تحریف‌های شناختی رایج و راه‌های مقابله با آن‌ها

تحریف‌های شناختی، افکار غیرمنطقی و منفی هستند که گاهی به ذهن شما هجوم می‌آورند. به عبارت دیگر، تحریف‌های شناختی در ذهن، شما را متقاعد می‌کنند تا درباره خود و دنیای اطرافتان باورهای منفی و اغلب نادرست داشته باشید. این افکار مغرضانه که براساس واقعیت نیستند، ممکن است گاه‌به‌گاه خودی نشان دهند و یا دائمی باشند. در حالت اول، معمولاً مشکلی پیش نمی‌آید. ولی وقتی این افکار مدام و با شدت زیاد تکرار شوند، ضرر زیادی دارند و در زندگی روزمره تداخل ایجاد می‌کنند. پس باید به دنبال راهی برای تغییر آن‌ها باشید؛ گاه باید از روانشناس کمک گرفت، چون تغییر این افکار، می‌تواند به بهبود رفاه عمومی شما کمک کند. ابتدا بیایید کمی بیشتر راجع به تحریف‌های شناختی و انواع آن‌ها بدانیم و سپس، به سراغ راه‌های مقابله با آ‌ن‌ها برویم.

تحریف شناختی چیست؟

افکاری که می‌توانند نگرش فرد به خود، زندگی، موقعیت‌های خاص، روابط و سایر افراد را منفی کنند، تحریف‌های شناختی نام دارند. این تفکرات منفی، تاثیر زیادی بر احساس و رفتار ما دارند. وقتی آن‌ها را واقعیت قلمداد می‌کنید، ممکن است براساس فرضیات نادرست رفتار کنید. بنا به اعتقاد انجمن روانشناسی آمریکا، این افکار نادرست می‌توانند زمینه‌ساز بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب باشند. نتیجه یک تحقیق در سال ۲۰۲۱، نشان داد که تحریف‌های شناختی به ایجاد مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و بدتر شدن آن منجر می‌شوند.

انواع تحریف‌های شناختی

هرکسی، تجربه گرفتار شدن در چنگال اسارت تحریف‌های شناختی را دارد؛ به ویژه زمانی که احساس ناراحتی می‌کند. اطلاع از انواع تحریف‌های شناختی، به فرد کمک می‌کند تا تفکر خود را اصلاح کرده و خلق و خوی خود را بهبود ببخشد. آرون بک و همکارانش در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰، تحقیقاتی را انجام دادند که منجر به ایجاد روش درمانی رایج درمان رفتاری شناختی (CBT) شد. در این تحقیقات، حداقل ۱۵ نوع تحریف‌ شناختی رایج شناخته شد. این تحریف‌ها که درک کردنشان برای موفقیت در درمان شناختی رفتاری (CBT) ضروری است، عبارت هستند از:

• فیلتر ذهنی: این الگوی فکری باعث می‌شود که حتی در مواجهه با رخدادهای مثبت، فرد روی رویدادها یا افکار منفی متمرکز شود و از جنبه‌های مثبت دوری کند. به طور مثال وقتی در جلسه هفتگی شرکت مدیر از نحوه کار کسی تشکر می‌کند و یک پیشنهاد برای بهبود روند کاری وی ارائه می‌دهد، او کل روز را صرف فکر کردن به آن یک پیشنهاد کرده و از جنبه‌های مثبت چشم‌پوشی می‌کند.

• تفکر همه یا هیچ: این تحریف، شامل دیدن همه چیز به صورت سیاه و سفید یا بدون در نظر گرفتن جزئیات یک موقعیت است. فردی که چنین تفکری دارد، حد وسط ندارد و از نظر او، همه چیز یا کاملاً منفی است یا کاملاً مثبت. افکار سیاه یا سفید، ممکن است شما را در معرض شکست قرار دهند. فرض کنید شخصی رژیم غذایی سالمی دارد و طبق آن غذا آماده می‌کند. امروز که وقت درست کردن غذای مورد نظر را نداشته و یک ساندویچ از جایی می‌خرد، بلافاصله به این نتیجه می‌رسد که دیگر رژیم غذایی‌اش خراب شده و نیازی نیست آن را رعایت کند.
• تعمیم بیش از حد: این تحریف، به این معنی است که یک رویداد منفی منتج به همه رویدادهای منفی آینده می‌گردد. برای مثال اگر شخصی یک بار در زندگی ضرر مالی بزرگی را متحمل شود، تصور می‌کند که دفعه‌های بعدی هم حتماً این مشکل برایش پیش می‌آید. این شخص، تا مدت‌های زیادی درگیر به کار بردن این کلمات می‌شود: «همیشه»، «هرگز»، «همه چیز» و «هیچ چیز».

