مدیریت و رهایی از افکار منفی یکی از چالش‌برانگیزترین بحث‌ها در روانشناسی به‌شمار می‌رود و گاهی برای مدیریت و رهایی از افکار منفی نیازمند مشاوره فردی هستیم. بخشی از افکار ذهن ما منفی هستند. با این وجود ما با ذهن خود صحبت می‌کنیم، حتی گاهی از او درخواست کمک می‌کنیم. درواقع ذهن مانند ردیاب نگرانی‌ها و تهدیدها را شناسایی می‌کند. اما گاهی اوقات ممکن است ذهن از اکثر مسائل برداشت منفی کند و به این ترتیب کنترل افکار از ذهن خارج می‌شود. در این مقاله ابتدا افکار مثبت و منفی را معرفی می‌کنیم، سپس تکنیک‌های مدیریت افکار منفی و کاربردهای هر یک را شرح می‌دهیم.
رهایی از افکار منفی
همه ما گاهی اوقات افکار منفی را تجربه می‌کنیم. این افکار می‌توانند خودکار و ناخواسته باشند و بر خلق و خو، عزت نفس و توانایی ما برای لذت بردن از زندگی تأثیر منفی بگذارند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که ما افکارمان نیستیم و افکار منفی ما قدرت کنترل ما را ندارند. راه های مختلفی برای مقابله با افکار منفی و پرورش ذهن مثبت تر وجود دارد. به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید. همه گاهی اوقات افکار منفی را تجربه می‌کنند. با تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که افکار خود را کنترل کنید و ذهن مثبت تری را پرورش دهید.
معرفی افکار مثبت و منفی
|
افکار مثبت |
افکار منفی |
|
من می‌توانم این مشکل را حل کنم. |
این مشکل هرگز حل نخواهد شد. |
|
این فرصتی برای یادگیری و رشد است. |
باز شکست خواهم خورد. |
|
من از پس این چالش برمی‌آیم. |
هرگز نمی‌توانم این را انجام دهم. |
|
این یک موقعیت عالی برای امتحان کردن چیزهای جدید است. |
این کار هیچ وقت درست نخواهد شد. |
|
این یک فرصت برای نشان دادن قابلیت‌هایم است. |
من فقط نمی‌توانم این را انجام دهم. |
|
با تلاش و پشتکار، می‌توانم به موفقیت برسم. |
من به این قادر نیستم. |
|
این یک چالش هیجان‌انگیز است که می‌توانم از آن لذت ببرم. |
این فقط یک شکست دیگر است. |
این جدول می‌تواند به شما کمک کند تا افکار منفی را شناسایی و آنها را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کنید. به این ترتیب می‌توانید برای مقابله با چالش‌ها و مشکلات، نگرشی مثبت و امیدوارکننده داشته باشید. افکار منفی مولفه‌ای از متغیرهای روانی-اجتماعی مانند افسردگی، اضطراب و تنهایی محسوب می‌شوند. برای مثال مؤلفه افسردگی افکاری مانند ناامیدی، درماندگی و کاهش عزت نفس در خود دارد، اضطراب نوعی ویژگی منفی محسوب می‌شود که افکار منفی مانند نگرانی و نشخوار ذهنی را به دنبال دارد. به همین دلیل، ریشه افکار منفی ممکن است به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی و کمبود اعتماد به نفس برگردد.
برخی تصور می‌کنند افکار مثبت فقط شامل احساسات مثبتی مانند خوشحالی می‌شود. اما این طور نیست، افکار مثبت نادیده‌گرفتن دردها و موقعیت‌های ناخوشایند محسوب نمی‌شود. درواقع شما باید بتوانید به شیوه‌ای سازنده و مثبت با موقعیت‌های ناخوشایند روبه‌رو شوید. هرگز هم بدترین پیشامدها را برای خود تصور نکنید. با این حال افکار مثبت از خودگویی یا گفتار با خود شروع می‌شود. خودگویی شامل جریانی از افکار مثبت و منفی است. بنابراین، نمی‌توان افکار منفی را به طور کامل کنار گذاشت. ولی اگر بیشتر افکار شما منفی است، شما ذهنی بدبین دارید و بهتر است به کمک راه‌هایی حجم این افکار را کم کنید. در ادامه برخی از رویکرد های روانشناسی برای مدیریت افکار منفی را معرفی می‌کنیم.
چند نکته برای رهایی از افکار منفی
- افکار خود را شناسایی کنید: اولین قدم برای مقابله با افکار منفی، آگاهی از آنها است. به افکار خود توجه کنید و زمانی که منفی یا غیر مفید هستند، آنها را شناسایی کنید.
