سندروم پیش از قاعدگی چیست؟ آیا هر ماه و دقیقاً قبل از شروع قاعدگی، متوجه تغییراتی در خود می‌شوید؟ این تغییرات، هم مربوط به خلق‌وخوی شماست و هم مربوط به بدنتان؟ پس به احتمال زیاد، مبتلا به PMS یا سندرم پیش از قاعدگی هستید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که از هر ۴ زن، ۳ زن مبتلا به این اختلال می‌شوند. در این شرایط، مجموعه‌ای از علائم رفتاری و جسمانی، شروع به پدیدار شدن کرده و به محض شروع قاعدگی، از بین می‌روند. برای درمان این اختلال، راه‌های زیادی وجود دارد؛ از مصرف دارو گرفته تا خودمراقبتی و مراجعه به روانشناس. درباره سندرم پیش از قاعدگی و راه‌های درمان آن، در این مطلب توضیحات مفصلی ارائه می‌دهیم.
علامت‌های سندروم پیش از قاعدگی(PMS)
افراد ممکن است پیش از قاعدگی، یکی یا چند مورد از این علائم را داشته باشند:
- بروز جوش و آکنه
- نفخ معده
- دردناک و حساس شدن سینه‌ها
- افزایش احساس غم و عصبانیت
- داشتن حس افسردگی
- داشتن هوس برای خوردن خوراکی‌های گوناگون
- افزایش اشتها
- گریه کردن
درمان سندرم پیش از قاعدگی
گاهی اوقات، می‌توانید علائم سندرم پیش از قاعدگی را با ایجاد تغییراتی در سَبک زندگی خود و خودمراقبتی مدیریت کنید یا کاهش دهید. این راه‌ها را امتحان کنید:
- برای کاهش نفخ و داشتن احساس سیری، وعده‌های غذایی را افزایش دهید و در هر وعده، مواد غذایی کمتر مصرف کنید.
- برای کاهش نفخ و تورم ناشی از نوشیدن مایعات، مصرف نمک و غذاهای شور را محدود کنید.
- غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را مصرف کنید.
- غذاهای غنی از کلسیم را انتخاب کنید. اگر نمی‌توانید از محصولات لبنی استفاده کنید و نیاز به کلسیم دارید، مصرف روزانه مکمل کلسیم ممکن است کمک‌کننده باشد.
- از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید.
- دور مصرف نوشیدنی‌های الکلی را خط بکشید.
- ورزش کنید: در اکثر روزهای هفته، حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. دوچرخه سواری، شنا و یا سایر فعالیت‌های هوازی را انجام دهید. ورزش منظم روزانه، به بهبود سلامت کلی شما کمک کرده و علائم خاصی مانند خستگی و افسردگی را کاهش می‌دهد.
- استرس را کاهش دهید: خواب کافی، یوگا و یا ماساژدرمانی را برای آرامش و از بین بردن استرس امتحان کنید.
- خوب بخوابید: انجام تمرینات آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تمرینات تنفس عمیق را برای کمک به حل مشکل خواب (بی خوابی) انجام دهید. این فعالیت‌ها، موثر بر کاهش سردرد و اضطراب هم هستند.
- ثبت علائم و آمار مصرف دارو و غذاها: چه پزشکتان از شما بخواهد و چه نخواهد، بهتر است علائم خود را به همراه زمان بروزشان در یک سررسید یا پلنر ثبت کنید. داروهای مصرفی و غذاهایی که می‌خورید را هم بنویسید. چند ماه این کار را انجام دهید. این کار، شناسایی محرک‌های علائم PMS را آسان کرده و به شما کمک می‌کند تا با مشورت با پزشک، راهکارهای اصولی برای کاهش آن‌ها را بیابید.
