و انزوا کنند، به خصوص اگر خانواده و دوستانشان در نزدیکی آنها نباشند.
- ایجاد تعادل بین شغل و زندگی
- فرسودگی ناشی از شغل
- مراقبت همزمان از کودکان و اعضای سالخورده خانواده
- خواسته‌ها و انتظارات غیرواقعی اعضای خانواده یا همکاران
- ناامیدی یا عصبانیت از نبود کمک یا حمایت از سوی دیگران
- مقایسه خود با مادران دیگر
- نداشتن فعالیت ورزشی
بیشتر بخوانید: مقابله با افسردگی در خانواده، مدیریت خشم در خانواده
علائم استرس در مادران:
علائم عاطفی: تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی، غم و اندوه و احساس گناه
علائم فیزیکی: خستگی، سردرد، مشکلات گوارشی، تپش قلب و مشکل در خواب
علائم رفتاری: پرخاشگری، بی‌حوصلگی، دشواری در تمرکز و اجتناب از فعالیت‌های اجتماعی
راهکارهای کاهش استرس در مادران
زمانی که یک زن از خود غفلت می‌کند و می‌خواهد نقش‌های متعدد را بر عهده بگیرد، به احتمال زیاد دچار استرس شده و سلامتی‌اش به خطر می‌افتد. خوشبختانه، را‌ه‌هایی برای حفظ سلامت روحی و جسمی در حین انجام وظایف روزانه وجود دارد. در اینجا، چندین نکته کاربردی برای کمک به مادران برای کاهش استرسشان آورده شده است:
صحبت کردن
صحبت با همسر، دوستان، یا اعضای خانواده در مورد احساساتتان می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. از همسرتان، اعضای خانواده، یا دوستان برای مراقبت از نوزاد یا انجام کارهای خانه کمک بگیرید.
خواب کافی
تا حد امکان سعی کنید به اندازه کافی بخوابید. حتی اگر بتوانید در طول روز چرت بزنید، می‌تواند مفید باشد.
ورزش
ورزش منظم می‌تواند به کاهش استرس در مادران و بهبود خلق و خو کمک کند.
مراقبت از خود
زمانی را برای خودتان اختصاص دهید تا به فعالیت‌هایی بپردازید که از آنها لذت می‌برید. این می‌تواند شامل مطالعه، حمام کردن، یا گذراندن وقت در طبیعت باشد.
تکنیک‌های آرامش‌بخش کنترل استرس در مادران
تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن، یا تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس در مادران کمک کنند.
نوشیدن مقدار زیادی آب
کم آبی، بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند باعث سردرد، خستگی، کمبود انرژی و سایر علائم شود. در طول روز، آب به میزان کافی بنوشید.
خوردن غذای ناسالم را به حداقل برسانید
وقتی خسته و گرسنه هستید، به سراغ مواد غذایی شیرین و ناسالم مانند کیک و آب‌نبات می‌روید. این اشتباه را نکنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم، بسیار مهم است. سعی کنید هر دو تا چهار ساعت یکبار، از تنقلات کم کالری و سالم مانند میوه و سبزیجات استفاده کنید. خوردن غذاهای مقوی، به شما انرژی بیشتری می‌دهد و کمک می‌کند در طول روز احساس بهتری داشته باشید.
از خانه بیرون بروید و کمی ورزش کنید
مطمئن شوید که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنید. بهانه نیاورید و زمان برای فعالیت‌های بدنی مداوم پیدا کنید. حتی اگر خسته هستید، برای پیاده‌روی به بیرون بروید؛ هوای تازه و ورزش، منجر به بهبود خلق و خو و آرامش ذهنی می‌شود و خستگی را کم می‌کند.
کارهای خلاقانه انجام دهید
هر روز کاری خلاقانه کنید، حتی اگر فقط کشیدن طرح ساده یک گل روی یک برگ کاغذ باشد. این قبیل امور، به شما کمک می‌کنند تا با خودتان بهتر در ارتباط باشید.
درخواست حمایت کنید
از تماس گرفتن با دیگران برای درخواست کمک و پشتیبانی نترسید. از یکی از اعضای خانواده یا یک دوست مورد اعتماد، بخواهید که مراقب بچه کوچکتان باشد تا شما بتوانید به ورزش یا تفریح بپردازید و یا استراحت کنید.
بخندید
چه یک خنده معمولی باشد و چه قهقهه‌ای از ته دل، برای شما و خانواده‌تان خوب است. خندیدن، اندورفین در مغز را افزایش داده و عضلات شما را شُل و رها می‌کند. وقت خود را صرف کارهای لذت بخش یا دیدن فیلم کمدی با دوستان کنید.
شکرگذاری کنید
سعی کنید هر روز سه چیز را یادداشت کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. شکرگذاری، نعمت‌های زندگی‌تان را به یاد شما می‌آورد.
برای خودتان وقت بگذارید
شما به احتمال زیاد، همه کارهای لیست روزانه خود را نمی‌توانید تمام و کمال انجام دهید. بنابراین، هر روز زمانی را به خود اختصاص داده و هر کاری که دوست دارید را انجام دهید. برخی از مادران قبل از بیدار شدن اعضای خانواده، از رختخواب برمی‌خیزند و یک فنجان قهوه می‌نوشند و یا بعد از به خواب رفتن آنها، روی به خواندن کتاب می‌آورند. حتی ممکن است زمانی را برای مدیتیشن، حمام کردن و گوش دادن به موسیقی صرف کنند.