۲. افکار خود را به چالش بکشید: هنگامی که یک فکر منفی را شناسایی کردید، آن را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا واقعاً این فکر درست است یا خیر. آیا شواهدی برای حمایت از آن وجود دارد؟ آیا راه های دیگری برای تفسیر این وضعیت وجود دارد؟
۳. افکار خود را بازسازی کنید: هنگامی که یک فکر منفی را به چالش کشیدید، می‌توانید آن را با یک فکر مثبت تر و واقع بینانه تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید “من هرگز در این کار خوب نیستم”، می توانید فکر کنید “من هنوز در حال یادگیری این مهارت هستم و با تمرین بهتر خواهم شد.”
۴. از خودتان مراقبت کنید: مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود می‌تواند به شما در مقابله با افکار منفی کمک کند. به اندازه کافی بخوابید، غذاهای سالم بخورید، به طور مرتب ورزش کنید و تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید.
۵. کمک بگیرید: اگر برای مقابله با افکار منفی خود مشکل دارید، از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. درمانگر می‌تواند به شما در یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای برای مدیریت افکار و احساسات خود کمک کند.
چند راه حل برای رهایی از افکار منفی
در اینجا چند تکنیک دیگر برای کمک به شما در رهایی از افکار منفی وجود دارد:
- توجه خود را معطوف کنید: هنگامی که افکار منفی به سراغتان می آیند، توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. این می‌تواند شامل انجام یک فعالیت، تمرکز بر حواس شما یا صحبت با یک دوست باشد.
- تمرین ذهن آگاهی: ذهن آگاهی تمرینی برای تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون قضاوت است. می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی آگاه شوید و بدون اینکه گرفتار آنها شوید، آنها را رها کنید.
- خود را با افراد مثبت احاطه کنید: افراد اطراف شما می‌توانند تأثیر زیادی بر خلق و خوی شما داشته باشند. سعی کنید بیشتر وقت خود را با افرادی بگذرانید که مثبت، حامی و دلگرم کننده هستند.
- از شکرگزاری استفاده کنید: شکرگزاری بر جنبه‌های مثبت زندگی شما تمرکز دارد. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا به چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید فکر کنید.
- به خودتان عشق و محبت بدهید: با خودتان مثل یک دوست مهربان و دلسوز رفتار کنید. به خودتان در مورد اشتباهاتتان سخت نگیرید و به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید.
- از تکنیک‌های آرامش بخش استفاده کنید: تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، یوگا یا مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب که می‌تواند منجر به افکار منفی شود، کمک کند.
- کمک حرفه ای بگیرید: اگر برای مقابله با افکار منفی خود به تنهایی مشکل دارید، از کمک یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.
به یاد داشته باشید، رهایی از افکار منفی زمان و تمرین می‌برد. صبور باشید و با خودتان مهربان باشید. با تلاش مداوم، می‌توانید یاد بگیرید که افکار خود را کنترل کنید و ذهن مثبت تری را پرورش دهید.
تکنیک ذهن آگاهی (MINDFULNESS)
تکنیک ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است با این تکنیک ذهن خود را از افکار و احساسات منفی جدا می‌کنیم. سپس افکارمان را به صورت ناظر بیرونی مشاهده می‌کنیم. با این حال تکنیک آگاهی ذهنی تمرکز ویژه‌ای بر زمان حال دارد. زیرا، در این تکنیک وقتی دچار نگرانی و استرس می‌شویم، ذهن و احساساتمان را به زمان حال می‌بریم. به این صورت ذهن و بدن آرام می‌شود. به همین دلیل تکنیک ذهن آگاهی باعث مدیریت استرس، کاهش دردهای مزمن، بهبود بی‌خوابی و حتی تنظیم فشار خون می‌شود.
وقتی زمان زیادی را صرف برنامه‌ریزی، حل مسئله و رویاپردازی می‌کنیم، از جایی به بعد ناخودآگاه ممکن است دچار افکار منفی شویم. به همین خاطر در تکنیک ذهن آگاهی به‌مرور پیش‌داوری را کنار می‌گذاریم و بیشتر به بیرون خود توجه می‌کنیم. با این وجود تکنیک ذهن آگاهی تمرین‌ها و ورزش‌های زیادی دارد که به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
مدیتیشن اسکن بدن
در این مدیتیشن به پشت دراز می‌کشید، پاهایتان را دراز می‌کنید و دست‌هایتان را سمت پهلو قرار می‌دهید. سپس توجه خود از بدن خود به‌ترتیب از سر تا سر و سر تا پا می‌بریم. در این حالت خود را از هر گونه احساس و عواطف با هر قسمت از بدن آگاه می‌کنیم.