نکات قابل توجه در زمان مراجعه به دکتر زنان
به غیر از ثبت علائم و آمار مصرف دارو و غذاها، شما پیش از مراجعه به پزشک متخصص باید به موارد دیگری هم توجه نمایید شامل:
- یادداشت کردن تمام سوالاتی که می‌خواهید از دکتر بپرسید. برای سندرم پیش از قاعدگی، برخی از سوالات اساسی که باید از پزشک خود بپرسید عبارتند از:
- آیا علائم PMS من، در نهایت از بین می‌روند؟
- آیا این علامت‌ها، می‌تواند نشان‌دهنده یک بیماری جدی‌تر باشد؟
- آیا بروشور، وبسایت یا کتابی حاوی اطلاعات مفید از علائم سندرم پیش از قاعدگی وجود دارد؟
- از پرسیدن هیچ سوالی دریغ نکنید.
- قلم و کاغذ را برای نوشتن پاسخ سوالات پزشک به همراه داشته باشید.
راه‌های درمان دارویی سندروم پیش از قاعدگی
علاوه بر خودمراقبتی، گاهی مراجعه به پزشک هم ضرورت دارد. پس از اینکه توسط پزشک متخصص زنان معاینه شُدید و علائم خود را برای او شرح دادید، ممکن است او به شما پیشنهاد کند که یک تقویم دم دستتان باشد و علامت‌ها را با تاریخ شروع و پایانشان در آن ثبت کنید. او همچنین از شما درخواست می‌کند که آزمایش‌های خاصی انجام داده و درمان را به طور مستمر ادامه دهید.
پزشک شما، احتمالاً تعدادی سؤال از شما می‌پرسد مانند:
- شدت علائم شما چقدر است؟
- در چه روزهایی در طول سیکل قاعدگی، علائم شما بدترین حالت را دارند؟
- آیا روزهای بدون علامت در طول سیکل قاعدگی خود دارید؟
- آیا می‌توانید پیش‌بینی کنید که چه زمانی علائم شما ظاهر می‌شوند؟
- می‌دانید چه چیزی علائم شما را بهتر یا بدتر کند؟
- آیا علائم شما با فعالیت‌های روزانه شما تداخل دارد؟
- آیا اخیراً احساس افسردگی، اضطراب یا ناامیدی داشته‌اید؟
- آیا شما یا کسی در خانواده‌تان، مبتلا به اختلال روانی است؟
- تاکنون چه درمان‌هایی را امتحان کرده‌اید؟ آیا موثر بوده‌اند؟
- امکان دارد او با توجه به شدت علائم شما، داروهایی برایتان تجویز کند شامل:
NSAIDs
NSAIDs یا داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی، مُسَکن‌هایی با امکان کاهش التهاب (تورم) هستند که پزشک با در نظر گرفتن شدت علائم شما اقدام به تجویز دوز خفیف یا قوی از آن‌ها می‌کند. انواع رایج این داروها شامل آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن هستند که درد ناشی از گرفتگی عضلات و سایر دردها را کاهش می‌دهند. اگر آن‌ها را قبل از شروع قاعدگی مصرف کنید، ممکن است بتوانید از بروز برخی علائم PMS جلوگیری کنید.
دیورتیک‌ها
اگر در زمان ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی مجبور شوید بسیار آب بنوشید، ممکن است کمی اضافه وزن و احساس نفخ در شما بروز کند در این حالت، پزشک شما ممکن است دیورتیک تجویز کند. این داروی مُدِر، به شما کمک می‌کند وزن اضافی آب را از طریق روش‌های طبیعی (با ادرار کردن بیشتر) از بین ببرید. البته ممکن است پزشک توصیه کند نمک کمتر مصرف کنید؛ زیرا نمک بیش از حد، باعث می‌شود آب در بدن باقی بماند. در صورت مصرف داروهای دیگر به ویژه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی، حتما به پزشک خود اطلاع دهید؛ زیرا مصرف همزمان NSAIDها و دیورتیک‌ها، می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند.