با بچه‌هایتان بازی کنید
وقتی مشغله‌هایتان زیاد می‌شود، معمولاً از توجه به سرگرمی خودتان و فرزندانتان غافل می‌شوید و فقط به رفع نیازهای اصلی (خورد و خوراک) می‌پردازید. بدانید که وقت گذراندن با بچه‌ها، تأثیر بیشتری از داروهای تسکین‌دهنده استرس دارد. فعالیت‌هایی مانند نقاشی کردن، بازی با حباب، رقصیدن و غیره را با بچه‌ها انجام دهید. بدین ترتیب، با یکدیگر خاطرات خوش خلق خواهید کرد و به یکدیگر کمک خواهید کرد که احساس آرامش بیشتری داشته باشید. دکتر تریپورانی می‌گوید: «تشکیل خانواده، انسان را دچار چالش‌های مختلف می‌نماید. اما آرامش و دوری از کمال‌گرایی، به شما و فرزندانتان این امکان را می‌دهد که از زندگی با همه موانع و سختی‌هایش لذت ببرید.».
از «نه» گفتن پرهیز نکنید
تعیین حد و مرز در هنگام کاهش استرس مادران، اهمیت زیادی دارد. «نه» گفتن را یاد بگیرید تا برای ایجاد مرزها و جلوگیری از احساس استرس مفرط، قدم‌های مثبتی بردارید. زمانی را صرف کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی را نمی‌خواهید تحمل کنید. اینگونه، می‌توانید وضعیت فعلی خود را مطابق با این محدودیت‌ها تغییر داده و بار منفی ذهنی را کاهش دهید.
گاهی اوقات، از دسترس خارج شوید
حتی اگر فرزندانتان در سنین نوجوانی نمی‌توانند اتاقشان را به تنهایی تمیز کنند، شما باید آنها را مجاب کنید که همیشه در دسترس نیستید تا به آنها کمک کنید. روی یک برگه کاغذ، چیزی شبیه به علامت ایست راهنمایی رانندگی را بکشید و آن را به درب اتاق خود آویزان کنید. اینگونه، نشان می‌دهید که در دسترس نیستید. نگران نباشید؛ او به اندازه کافی بزرگ شده که از پس خودش بربیاید و اگر هم برنیاید، یاد می‌گیرد که در زمان مناسب تری از شما درخواست کمک کند. به این ترتیب، همه اعضای خانواده مرزهای شما را می‌شناسند و می توانید زمانی را برای استراحت و شارژ شدن خودتان داشته باشید.
فعالیت‌های استرس‌زا را شناسایی کنید
مشخص کنید کدام فعالیت‌های روزانه، باعث ایجاد استرس می‌شوند و یک راه برای حذف آنها پیدا کنید. مثلاً اگر برای درست کردن نهار استرس می‌گیرید، غذا را از شب قبل درست کنید.
از بچه‌ها کمک بگیرید
گاهی اوقات، مادران وظایفی را بر عهده می‌گیرند که فرزندانشان می‌توانند از پس قبول آنها بربیایند. تقسیم کار کنید و اموری که بچه‌ها می‌توانند انجام دهند را به آنها محول کنید.
در اجتماع باشید
بودن در اجتماع، به طور غیرقابل انکاری با استرس کمتر و سطوح بالاتر همدلی مرتبط است. می‌توانید با چند مادر، گروهی تشکیل دهید و در زمان رفتن بچه‌ها به مدرسه، با یکدیگر وقت بگذرانید. بعضی آخر هفته‌ها هم زمانی را برای قرار گرفتن در جمع بزرگسالان و خارج از محیط خانه در نظر بگیرید.
مراجعه به روانشناس
اگر خود را پرخاشگر یا بیش از حد احساساتی می‌بینید و به قول معروف «اشکتان دم مشکتان است»، باید سریعاً یک درمان حرفه‌ای را برای کمک به کاهش استرس امتحان کنید. این احساسات شما، می‌توانند نشان‌دهنده افسردگی هم باشند و برای رفع آنها، یک روان‌درمانگر بهترین راه‌حل‌ها را پیش روی شما قرار می‌دهد. شما مادر گرامی برای مشاوره با یک درمانگر حرفه ای در زمینه درمان و کاهش استرس خود، همین حالا می‌توانید با شماره های تلفن کلینیک روانشناسی نیک مایند تماس بگیرید.
سخن آخر
مادر شدن تجربه‌ای شگفت‌انگیز و پرفایده است، اما در عین حال می‌تواند با چالش‌های متعددی، از جمله استرس، همراه باشد. مادر شدن یک سفر پرفراز و نشیب است، اما با یادگیری نحوه مدیریت استرس، می‌توانید از این تجربه شگفت‌انگیز لذت ببرید و به بهترین مادر برای فرزندتان تبدیل شوید. تیم نیک مایند در این سفر پر فراز و نشیب در کنار شما است.