• نادیده گرفتن موارد مثبت: گاهی اوقات هر رویداد مثبتی در زندگی توسط فرد بی‌اهمیت تلقی می‌شود یا آن را بی‌ارزش می‌داند. مثلاً اگر رئیس فردی از کارش تعریف کند و بگوید عالی است، او فکر می‌کند منظور رئیس فقط «خوب» بوده است. 
• قضاوت سریع: فردی که سریع و بدون فکر یک موقعیت را قضاوت کرده و به نتیجه می‌رسد، معمولاً نتیجه‌گیری اشتباه و به دور از واقعیت دارد. مثلاً او به فرزندش زنگ می‌زند و وقتی او جواب تماس را نمی‌دهد، نتیجه می‌گیرد که خطری جدی دارد فرزندش را تهدید می‌کند. همچنین امکان دارد وقتی همسرش خسته از محل کار برمی‌گردد، به دلیل مشکلات محل کار چهره‌‌ای عصبانی داشته باشد و شخص بدون پرسیدن از او فکر کند که از همسرش از دست او ناراحت است و علاقه‌اش را به او از دست داده است.

بیشتر بخوانید: توسعه فردی، مهارت های زندگی

• فاجعه‌سازی: فردی که فاجعه‌سازی می‌کند، از آینده می‌ترسد و با وجود اینکه هیچ مدرکی مبنی بر امکان یا محتمل بودن نتایج منفی ندارند، این پیامدها را پیش‌بینی می‌کنند. به طور مثال او می‌خواهد در یک آزمون مهم مانند آزمون آیلتس شرکت کند و چند روز پیش از شرکت در آن، مدام فکر می‌کند اگر آن روز مدادم را فراموش کنم چه؟ اگر دیر برسم چه؟ همین پیش‌بینی‌های نادرست، اغلب سد راه موفقیت‌های افراد می‌شوند.
• شخصی‌سازی: فردی با این تحریف، معتقد است که همه رویدادهای منفی به نوعی تقصیر اوست و او مسئول رویدادهایی است که در واقعیت، کاملاً یا تا حدی خارج از کنترلش هستند. این شخص که عزت نفس پایینی دارد، برای اشتباهات رخ داده چندین بار معذرت‌خواهی می‌کند. شخصی‌سازی، اغلب منجر به احساس گناه یا مقصر دانستن بدون در نظر گرفتن همه عوامل دخیل در موضوع می‌شود.

• سرزنش کردن دیگران: برخلاف وقتی که شخص خودش را مقصر اتفاقات ناگوار می‌داند، شخصی با این تفکر به دنبال مقصر شمردن دیگران برای خطاهای رخ داده است و آن‌ها را مسئول اتفاقات می‌داند. این تحریف، یعنی دیگران حتی بیشتر از خود شما قدرت تأثیرگذاری بر زندگی‌تان را دارند. مثلا وقتی همسر فردی درباره لباس جدیدش نظر منفی می‌دهد، او تا پایان روز حس بدی خواهد داشت و همسرش را بابت این حس بد سرزنش می‌کند.