داروهای ضد افسردگی
بین PMS و افسردگی، ارتباط وجود دارد؛ تقریباً نیمی از زنانی که برای مداوای PMS به پزشک خود مراجعه می‌کنند، افسردگی و اضطراب هم دارند. لازم به ذکر است که اغلب این زن‌ها ممکن است در مواقع دیگر، اصلا این معضلات روحی را نداشته باشند. اگر پزشکتان فکر می‌کند که این اختلالات روحی نیاز به درمان دارند، ممکن است برای شما داروی ضدافسردگی تجویز کند. داروهای ضدافسردگی زیادی وجود دارد و مردم به آن‌ها، واکنش‌های متفاوت دارند. شما ممکن است درمان موفق را با مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) گوناگون تجربه نمایید. از جمله آن‌ها، می‌توانیم به این موارد اشاره نماییم:
- فلوکستین (پروزاک)
- پاروکستین (پاکسیل)
- سرترالین (Zoloft)
قرص‌های تنظیم‌کننده هورمون: برخی از این قرص‌ها، هم مانع از باردار شدن و هم سبب کاهش علائم ناخوشایند سندرم پیش از قاعدگی می‌گردند. وقتی آن‌ها را مصرف می‌کنید، تخمک‌گذاری متوقف شده و احتمالاً همین، دلیل خفیف شدن علامت‌های PMS است. مصرف این قرص‌ها، به احتمال زیاد باعث بهبود گرفتگی عضلات و دردهای مختلف اعم از سردرد شده و تاثیر مثبت بر خلق‌وخوی شما دارد.
توجه داشته باشید که اثر این‌ها در لحظه مشخص نمی‌شود و بعید است که به سرعت متوجه تأثیراتشان شوید. معمولاً ۳ تا ۴ هفته، زمان برای بهبود توسط این داروها لازم است.
راهکارهای روانشناسی مقابله با سندروم پیش از قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمی و روانی است که معمولاً یک یا دو هفته قبل از شروع قاعدگی در برخی از زنان تجربه می‌شود. این علائم می‌تواند شامل تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی، خستگی، دردهای جسمی و تغییرات خلقی باشد. در اینجا به چند راهکار روانشناسی برای مقابله با سندروم پیش از قاعدگی اشاره می‌کنیم:
- آگاهی در مورد سندرم پیش از قاعدگی
آگاهی در مورد سندروم پیش از قاعدگی و علائمی که تجربه می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا بتوانید بهتر با این دوره کنار بیایید. ثبت علائم به صورت روزانه و یا کمک گرفتن از اپلیکیشن های مختص چرخه قاعدگی می‌تواند به شناسایی الگوهای تکراری و مدیریت بهتر آن‌ها کمک کند.
- مدیریت استرس
استرس می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را افزایش دهد. تمرین‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند. یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس به شما کمک می‌کند که در طول این دوره، کنترل بیشتری بر احساسات خود داشته باشید. زمانی که مدیتیشن و یوگا انجام می‌دهید، توجه خود را متمرکز به انجام حرکات خاص تنفسی یا تمرین‌های ذهنی می‌کنید و افکار ناخوشایند که ممکن است ذهن شما را آشفته کرده و باعث استرس شوند را از خود دور می‌نمایید. یوگا و مدیتیشن، رشته‌های فیزیکی و ذهنی را گرد هم آورده و به شما در رسیدن به آرامش جسم و روح کمک می‌کنند. احساس آرامش و تعادلی که این تمرین‌ها به شما هدیه می‌دهند، استرس را از شما دور می‌نمایند.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) و (ACT)
CBT و ACT از تکنیک‌های موثر روانشناختی برای مقابله با سندرم پیش از قاعدگی است. در این روش، فرد یاد می‌گیرد که چگونه افکار و احساسات منفی خود را شناسایی کرده و به چالش بکشد و با تغییر الگوهای فکری منفی، به کنترل علائم روانی مثل اضطراب و افسردگی کمک کند.
