تصور کنید اکنون که این متن را می‌خوانید ساعت پنج صبح هست و آلارم گوشی شما زنگ خورده است تا گزارش یک تحقیق را برای کلاس روز خود آماده کنید. شما بیدار می‌شوید، وسایل خود را آماده می‌کنید اما به جای شروع کار ابتدا گوشی خود را چک می‌کنید سپس تصمیم می‌گیرید یک قسمت سریال ببینید و یا یک چیز خوشمزه درست کنید و بخورید. گاهی برای به تعویق انداختن کارها و اهمال‌کاری نیاز به کمک گرفتن از مشاوره فردی است. در این مقاله از مجله روانشناختی نیک مایند تلاش شده است به تعریف و دلایل اهمال‌کاری پرداخته شود و راهکارهای مقابله با آن را نشان دهیم.
تعریف اهمال‌کاری
به تعلل و تأخیر انداختن کار، اهمال‌کاری می‌گویند. به طور کلی اهمال‌کاری یعنی فرآیند تأخیر انداختن کارها و انجام ندادن آنها تا لحظه آخر که امروزه در افراد به خصوص در نوجوانان و جوانان به شدت شایع است. اهمال‌کاری به خودی خود یک اختلال روانی نیست اما گاهی می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال روانی مثل بیش فعالی، افسردگی و سواس فکری عملی باشد.
در اهمال‌کاری افراد معمولا کار خود را به دلایل کم اهمیت‌تری مثل تماشا کردن تلویزیون یا چک کردن فضای مجازی به عقب می‌اندازند و به سراغ کار اصلی خود نمی‌روند که سبب استرس و اضطراب در آنها میشود. پس اهمال‌کاری با خیال آسوده همراه نیست و شخص همواره در پی انجام آن کار است اما باز هم آن را عقب می‌اندازد.
نشانه‌های اهمال‌کاری
• به صورت تکراری گفتن جملاتی مثل “از فردا انجام می‌دهم” یا “بعدا انجام می‌دهم”
• بی تفاوتی در انجام کار با وجود آگاهی از ضرورت و اهمیت آن
• به تعویق انداختن تصمیم‌گیری برای مدت طولانی
• بهونه‌گیری برای انجام هرکاری
• عدم تمرکز بر روی کارها
• مشکل در زمانبندی
• زمان زیاد گذاشتن برای انجام کارهای کوتاه
دلایل ایجاد اهمال‌کاری
• حضور در محیط آموزشی
طبق تحقیقات اکثر دانشجوها و دانش‌آموزان دچار اهمال‌کاری هستند آنها به دلایلی چون ارزیابی غلط در تشخیص زمانبندی، انگیزه کم، استرس، نداشتن نظم کافی، عدم برنامه‌ریزی مناسب و یا اختلالات روان عموما کارهای خود را به لحظه‌ی آخر موکول می‌کنند. اهمال‌کاری باعث میشود کارکرد این دانشجویان کاهش یابد و این موضوع باعث کاهش انگیزه آنان میشود و کاهش انگیزه خود نیز باعث افزایش اهمال‌کاری میشود.
• در لحظه بودن
اکثر افراد اهمال‌کار به لذت‌های زودگذر و پاداش‌های لحظه‌ای عادت کرده‌اند و دوپامین حاصل از فعالیت‌های هیجانی‌ای که نتیجه‌ی سریع دارند را به فعالیت‌هایی که نتیجه‌ی آنها دیرتر حاصل میشود ترجیح می‌دهند. مثلا لذت حاصل از یک شب‌نشینی با دوستان خیلی زودتر از لذت گرفتن نمره‌ی بالا در یک امتحان تجربه میشود.
• برنامه ریزی نامناسب
اولویت بندی و داشتن یک برنامه‌ی مناسب در درست و به موقع انجام دادن کارها بسیار مؤثر است. اکثر اوقات افراد بدلیل نداشتن اولویت بندی مناسب کارهای غیر مهم را اول و کارهای ضروری‌تر را آخر انجام می‌دهند که خود باعث اهمال‌کاری میشود.
• عدم تصمیم‌گیری قاطع
شخص نمی‌تواند انتخاب کند کدام کار را اول انجام بدهد و نظرات دیگران نیز روی تصمیم او اثر می‌گذارد. این امر باعث میشود فرد در تشخیص میزان اهمیت کارها دچار ضعف شود و در لحظه نتواند تصمیم درستی بگیرد.