مدیتیشن نشسته
- در این مدیتیشن راحت می‌نشینیم.
- پشت پای خود را صاف می‌کنیم.
- پاها را روی زمین قرار می‌دهیم.
- دست‌های خود را در دامان خود قرار می‌دهیم.
- سپس از طریق بینی نفس می‌کشیم.
- و به طرز نفس‌کشیدن خود به داخل و خارج بدن دقت می‌کنیم.
اگر با احساس یا فکر منفی در این مدیتیشن مواجه شدیم، آن را یادداشت کنیم، پس از آن دوباره به نحوه تنفس خود دقت می‌کنیم.
مدیتیشن پیاده روی
- یک مکان آرام به طول ۳ تا ۶ متر پیدا می‌کنیم.
- به‌آرامی در آن مکان راه می‌رویم.
- در مسیر به تجربه راه‌رفتن خود دقت می‌کنیم.
- خود را از هر گونه احساس ایستادن و حرکاتی که تعادل ما را حفظ می‌کند، آگاه می‌کنیم.
- وقتی به انتهای مسیر رسیدیم، می‌چرخیم و با آگاهی به راه‌رفتن خود ادامه می‌دهیم.
تکنیک تمرکز بر تنفس
از ویژگی‌های مثبت این تکنیک می‌توان به پایین‌بودن زمان آن اشاره کرد؛ چون در این تکنیک ما فقط نیاز به یک فضایی آرام داریم تا بتوانیم به تنفس خود دقت کنیم. وقتی چنین فضایی را فراهم کردیم. برای شروع این سه تمرین را انجام می‌دهیم:
- دو تا پنج دقیقه از روز را به تنفس دم و بازدم اختصاص می‌دهیم و به آن دقت می‌کنیم.
- این فعالیت را تا جایی انجام می‌دهیم که به آن عادت کنیم.
- وقتی این تمرین را یاد گرفتیم و برایمان آسان شد، سعی می‌کنیم زمان تکنیک را افزایش دهیم.
تکنیک تمرکز بر تنفس صورت‌های مختلفی دارد که به بعضی از آنها اشاره می‌کنیم.
تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی به ماهیچه‌های دیافراگمی توجه دارد. برای همین به آن تنفس دیافراگمی می‌گویند. این تکنیک فواید زیادی بر جسم و روح و روان دارد که از بین آنها می‌توان به کاهش اختلال خوردن، سردرد میگرن، یبوست و استرس اشاره کرد. بعلاوه از این تکنیک در مدیریت احساسات و هیجانات نیز استفاده می‌شود. هنگام شروع تنفس دیافراگمی امکان دارد کمی بی‌حوصله باشید، اما با گذشت زمان تکنیک تنفس دیافراگمی آسان‌تر می‌شود.
برای انجام تنفس دیافراگمی مراحل زیر را انجام می‌دهیم.
- به پشت دراز می‌کشیم، زانوهایمان را خم می‌کنیم، سپس سر خود را روی بالش می‌گذاریم.
- یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار می‌دهیم تا حرکت دیافراگمان را احساس کنیم.
- از طریق بینی آرام نفس می‌کشیم، امکان دارد، حس کنیم، شکم خود را به سمت دست داریم فشار می‌دهیم. با این حال دست خود را تا جایی که می‌توانید ثابت نگه دارید.
- وقتی که ماهیچه‌های خود را سفت می‌کنید، با لب‌های جمع‌شده بازدم کنید و دست بالایی خود را ثابت نگه دارید.
این تمرین را به‌مدت ۵ دقیقه ۳ تا ۴ بار در روز تکرار کنید تا از نتیجه‌های آن شگفت‌زده شوید.