• عبارات «باید»: ممکن است شخصی همیشه فکر کند که باید کارهایی را در گذشته به روشی خاص انجام می‌داده، حتی اگر اطلاعات لازم را نداشته تا بداند چگونه عمل کند. مثلاً احتمال دارد او با خود بگوید: «من باید بیشتر پول پس‌انداز می‌کردم تا حالا بتوانم خانه‌ای بهتر بخرم یا اجاره کنم.»
• استدلال عاطفی: فردی که استدلال عاطفی دارد، به احساسات خود اجازه می‌دهد تا آنچه که به عنوان حقیقت باور دارند را دیکته کنند؛ بدون توجه به حقایق پیش رو. آن‌ها در ۹۰ درصد مواقع، احساس در لحظه خود را بدون هیچ عقل و منطقی قبول می‌کنند. مثلاً ممکن است قاطعانه باور داشته باشند که امروز اتفاق بدی خواهد افتاد، زیرا با احساس اضطراب از خواب بیدار شده‌اند.
• تلاش برای تغییر دیگران: برخی از افراد با رفتارها و گفتارهای خود، تلاش هرچند ناموفق در تغییر دادن رفتار و گفتار اشخاص دیگر هستند. به طور مثال فرد با اینکه می‌داند همسرش شخصی اجتماعی است و دوست دارد با اعضای فامیل و خانواده رفت و آمد کند، با اِعمال فشار و القای حس عذاب وجدان سعی می‌کند به اجبار او را به میل خود عوض کند.
• محق بودن بیش از حد: این میل زمانی به یک تحریف شناختی تبدیل می‌شود که بر هر چیزی اعم از شواهد و احساسات دیگران غلبه کند. فرد دارای این تحریف شناختی، نظرات خود را به عنوان واقعیت‌های زندگی می‌بیند و تلاش می‌کند تا ثابت کند حق با اوست. فرض کنید شما با خواهر یا برادرتان دعوا می‌کنید و ناراحتید از اینکه چرا والدینتان به اندازه کافی از شما حمایت نکرده‌اند. شما می‌دانید که همه اهل خانواده ناراحت می‌شوند، اما برای اثبات نظر خود به بحث ادامه می‌دهید.
• برچسب زدن: این تفکر باعث می‌شود افراد پس از عدم موفقیت در زندگی، خود را با صفات منفی بشناسند. مثلاً یک شخص بعد از یک مصاحبه کاری با وجود شنیدن تعریف و تمجید از کار خود، موفق به استخدام در یک شرکت نمی‌شود؛ اینجاست که او همه نقاط مثبت حرفه و زندگی اش را نادیده می‌گیرد و خود را «شکست‌خورده» می‌داند.
• منفی‌بافی: این تحریف شناختی باعث می‌شود اشخاص تصور کنند که افراد دیگر درباره آن‌ها تفکرات منفی دارند؛ حتی اگر اینطور نباشد. ممکن است برخی از این تحریف‌ها بیشتر از بقیه در شما وجود داشته باشند یا بخواهید یکی را برای موقعیت‌های خاص استفاده کنید. این یک امر طبیعی است. 

تحریف‌های شناختی را چگونه متوقف کنیم؟

عادات خوب ذهنی، به اندازه عادات خوب جسمانی مهم هستند. بخش بزرگی از روند از بین بردن تحریف‌های شناختی ما، صرفاً آگاهی از آن‌ها و توجه به این است که چگونه مسائل را برای خودمان چارچوب‌بندی می‌کنیم. اگر مسائل را به شیوه‌ای سالم و مثبت چارچوب‌بندی کنیم، قطعاً اضطراب و انزوا کمتری را تجربه خواهیم کرد. معنی این حرف، نادیده گرفتن مشکلات و احساسات نیست؛ فقط به جای اینکه اجازه دهیم افکار و احساساتمان موجب افرایش اضطراب ما شوند، با نگرش صحیح می‌توانیم با آن‌ها برخورد کنیم. کلید متوقف کردن تفکر منفی، شناسایی تحریف‌هایی است که بیشتر از همه استفاده می‌کنید و آن‌هایی که ممکن است بیشتر بر دیدگاه و روحیه شما و دیگران تأثیر بگذارند. 

اگر در طول روز بدون دلیل مشخصی اضطراب را تجربه می‌کنید یا احساس «استرس» و حتی علائم فیزیکی مانند تنش عضلانی یا ضربان قلب دارید، ممکن است اسیر تحریفات شناختی شده باشید. این سوال‌ها را از خود بپرسید تا مطمئن شوید که اضطراب دارید یا خیر:

• آیا من روی کارم متمرکز هستم یا ذهنم جای دیگری است؟
• آیا بدن من، دچار تشنج شده است؟
• آیا علائم فیزیکی غیرمعمولی مانند معده‌درد یا تپش قلب دارم؟
• از چه زمانی، این علائم شروع شده است؟
• وقتی افکار ما تحریف می‌شوند، احساسات ما نیز تحریف می‌شوند. با آگاه شدن و هدایت مجدد این افکار منفی، می‌توانید خلق و خو و کیفیت زندگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. برای رفع تحریف‌های شناختی، توجه به این نکات مفید است:

تمرکز روی افکار

شما گاهی می‌فهمید که معمولاً موقعیت‌های مختلف نیستند که شما را ناراحت می‌کنند، بلکه افکار یا نظراتتان در مورد آن‌ها است. پس باید آن افکار و عقایدی که در ایجاد احساسات بد و نقاط منفی زندگی‌تان نقش دارند را تغییر دهید. چند تمرین ساده مانند یادداشت کردن رویدادهای مختلف و تمرین‌های تمرکز حواس، سطح آگاهی از تحریفات را افزایش می‌دهند.

