تاب‌آوری و مدیریت استرس در شرایط جنگ و بحران چگونه است چطور آرامش روانی‌مان را حفظ کنیم؟در روزهایی که اخبار جنگ، ناامنی یا درگیری‌های شدید، ذهن‌مان را پر می‌کند، تجربه‌ی استرس و اضطراب کاملاً طبیعی است. بسیاری از افراد در این شرایط دچار بی‌خوابی، حملات پانیک، بی‌قراری، کاهش تمرکز یا احساس ناامنی می‌شوند.
اما نگذارید این اضطراب‌ها به حالتی مزمن تبدیل شوند. استرسِ طولانی‌مدت می‌تواند به سلامت روان و حتی جسم آسیب بزند.
چطور با استرس ناشی از شرایط جنگی کنار بیاییم؟
در ادامه چند راهکار ساده اما مؤثر برای کاهش استرس در این شرایط پیشنهاد می‌دهیم:
- محدود کردن دنبال کردن اخبار: قرار نیست همه‌چیز را لحظه‌به‌لحظه بدانید. پیگیری بیش از حد اخبار، ذهن را خسته می‌کند و اضطراب را افزایش می‌دهد.
- حفظ روتین‌های روزانه: حتی در شرایط بحرانی، سعی کنید برنامه‌ی روزانه‌تان را حفظ کنید. خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیت بدنی سبک کمک زیادی به تنظیم هیجانات می‌کند.
- صحبت با دیگران: تنها نمانید. حرف زدن با یک دوست یا مشاور می‌تواند باری از روی دوشتان بردارد.
- تنفس عمیق و تمرین‌های آرام‌سازی: تکنیک‌های ساده‌ای مثل نفس کشیدن عمیق، مدیتیشن یا تمرین ذهن‌آگاهی، اضطراب را به شکل مؤثری کاهش می‌دهند.
تاب‌آوری در شرایط جنگی
تاب‌آوری روانی در روزهای پراضطراب روانی چگونه است؟ در با توجه به شرایط جنگی این روزها، اضطراب و فشارهای روانی به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی ما تبدیل شده‌اند و ذهن ما مدام درگیر تهدیدهایی است که گاهی خارج از کنترل ما هستند. در این میان، تاب‌آوری روانی یا همان توانایی بازگشت به حالت تعادل روانی پس از یک تجربه تنش‌زا، یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که باید در خودمان تقویت کنیم.
اما تاب‌آوری فقط یک ویژگی ذاتی نیست؛ بلکه مهارتی اکتسابی است که با آگاهی، تمرین و خودشناسی قابل تقویت است. در این مقاله، به بررسی کامل مفهوم تاب‌آوری، عوامل موثر بر آن، تکنیک‌های افزایش تاب‌آوری روانی و راهکارهایی برای حفظ آرامش در شرایط بحرانی می‌پردازیم.
تاب‌آوری روانی چیست؟
تاب‌آوری (Resilience) در روانشناسی به توانایی افراد برای مقابله با فشارها، سازگاری با تغییرات و بازگشت به حالت تعادل پس از تجربه موقعیت‌های دشوار گفته می‌شود.
تعریف ساده:
«تاب‌آوری یعنی ایستادگی در برابر فشار روانی، بدون شکستن.»
ویژگی‌های افراد تاب‌آور:
- توانایی کنترل احساسات
- خودآگاهی و بینش درونی
- تفکر انعطاف‌پذیر
- امید و خوش‌بینی واقع‌گرایانه
- داشتن معنا و هدف در زندگی
تاب‌آوری در روزهای پراضطراب
در شرایط بحرانی مانند جنگ و بیماری، از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی یا بحران‌های اجتماعی، افرادی که تاب‌آوری بیشتری دارند:
- کمتر دچار فرسودگی روانی می‌شوند
- بهتر تصمیم می‌گیرند
- ارتباطات سالم‌تری دارند
- سریع‌تر بهبود پیدا می‌کنند
عوامل مؤثر بر تاب‌آوری روانی
۱. ویژگی‌های شخصیتی
برخی از ویژگی‌ها مثل انعطاف‌پذیری، عزت نفس بالا و مهارت حل مسئله به شکل‌گیری تاب‌آوری کمک می‌کنند.
۲. حمایت اجتماعی
داشتن روابط حمایتی قوی (خانواده، دوستان، مشاور) یکی از قوی‌ترین عوامل محافظ در برابر اضطراب است.
۳. سبک تفکر
تفکر منفی، ذهن را شکننده می‌کند؛ در حالی که دیدن فرصت‌ها در دل تهدیدها، یکی از نشانه‌های تفکر تاب‌آور است.
۴. سبک مقابله (Coping Style)
افراد تاب‌آور از سبک مقابله مسئله‌محور استفاده می‌کنند، نه اجتنابی یا هیجانی صرف.