• بیش فعالی
در اختلال بیش فعالی حواس فرد با هر چیز کوچکی پرت میشود و در این شرایط ماندن بر سر یک کار و تمام کردن آن سعی زیادی می‌خواهد. طبق تحقیقات تعداد زیادی از مبتلایان به بیش فعالی در شروع و به پایان رساندن کارها مشکل دارند و دپار اهمال‌کاری هستند.
• ترس از شکست
یکی از رایج‌ترین دلایل اهمال‌کاری در افراد ترس از شکست و گرفتن نتیجه‌ی نامطلوب است. با به تأخیر انداختن انجام یک کار در واقع از آن شکست دوری می‌کنیم. یکی از بهترین موارد برای غلبه بر این ترس دانستن این نکته است که شکست می‌تواند یک دریچه برای پیروزی باشد و اگر هم در این فعالیت شکست بخوریم فرصت‌های دیگر نیز وجود دارد.
• افسردگی
احساساتی نظیر ناامیدی، پوچی، ناتوانی و بی‌رمقی که افسردگی به همراه می‌آورد باعث میشود شروع کردن کارها سخت شود. همچنین در این مورد فرد معمولا به توانایی‌های خود نیز شک می‌کند و باعث میشود برایش راحت تر باشد که به سراغ انجام دادن کارها نرود.
• استرس و اضطراب
برای کسانی که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند انجام دادن کارهای ضروری به نوعی بیرون آمدن از نقطه امن خود است که به مراتب باعث افزایش استرس و اضطراب میشود. در این صورت اهمال‌کاری اضطراب آنها را به تعویق می‌اندازد، پس آنها به اهمال‌کاری روی می‌آورند.
حتما بخوانید: ۷نکته کلیدی برای رسیدن به اهداف
• کمال‌طلبی
در برخی موارد فرد کار را به تعویق می‌اندازد تا در زمان مناسب‌تری بتواند با حوصله‌تر و با کیفیت بهتری آن را انجام بدهد، غافل از اینکه کمال‌طلبی فرد باعث میشود هیچگاه زمان مناسبی که فرد را راضی می‌کند از راه نرسد.
حتما بخوانید: تصمیمات سال نو و تاثیر آن بر سلامت روان
اهمال‌کاری و تنبلی یکسان نیستند
باور غلطی که در جامعه وجود دارد یکسان پنداشتن تنبلی و اهمال‌کاری است. در تنبلی فرد هیچ برنامه ای برای انجام کار ندارد و خیالش آسوده است اما همانطور که پیش‌تر گفتیم در اهمال‌کاری شخص سرشار از استرس برای انجام کار مورد نظر است و این باعث میشود لذت چندانی از انجام سایر کارها نیز نبرد.
اهمال‌کاری به دلیل ضعف در برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری پدید می‌آید. در حالی که تنبلی به دلیل میل به راحتی و کاری نکردن است. در اهمال‌کاری ما در نهایت کار را به سرانجام می‌رسانیم اما در تنبلی ممکن است آن را حتی شروع هم نکنیم.
تأثیرات منفی اهمال‌کاری بر روی زندگی
• کاهش عزت نفس
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب
• از دست دادن فرصت های شغلی و تحصیلی
• به خطر افتادن روابط اجتماعی
• کاهش رفاه
• کاهش حس رضایتمندی از خود
• افزایش حس تنهایی
• افزایش ترس از شکست
• عدم رشد شخصیتی فرد
• کاهش انگیزه و انرژی فرد برای انجام کارهای روزمره
انواع اهمال‌کاری
بر طبق نظریات متخصصان، اهمال‌کاری انواع مختلفی دارد که ما در اینجا به تعریف چهار نوع آن می‌پردازیم:
• منفعل
فرد به دلیل ناتوانی در تصمیم‌گیری و اجرای تصمیماتش دچار اهمال‌کاری میشود.
• فعال
آن ها از قصد کارهایشان را به تعویق می‌اندازند تا وقتی که زمان کافی برایشان نماند و تحت فشار قرار گیرند. در این هنگام انگیزه می‌گیرند و شروع به انجام آن کارمی‌پردازند.
• کمالگرایان
به دلیل اینکه می‌خواهند کار را به طور کامل و درست انجام دهند و هیچ نقصی نداشته باشند آن را به تعویق می‌اندازند.