جایگزینی 

هنگامی که بر افکار خود تمرکز کردید و الگویی را تشخیص دادید، «گاهی» و «این» را جایگزین «همیشه» و «هیچ چیز» کنید.

توجه به جنبه‌های مثبت

سعی کنید حداقل سه جنبه مثبت در هر موقعیت از زندگی‌تان پیدا کنید. ممکن است در ابتدا امری طبیعی به نظر نرسد، اما در نهایت احتمالاً به یک عادت مثبت تبدیل شود.

اطلاع از تأثیر تحریف‌های شناختی 

تحریف‌های شناختی، منجر به تصمیمات ضعیف می‌شوند و نقش بااهمیتی در ایجاد و پیشرفت معضلات روانی دارند. این تحریف‌ها، با این موارد منفی مرتبط هستند: اعتیاد، ترس و وحشت، یأس، فکر کردن به خودکشی، خودشیفتگی، استرس پساسانحه، به چالش کشیدن افکار.

دوری از ترس

ترس، سبب می‌شود که شما در برابر تغییرات مقاومت کنید. برای اینکه بتوانید تحریفات شناختی خود را کنار گذاشته و اوضاع را عوض کنید، ترس را دور بریزید. در کتاب «تلماسه»، فرانک هربرت می‌گوید: «من نباید بترسم، چون ترس، ذهن را می‌کُشد. ترس، مرگی کوچک است که نابودی کامل را به شما منتقل می‌کند. با ترس‌هایم روبرو می‌شوم و می‌گذارم تا از درونم رد شود. بعد از رد شدن ترس‌ها، نگاه می‌کنم و مسیرش را دنبال می‌کنم. ترس که دور شود، هیچ چیز باقی نخواهد ماند به جز من.»

 شناسایی افکار تحریف‌شده
 برای جلوگیری از تحریف‌های شناختی، لازم است آن‌ها را بشناسیم. وقتی حس غم و ناراحتی و استرس در موقعیتی را تجربه میکنید به افکار خود توجه کنید  و ببینید آیا به یکی از انواع تحریف‌ها دچار شده‌اید.

تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی  به شما کمک می‌کند تا به خود اجازه ندهید روی افکار منفی تمرکز کنید و  به جای گیر کردن در افکار منفی، بر لحظه حال تمرکز کنید.

ارزیابی شواهد
هر زمان که  دچار تحریف شناختی و افکار منفی شدید، شواهد تایید کننده و رد کننده آن فکر را بررسی کنید این روش به شما کمک میکند تا درست یا غیر منطقی بودن فکر را بسنجید.

تمرکز بر افکار جایگزین
 وقتی خطای شناختی افکار خود را متوجه شدید و به جای تمرکز بر افکار منفی و خطای شناختی تلاش کنید نگاه واقع بینانه داشته باشید که با حقیقت بیشتر همخوانی داشته باشند. برای مثال، به جای گفتن “همه چیز خراب شد”، بگویید “این مشکل پیش آمد، اما هنوز راه‌حل‌هایی وجود دارد.”

کمک گرفتن از تراپیست  
اگر تحریف های شناختی و افکار منفی بر زندگی شما تاثیر منفی گذاشته و قادر به کنترل آن ها نیستید از تراپیست متخصص و حرفه ای کمک بگیرید. روش‌هایی مانند “درمان شناختی-رفتاری” (CBT) می‌تواند به مقابله با افکار منفی و تغییر الگوهای فکری کمک کند.

کلام آخر

بعد از اینکه فهمیدید دچار تحریفات شناختی هستید، باید کارهای گفته شده را انجام دهید تا بتوانید آن‌ها را از خود دور کنید. در صورتی که این تحریفات منجر به بروز مشکلات سلامت روان می‌شوند، حتماً باید از یک روان درمانگر کمک بگیرید. درمان‌های شناختی رفتاری (CBT) و سایر راهکارهایی که متخصصان به شما ارائه می‌دهند، مفید فایده واقع می‌شوند. برای دریافت این راهکارها، می‌توانید با درمانگران کلینیک روانشناسی و روانپزشکی نیک مایند جلسات مشاوره تنظیم کنید.