- تنظیم سبک زندگی
ورزش منظم: فعالیت بدنی، منجر به افزایش اندورفین و سایر مواد شیمیایی عصبی در بدن (که حس خوب بودن شما را تقویت می‌کنند) می‌گردد و تمرکز شما را بر روی حرکات بدن می‌گذارد. این متمرکز شدن، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد. فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، دویدن یا ورزش‌های هوازی می‌توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و انرژی بدن را افزایش دهند.
خواب کافی: اگر در دوران سندرم پیش از قاعدگی مشکلات خواب دارید (چه ناشی از کار زیاد و چه استرس)، یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب اجرا کنید شامل: گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا پادکستت‌های مدیتیشن، ایجاد دمای متعادل در محل خواب با توجه به فصل، تاریک کردن محیط، دور کردن تبلت و لپ‌تاپ و موبایل و ایجاد محیطی ساکت. ضمنا به یک برنامه خواب منظم پایبند بمانید و رعایت آن را پشت گوش نیندازیدکیفیت خواب تاثیر زیادی بر خلق و خوی شما دارد. داشتن خواب منظم و با کیفیت به شما کمک می‌کند که بهتر با علائم سندرم پیش از قاعدگی کنار بیایید.
رژیم غذایی سالم: تغذیه سالم با کاهش مصرف نمک، شکر و کافئین می‌تواند علائم فیزیکی و روانی سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد. سعی کنید میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید. در ساعات عادی که پزشکان توصیه می‌کنند، غذاها را مصرف نمایید. از عادات ناسالم دوری کنید. برخی افراد ممکن است با عادات ناسالم مانند نوشیدن بیش از حد کافئین یا الکل و استعمال مواد مخدر، بخواهند با سندرم پیش از قاعدگی مقابله کنند. این عادات، به سلامت شما آسیب رسانده و سطح استرس شما را افزایش می‌دهند.
- حمایت اجتماعی
برقراری ارتباط با دوستان و خانواده و صحبت کردن در مورد احساسات خود می‌تواند در کاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی کمک کننده باشد. داشتن یک سیستم حمایتی می‌تواند به کاهش احساس انزوا و اضطراب کمک کند.
- خودمراقبتی
زمانی برای خود اختصاص دهید تا با فعالیت‌های مورد علاقه‌تان مانند مطالعه، نقاشی یا گوش دادن به موسیقی آرامش پیدا کنید. به دنبال نکات مثبت زندگی و چیزهایی باشید که قدردان آن‌ها هستید. سعی کنید در پایان هر روز، ۳ کاری که خوب پیش رفته و به خاطر آن‌ها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید؛ چه در دفتر پلنر و چه در نرم‌افزارهای کامپیوتری.
- کمک گرفتن از تراپیست
اگر علائم شدیدتر و مداوم هستند و بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارند، ممکن است نیاز به مشاوره روانشناسی یا حتی مشورت با روانپزشک داشته باشید. یک متخصص می‌تواند بهترین راهکارها و درمان‌ها را برای شما پیشنهاد دهد. اگر احساس می کنید تحت فشار زیاد هستید و سندرم پیش از قاعدگی از حد عادی فراتر رفته و برای انجام کارهای روزمره یا انجام وظایف در محل کار و خانه و مدرسه مشکل دارید، بهتر است با مشاوران حرفه‌ای تماس بگیرید تا به شما کمک کنند که به مقابله با استرس‌هایتان بپردازید. این راهکارها می‌توانند به مدیریت بهتر سندروم پیش از قاعدگی کمک کنند و باعث شوند این دوره را با آرامش و کنترل بیشتری سپری کنید.