راهکارهای تقویت تاب‌آوری روانی در روزهای پر اضطراب
۱. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
ذهن‌آگاهی یعنی زندگی در لحظه حال بدون قضاوت. تمرین‌هایی مثل مدیتیشن، تنفس آگاهانه یا توجه به احساسات بدنی می‌توانند اضطراب را کاهش دهند.
۲. پذیرش به‌جای مقاومت (Inspired by ACT)
پذیرش موقعیت‌های غیرقابل کنترل به‌جای جنگیدن با آن‌ها، یکی از کلیدی‌ترین مفاهیم در رویکردهای درمانی نوین مانند ACT است. پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست؛ بلکه یعنی اجازه دادن به تجربه‌ها برای عبور کردن، نه ماندن.
۳. تنظیم هیجان (Emotion Regulation)
راه‌هایی مانند نوشتن احساسات، ورزش، مکالمه با دوست قابل اعتماد یا مراجعه به روان‌درمانگر، به ما کمک می‌کند هیجانات را تخلیه کنیم.
۴. معنا دادن به رنج
یکی از ستون‌های تاب‌آوری، یافتن معنا در دل سختی‌هاست. انسان‌ها با داشتن هدف، حتی در سخت‌ترین شرایط دوام می‌آورند.
۵. تقویت روابط حمایتی
هر چقدر احساس انزوا بیشتر باشد، اضطراب نیز شدیدتر می‌شود. ایجاد و حفظ روابط سالم به تاب‌آوری کمک می‌کند.
۶. مراقبت از جسم
سلامت روان به شدت با سلامت جسم گره خورده است. خواب کافی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی مستمر، پایه‌ای برای حفظ تعادل روانی هستند.
تمرین‌های عملی برای تقویت تاب‌آوری روانی
تمرین ۱: ثبت لحظات موفقیت و عبور از سختی‌ها
هر شب سه موقعیتی را یادداشت کن که توانستی از یک چالش عبور کنی؛ حتی اگر کوچک باشند.
تمرین ۲: جعبه اضطرار روانی بساز
چیزهایی را در یک جعبه بگذار که بهت آرامش می‌دهند: یک عکس خاطره‌انگیز، یک نامه از یک دوست، موسیقی مورد علاقه یا حتی یک نقل قول الهام‌بخش.
تمرین ۳: گفت‌وگوی درونی‌ات را بشناس
چگونه با خودت حرف می‌زنی؟ لحن درونی‌ات را تغییر بده تا مهربان‌تر، حامی‌تر و تشویق‌کننده باشد.
تاب‌آوری و فرهنگ ما
در فرهنگ ایرانی، قصه‌های مقاومت، پایداری و عبور از رنج بسیار است. از حافظ و سعدی تا داستان‌های شاهنامه، مفهوم تاب‌آوری در ادبیات ما جاری است. استفاده از این منابع فرهنگی و معنوی می‌تواند الهام‌بخش و التیام‌بخش باشد.
چه زمانی باید کمک حرفه‌ای گرفت؟
تاب‌آوری به این معنا نیست که همیشه باید به‌تنهایی با مشکلات کنار بیاییم. اگر اضطراب مزمن شده، خواب مختل شده یا احساس می‌کنی دیگر تحمل شرایط را نداری، مراجعه به روان‌شناس یا روان‌درمانگر ضروری است. کمک خواستن نشانه ضعف نیست؛ بلکه نشانه هوش روانی است.اگر استرس شدید شده، وقت کمک گرفتن است
اگر احساس می‌کنید اضطراب و استرس بر زندگی‌تان سایه انداخته، خواب و تمرکز ندارید یا دچار حملات پانیک شده‌اید، حتماً از یک روان‌درمانگر یا روان‌پزشک متخصص کمک بگیرید. در کلینیک نیک‌مایند، خدمات روان‌درمانی و روان‌پزشکی آنلاین با تیمی از متخصصان مجرب ارائه می‌شود.
تنها نیستید، ما اینجاییم تا همراه‌تان باشیم.
تماس با ما: ۰۲۱-۸۲۸۰۸۰۵۵
درخواست جلسه آنلاین از طریق سایت
جمع‌بندی نهایی
تاب‌آوری روانی و مدیریت استرس در جنگ و بحران مهارتی ضروری برای زندگی سالم در دنیای پرتنش امروز است. این مهارت، با تمرین، خودآگاهی و پذیرش قابل تقویت است. در روزهایی که اضطراب به اوج می‌رسد، یادمان باشد ما انتخاب‌هایی داریم؛ انتخاب‌هایی برای مراقبت از خود، برای ماندن و رشد کردن، نه فقط زنده ماندن.
منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر:
کتاب «تاب‌آوری» نوشته ریک هانسون
«زندگی بر اساس ارزش‌ها» از استیون هیز (ACT)
کتاب «ذهن‌آگاهی برای کاهش اضطراب» از باب استال و الیزابت هسل