• اضطرابی
رو به رو شدن با کارها و فعالیت‌های جدید برای این افراد استرس‌زا است و برای دوری از استرس و اضطراب انجام کارها را به عقب می‌اندازند.
راه‌های مقابله با اهمال‌کاری
• داشتن یک برنامه بر طبق اولویت‌ها
یک برنامه‌ی درست و مناسب باعث میشود فرد بتواند بهتر در کارهایش عمل کند و سر وقت آن ها را تحویل دهد. ویژگی مهم یک برنامه ی مناسب چینش آن بر اساس اولویت‌ها و کارهای ضروری است. همچنین شما می‌توانید یک دفتر مخصوص کارهایتان درست کنید و با انجام هرکاری جلوی نوشته‌ی مربوط به آن تیک بزنید. این عمل تیک زدن در مغز باعث ایجاد انگیزه میشود.
• به خودتان پاداش دهید
بعد از اتمام هر کاری برای خودتان یک جایزه کوچک در نظر بگیرید. اینگونه بیشتر تشویق می‌شوید تا به سراغ فعالیت های ضروری خود بروید.
• پذیرفتن اینکه اهمال‌کار هستید
سعی کنید افکار منفی مبنی بر تنبل بودن را از خودتان دور کنید و قبول کنید که فقط کمی اهمال‌کار هستید و با تمرکز بر روی کار مورد نظر حواستان را از چیزهای اضافی و منفی درون ذهنتان پرت کنید.
• شناسایی دلیل اهمال‌کاری
هرچقدر بهتر بتوانید عوامل ایجاد کننده اهمال کاری خود را شناسایی کنید بهتر می‌توانید برای از بین بردن آن آماده شوید. مثلا کسی که از سر کمال‌طلبی اهمال‌کاری می‌کند می‌تواند با بهبودی در زمینه کمال‌طلبی اهمال‌کاری خود را نیز بهبود ببخشد.
• تقسیم کردن فعالیت‌های بزرگ به فعالیت‌های کوچک‌تر
سعی کنید کارهای طولانی و بزرگ را به کارهای کوچک‌تر با مدت زمان کوتاه‌تر تبدیل کنید تا در حین کار کمتر خسته شوید و وقتی می‌خواهید آن کار را شروع کنید از میزان زیادی آن نترسید.
• کارهایی که دوست ندارید را اول انجام بدهید
کارهایی که کمترین علاقه به آن را دارید اول از همه از سر راه بردارید تا انرژی بگیرید و به انجام کارهایی بپردازید که به آن علاقه‌ی بیشتری دارید.
• از قانون هفتاد درصد استفاده کنید
این روش به خصوص برای افراد کمال‌گرا روش مؤثری هست. طبق قانون هفتاد درصد وقتی شما به هفتاد درصد کار تسلط دارید یعنی وقت شروع آن کار است. نیازی نیست حتما صد در صد اطلاعات لازم را داشته باشید تا آن فعالیت را انجام دهید.
• از میان بردن محرک‌هایی که باعث حواس پرتی شما میشود
به طور مثال وسایلی مثل تلفن همراه یا لپ تاپ را از دیدرس خود خارج کنید و به خود قول دهید تا کار مورد نظر را شروع نکرده اید و به اتمام نرسانده‌اید از آن استفاده نمی‌کنید.
• اهداف دست‌یافتنی برای خود تعیین کنید
اکثر اوقات افراد برنامه های زیاد از حد سنگین برای خود درست می‌کنند و یا به خاطر کمال‌گرایی کارهای سنگینی به خود محول می‌کنند که خارج از توانشان است. این موضوع باعث میشود شخص به سختی به سراغ انجام آن کار رود زیرا می‌داند که قرار است زمان سخت و طاقت فرسایی را پشت سر بگذراند.
سخن آخر
در این مقاله از مجله روانشناختی نیک مایند سعی بر این شد تا شما اطلاعات خلاصه و کافی ای از اهمال‌کاری دریافت کنید. فراموش نکنید برای مقابله با اهمال‌کاری ابتدا باید این پذیرش را داشته باشید که فردی اهمال‌کار هستید و سپس با یافتن دلایل ریشه‌ای ایجاد آن که معمولا منشأ روانشناسی دارند تلاش بر بهبودی آن کنید. امید است این مقاله به شما کمک شایانی کرده باشد.