مکمل‌ها در درمان سندرم پیش از قاعدگی
برخی از مکمل‌های غذایی و داروهای گیاهی، تاثیر زیادی در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی دارند. در زیر، به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- کلسیم: کلسیم، می‌تواند به شما در مقابله با برخی از علائم اختلال پیش از قاعدگی کمک کند. مطالعه‌ای بر روی زنانی که ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را دو بار در روز و به مدت ۳ ماه مصرف کردند، انجام شد. نتایج آن نشان داد که آن‌ها کمتر از بقیه احساس خستگی کرده، اشتهایشان تغییر چندانی نداشته و افسردگی کمتری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که جذب کافی کلسیم و ویتامین D از غذا، موثر بر بر هورمون‌های خاص و مرتبط با کاهش احتمال ابتلا به PMS است. در نظر داشته باشید که میزان جذب کافی این دو، مساوی است با مصرف حدود چهار وعده لبنیات بدون چربی یا کم چرب و یا آب پرتقال غنی شده در روز. به طور کلی، متخصصان دریافت ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز را از طریق غذا یا مکمل توصیه می‌کنند.
- منیزیم: اگر علائمی مانند نفخ، تورم بدن در اثر مصرف مایعات و حساسیت در سینه‌های خود دارید، بد نیست حدود ۳۶۰ میلی گرم منیزیم در روز استفاده کنید. فقط دقت کنید که هیچ تضمینی برای اثربخشی این مکمل برای همگان وجود ندارد. یک مطالعه نشان داد برخی از زنانی که ۲۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز را به به مدت یک ماه مصرف می‌کردند، از ماه دوم تورم بدنشان کاهش یافت و در برخی دیگر، هیچ نشانه‌ای مبنی بر تاثیر مثبت منیزیم دیده نشد.
- اسیدهای چرب ضروری: اسیدهای چرب ضروری یا EFAها می‌توانند از افسردگی، بیماری قلبی و بروز ناهنجاری در اندام‌های شما جلوگیری کنند. طبق نتایج یک تحقیق، آن‌ها ممکن است در درمان PMS نیز مفید باشند. زنانی که ۲ گرم ترکیبی از EFAها و ویتامین E مصرف کردند، علائم اختلال پیش از قاعدگی‌شان پس از ۳ الی ۶ ماه به طور قابل توجهی رو به بهبود گذاشت. به نظر نمی‌رسد که مصرف اسیدهایی همچون اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹، عوارض جانبی داشته باشد.
- پنج انگشت: گیاه پنج انگشت یا گیاه زنان، در آسیای مرکزی می‌روید. میوه این درختچه که از خانواده شاه‌پسند است، قرن‌هاست برای درمان بیماری‌های مختلف در نقاط مختلف جهان استفاده می‌شود. از اثرات آن در درمان PMS، می‌توان اشاره به این موارد کرد: کاهش حساسیت سینه‌ها، کاهش تورم در اثر مصرف مایعات، بهبود علائم روانی مانند افسردگی و تغییرات خلق‌وخو. یک مطالعه نشان داد که زنانی که قرص پنج انگشت (معادل ۲۰ میلی گرم) را طی چندین دوره مصرف می‌کردند، شاهد بهبود علائم خود بودند.
از آنجایی که با مصرف برخی از این مکمل‌ها و داروها، امکان بروز عوارضی مانند ناراحتی معده و تغییرات فشار خون وجود دارد، حتماً پیش از مصرفشان با پزشکتان مشورت نمایید.
جمع‌بندی
اگر علائم شما خفیف باشند، با داروهای تجویز شده توسط پزشک و خودمراقبتی می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید و احساس بهتری داشته باشید. اما اگر شدت آن‌ها زیاد باشد و هر ماه شما را از کار و زندگی بیندازند، حتما باید مراجعه به روان‌درمانگر را هم در کنار راه‌های گفته شده در برنامه خود داشته باشید. روانشناسان حرفه‌ای کلینیک روانشناسی نیک مایند، آماده ارائه هرگونه کمک به شما در این زمینه هستند.