چالش کشیدن افکار منفی
چالش کشیدن افکار منفی نوعی تمرین است که سعی می‌کنیم ذهن را طوری بازسازی کنیم که دیگر خودگویی منفی را کنار بگذاریم و یک کارکرد مثبت در نحوه فکرمان ایجاد کنیم. با این وجود یادگیری این تکنیک به زمان زیادی نیاز دارد. یکی از راه‌های این تکنیک، پیداکردن شواهدی برای رد افکار منفی‌مان است. برای مثال اگر فکر می‌کنید، در کارتان بد عمل می‌کنید، از خود بپرسید، آیا چنین شواهدی وجود دارد، همکار یا کارفرمای ما چنین برداشتی دارد یا خیر. اگر موفق نشدید، مدرکی پیدا کنید، پس این برداشت نادرست است. درواقع با چالش‌کشیدن این فکر، دیگر امکان دارد چنین افکاری سراغ شما نیاید. در مقابل خود را باور کنید تا افکار مثبت جایگزین افکار منفی شود.
بیشتر بخوانید: نشخوار فکری، پرسه زنی در اینترنت و مدیریت آن
تکنیک توقف فکر
تکنیک توقف فکر مخالف تکنیک آگاهی ذهنی است؛ زیرا، در این تکنیک افکار منفی را مسدود می‌کنیم و مختلشان می‌کنیم، سپس افکار مثبت را جایگزین افکار منفی می‌کنیم. این تکنیک گاهی اوقات در تراپی شناختی- درمانی استفاده می‌شود. درواقع تکنیک توقف فکر کمک می‌کند اول میزان فکر‌های منفی‌مان را ارزیابی می‌کنیم، پس از سنجش آنها را منحرف می‌کنیم.
با این حال این تکنیک را برخی از روانشناسان قبول ندارند، چون اعتقاد دارند تکنیک توقف فکر باعث تشدید افکار منفی می‌شود. با این وجود این تکنیک بدون جایگزین‌کردن افکار منفی با مثبت جواب نمی‌دهد. حتی در بعضی از اختلال‌ها مانند اختلال وسواس اجباری (OCD) مخرب است، ولی در جاهایی هم تکنیک می‌تواند مفید باشد. برای مثال در موقعیتی که نمی‌توانید به برخی از افکارتان رسیدگی کنید، تکنیک توقف فکر کمک می‌کند تا افکارتان را به زمان دیگری موکول کنید تا در زمان و مکان مناسب‌تری به آنها رسیدگی کنید.
نحوه انجام تکنیک توقف فکر
این تکنیک شامل موارد زیر می‌شود:
- در ذهن خود بگویید «ایست» یا تابلوی ایست را در ذهن خود تصور کنید.
- به فکر منفی خود توجه کنید، اما آن را سرکوب نکنید، فقط بودن آن را تایید کنید.
- فکر مثبت را جایگزین فکر منفی کنید. درواقع شواهدی پیدا کنید که آن فکر بازتابی از واقعیت نیست. سپس آن را فکر مثبت و سازنده جایگزین کنید.
اثر بخشی تکنیک های ذهن آگاهی
تکنیک ذهن آگاهی برای وسواس اجباری بسیار مفید است؛ زیرا، تمرین‌های ذهن آگاهی می‌توانند توجه افراد مبتلا به (OCD) را به افکار منفی را تغییر دهد. به همین دلیل طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۲ تکنیک آگاهی ذهنی به‌عنوان گزینه‌ای جایگزین یا درمان مکمل برای وسواس اجباری محسوب شد. به چالش کشیدن افکار منفی در وسواس جبری نیز کاربرد دارد، برای همین افراد مبتلا به (OCD) می‌توانند به این صورت با پرسیدن سوال‌های زیر افکار منفی خود را به‌چالش بکشند.
- به این فکر کنید چه شواهدی این افکارتان را تایید می‌کند؟
- چه شواهدی علیه این افکار وجود دارد؟
- آیا توضیحات یا برداشت‌های دیگری از این افکار ممکن است؟
- چه‌قدر احتمال دارد ترستان به واقعیت تبدیل شود؟
با این حال برای غلبه بر افکار وسواسی هر دو تکنیک به تمرین و زمان بالایی نیاز دارد.
کلام آخر
برای مدیریت و کنترل افکار منفی می‌توانید تکنیک‌های آگاهی ذهنی، تمرکز بر تنفس، به چالش کشیدن افکار منفی و توقف فکر را انجام دهید. این تمرینات فواید مثبتی بر جسم و روح و روان شما به‌دنبال دارند. برای شروع این تکنیک‌ها را در زمان کمی انجام دهید، سپس به‌مرور زمانشان را زیاد کنید. با این حال تکنیک توقف فکر برای درمان وسواس اجباری پیشنهاد نمی‌شود؛ چون امکان دارد به فرد مبتلا آسیب بزند. برای کمک حرفه و مدیریت افکار منفی تیم نیک مایند در کنار شما است.